• Пусть телефон работает на вас. Используйте функции, отслеживающие и ограничивающие экранное время. Есть сервисы (на iPhone он так и называется — «Экранное время», а в системе Android — «Цифровое благополучие»), которые подсчитывают, сколько времени вы проводите в различных приложениях. Кроме того, можно установить лимиты, по достижении которых приложения будут блокироваться.

• Устраните отвлекающие факторы. Удалите все приложения, которые вам не нужны, особенно те, что вызывают зависимость. Например, я удалила Facebook, Twitter и горячо любимое приложение для кроссвордов, так как не уверена, что смогу противостоять им. Какие приложения вас затягивают? Честно ответьте на этот вопрос и избавьтесь от них.

• Притворитесь, что ваш телефон стационарный. Представьте, что у вас не смартфон, а телефон старого образца, который вешается на стену. Раньше, когда раздавался звонок, приходилось прекращать все дела, бежать к телефону и разговаривать. Если у него не было длинного провода, то ходить по дому и одновременно заниматься чем-то еще не получалось. Возьмите телефон и оставьте его там, куда поставили бы стационарный. Подходите к нему, когда надо позвонить или написать сообщение; в других случаях не трогайте его, пусть лежит.

• Не используйте телефон как замену всему. При любой возможности старайтесь поступать, как в старые добрые досмартфонные времена. Поставьте на кухне радио, чтобы не тянуться к телефону каждый раз, когда вам захочется послушать музыку. Если вы любите читать электронные книги, купите для этого специальный гаджет, а не читайте книги с экрана телефона. Составляйте списки дел, записывая их на листочке или в блокноте.

• Носите смарт-часы. Отличное решение для тех, кто боится пропустить важный звонок или оповещение, но не хочет отвлекаться на остальные приложения. Однако следите, чтобы часы не стали еще одним отвлекающим фактором. Будьте честны с собой и, если и часы начнут вас отвлекать, перестаньте их носить.

• Смотрите куда угодно, но не в экран. Не так уж плохо, когда есть чем занять себя в очереди к врачу или пока дети спокойно играют сами. Но между газетой, журналом и смартфоном есть большая разница: светящийся экранчик захватывает внимание с яростью и напором, которому позавидует любая книга, вязание или — в случае моего мужа — укулеле. Отвечать на вопросы детей и переключаться на другой вид деятельности гораздо проще, если вы не прилеплены к постоянно обновляющемуся экрану.

• Найдите приложение, которое не будет служить триггером, и используйте его чаще всего. Если вы не можете отказаться от привычки тянуться к телефону, установите приложения, которые не так сильно затягивают ваше внимание. Разумеется, гарантий быть не может, но есть менее и более «залипательные» приложения. Новости и соцсети исключаем сразу. Приложения для медитации, электронные библиотеки, судоку, кроссворды, игры с ограничением по времени — уже лучше. Вот только, если поймаете себя на том, что заперлись в туалете и пытаетесь угадать слово из семи букв, сразу же удаляйте и эти.

• Не берите телефон в постель. Яркий свет от экрана препятствует засыпанию и полноценному сну: усталость — один из главных триггеров. Подробнее об этом — в следующей главе.

• Во имя всего святого, не пользуйтесь телефоном в машине. Если надо, киньте его в багажник. Если вам нужен GPS-навигатор или подкаст для детей, включите их до того, как выехать с парковки, и не трогайте телефон, пока не прибудете на место. Если подкаст закончится раньше, дети могут послушать радио или даже посидеть в тишине. Ничего страшного не произойдет, а через несколько лет пусть напишут сочинение в колледже о том, как мама заставляла их ехать в безмолвии всю дорогу. Помни­те, вскоре им самим водить машину, и сейчас, глядя на вас, они учатся это делать.

В• ыделите специальное время для зависания в смартфоне. Необязательно полностью отказываться от него (хотя у меня есть пара друзей, которые купили «раскладушки» и очень довольны). Выделите несколько минут, пока дети в школе, уже уснули или у вас перерыв между встречами, — и полистайте ленту. Только помните, что в этой практике вам совершенствоваться ни к чему.

Какие бы стратегии вы ни выбрали, конечная цель — научиться замечать, что вы отвлекаетесь или пытаетесь совмещать несколько дел. Многозадачность может быть полезной, но для большинства родителей она — основной триггер. Если вы это поймете, то постепенно научитесь откладывать телефон в сторону, игнорировать кучи грязного белья и концентрироваться на каждом деле, пусть даже ненадолго. Эти краткие периоды сосредоточенности в течение дня в итоге позволят снизить уровень стресса, а вам стать спокойнее и прекратить срываться на детей.