Надеюсь, что по мере выполнения заданий в этой рабочей тетради вы обрели более стойкое чувство благополучия и удовлетворенности жизнью. Если же вы по-прежнему с трудом справляетесь с упражнениями и применением приведенных здесь стратегий, обратитесь к приложению, чтобы устранить возникшие у вас проблемы с ментальным контролем. Каким бы ни был результат, будьте настойчивы в своих усилиях и ни в коем случае не сдавайтесь. Как сказал Конфуций, неважно, насколько медленно ты идешь, главное – не останавливаться.

Благодарности

Мое понимание эмоциональных расстройств сформировалось благодаря мудрым и талантливым учителям, исследователям, руководителям клиник и коллегам, с которыми мне посчастливилось познакомиться за годы работы академическим и клиническим психологом. Некоторые из них – ведущие эксперты в области когнитивно-поведенческой терапии, которые сделали значительный вклад в идеи, изложенные в этой книге.

Более 30 лет я имел честь работать с доктором Аароном Т. Беком – прародителем когнитивной терапии. Это тот человек, который вдохновлял меня, бросал мне вызов и многому меня научил. Называть его своим наставником, коллегой и другом – большая честь для меня. Я благодарен профессору С. Рахману и доктору Падмал де Сильва за их новаторские исследования в области навязчивых мыслей и за их наставничество во время моего обучения в аспирантуре.

Есть и много других клинических исследователей, чьи работы и новаторский подход к терапии внесли значительный вклад в лечение тревожных навязчивых мыслей и чувств. В этом пособии охвачены разные клинические области, КПТ, осознанность, ТПО и исследования навязчивых мыслей, преднамеренного ментального контроля, нейронной основы непреднамеренных мыслей и позитивной психологии. Появление этой книги было бы невозможно без работ Джонатана Абрамовица, Аарона Т. Бека, Джудит Бек, Брэда Элфорда, Ампаро Беллох, Марка Фристона, Рэнди Фроста, Стивена Хейса, Роберта Лихи, Стэнли Рахмана, Адама Радомского, Пола Салковскиса, Зиндела Сигала, Гейл Стекети, Джона Тисдейла, Дэниела Вегнера, Адриана Уэллса и Марка Уильямса.

Я также благодарен талантливой группе аспирантов, которые помогали мне в исследованиях навязчивого мышления и его контроля: это Брендан Гуитт, Кэтрин Фрейзер, Мюджган Инозу, Кристин Пердон, Джемма Гарсиа-Сориано и Эдриенн Ванг.

Идея создания учебного пособия «Тревога и страхи» появилась у меня несколько лет назад, но эта книга не смогла бы увидеть свет без дополнительной помощи и поддержки. Я благодарен своему агенту Бобу Дифорио, который поделился со мной ценными советами и оказывал неизменную поддержку на протяжении всего периода подготовки рукописи. С нетерпением жду нашей следующей совместной работы. Хочу поблагодарить Райана Буреша, моего редактора в New Harbinger, за доверие, с которым он с самого начала отнесся к этому проекту. Райан вместе с Клэнси Дрейком давали мне ценные советы по организации, стилю и структуре книги, что сделало ее более доступной, функциональной и полезной.

Я благодарен за предоставленную мне возможность работать с таким большим количеством вдумчивых и чутких пациентов, от которых я многое узнал о реальном мире ментального контроля. Но больше всего я в долгу перед Нэнси Нейсон-Кларк, моей партнершей на протяжении 40 лет. Нэнси – самостоятельная ученая и писательница, которая всегда была моей верной спутницей. Своим творчеством, поддержкой и редакторскими способностями она внесла неоценимый вклад в создание этой книги. Без ее участия этот проект не был бы таким полным.

Приложение

Устранение проблем, связанных с ментальным контролем

Это приложение будет вам полезно, если вы:

1. Перешли сюда прямиком из введения, чтобы определить, насколько навязчиво ваше негативное мышление и применимы ли к нему навыки из этого учебного пособия;

2. Не добились ожидаемого прогресса, выполнив упражнения из этой рабочей тетради;

3. Специалист, который хочет использовать это пособие в работе со своими пациентами.

Эффективно контролировать свое сознание непросто. Если вас не устраивает прогресс, которого вы достигли в процессе работы с этой книгой, вам может потребоваться больше времени, чтобы попрактиковаться в навыках, описанных здесь. Мы не всегда можем разобраться со своими мыслями. И в таких случаях на помощь приходят квалифицированные специалисты. Неважно, завершили вы работу над этой книгой или нет, с помощью приложения вы сможете определить, необходима ли вам помощь психолога, или же вам нужно обратиться к другим источникам, затрагивающим вашу проблему.

Навязчивые мысли: желаемые или нежелательные

Неоднозначность может заметно снизить эффективность ментального контроля. Такое случается, когда негативная обсессия одновременно и желаема, и нежелательна. Если у вас в голове возникает негативная мысль, вы наверняка предпочли бы, чтобы ее не было, но в итоге зацикливаетесь на ней, как если бы искренне желали думать негативно. В других случаях вы будете цепляться за свои негативные навязчивые мысли, думая, что те помогут вам достичь желаемого результата. Вы можете намеренно беспокоиться, думая, что это решит вашу проблему. В этом случае негативная навязчивая мысль становится желанной. Чтобы вам было понятнее, давайте рассмотрим следующие примеры:

• вы расстроены поведением своих детей, поэтому постоянно думаете о том, что вы плохой родитель;

• подруга или коллега сделала вам замечание и вы никак не можете перестать об этом думать;

• вы подавлены, поэтому продолжаете думать о себе как о неудачнике;

• вы поссорились со своим партнером и все, о чем вы можете думать, – это то, как несправедливо он с вами поступил;

• вы обеспокоены предстоящим собеседованием и продолжаете думать, что производите плохое впечатление.

Важно помнить, что не всякое негативное мышление нежелательно. Как только негативный образ станет преднамеренным, применить стратегии из этой книги станет сложнее. Вам будет трудно оценить свою мысль как незначительную, принять ее и перестать контролировать. Подобрать более эффективные стратегии контроля тоже не получится. Вот почему важно знать, насколько желанна негативная мысль, особенно если использование описанных здесь навыков вызывает у вас затруднение.

Научитесь приветствовать свои тревожные мысли, образы или воспоминания. Для Саманты это было ужасно трудно. Сначала нежелательной была мысль: «Я буду волноваться». Но иногда она зацикливалась на ней намеренно, пытаясь думать о том, как ей тревожно и как она сможет себя успокоить. Так то, что изначально принималось за нежелательную обсессию, превратилось в желаемый, преднамеренный образ мышления. Как только ваши навязчивые мысли станут нежелательными, обратитесь к специалисту в области психического здоровья, КПТ или ТПО. Он поможет скорректировать представленные здесь методики контроля сознания.

Следующее упражнение поможет вам оценить, насколько ваши навязчивые мысли желанны или нежелательны.

УПРАЖНЕНИЕ

ЧЕК-ЛИСТ ЖЕЛАЕМЫХ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ

Стратегии из этой книги довольно сложно применять к желаемым тревожным мыслям, поэтому рекомендую вам обратиться к специалисту. Опишите ему свое состояние и объясните, что вы настолько увязли в негативном навязчивом мышлении, что оно постепенно становится