Здоровым людям также рекомендуют натуральное средство-ноотроп с сомнительной эффективностью — экстракт гинкго билоба. По некоторым данным, он помогает[61] подстегнуть работу мозга. Важная деталь, которую подчеркивают во многих исследованиях: необходимо ежедневно принимать не менее 240 мг экстракта гинкго, иначе эффекта не будет. Кроме того, у данного средства есть побочные эффекты (хоть и редкие) — головокружение, головные боли и расстройства желудка.

Также существует такой класс веществ, как стимуляторы, — в отличие от ноотропов, эти препараты действительно работают. Но они отнюдь не безобидны. Самые распространенные психостимуляторы — это амфетамины. Определенные типы амфетаминов в некоторых странах — в частности, в США и Европе — разрешены к употреблению в медицинских целях.

Например, метилфенидат — его назначают людям при синдроме дефицита внимания с гиперактивностью, а также людям с высокофункциональным аутизмом, нарушениями сна и другими проблемами. При синдроме дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ), как следует из названия, людям трудно удерживать концентрацию внимания — психостимулятор помогает им сфокусироваться. Но что будет, если такие таблетки примет здоровый человек?

Некоторые психически здоровые люди действительно принимают метилфенидат и другие разрешенные стимуляторы, чтобы «разогнать» мозг. Это работает[62]: стимуляторы улучшают память и внимание, увеличивают креативность и уровень контроля.

УЧЕНЫЕ ПРЕДУПРЕЖДАЮТ — СТИМУЛЯТОР НЕ В СОСТОЯНИИ УВЕЛИЧИТЬ IQ, ОН ПРОСТО ЗАСТАВЛЯЕТ МОЗГ «РАБОТАТЬ НА 146 %».

Соответственно, серьезный эффект препарата могут заметить те, чей мозг до этого по разным причинам «халтурил» — из-за усталости, психического расстройства или нейробиологических особенностей, таких как СДВГ.

Основная проблема стимуляторов — чтобы поддерживать свои результаты, нужно принимать их постоянно. Психостимуляторы истощают (среди побочных эффектов — повышенная тревожность, потеря сна и аппетита), вызывают привыкание и синдром отмены. А передозировка амфетаминами грозит психозом, судорогами и инфарктом.

В России любые амфетамины законодательно запрещены. В нашей стране доступны разве что легкие легальные стимуляторы вроде кофеина — но и эффект от него в разы меньше.

Какие витамины нужно принимать всем?

В 2018 году одной из самых обсуждаемых научных работ в медицинском сообществе стал метаанализ[63] канадских исследователей, демонстрирующий полную бесполезность БАДов для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. Лишь незначительный результат для профилактики инсульта показала фолиевая кислота — однако, по словам авторов работы, и этот факт требует подтверждения. Неужели пить витамины и минералы для профилактики совсем уж бесполезно? Может, они помогут хотя бы каким-то органам и системам?

Разберемся с БАДами, которые россияне любят принимать особенно сильно. Можно ли пить их для поддержания здоровья и нужно ли?

Магний

Магний — это микроэлемент, который поддерживает нормальную работу нервной системы и мышц (в том числе сердечной мышцы). Дефицит магния в организме может приводить к судорогам и мышечным спазмам, вызывать нарушения в работе сердца и проблемы с давлением.

Недостаток магния может возникать не только от того, что вы получаете слишком мало этого микроэлемента с пищей. Возможно, магний плохо усваивается в вашем организме или слишком быстро из него выводится. Проблемы с желудочно-кишечным трактом, прием противозачаточных, повышенные физические и нервные нагрузки — все это может стать причиной дефицита магния. Подтвердить дефицит магния можно при помощи анализа крови.

Можно ли решить проблему нехватки магния, принимая различные БАДы?

Добавки с магнием не помогают[64] бороться с судорогами. Эффект магния в форме таблеток-БАДов для снижения давления также сомнительный[65]. В качестве добавки магний часто прописывают беременным для профилактики преэклампсии (высокого давления, которое создает угрозу жизни матери и ребенка) — но и в этом случае ученые не нашли[66] подтверждений его эффективности. По поводу эффекта магния при стрессе и тревоге научных данных пока недостаточно.

Правда, сильных побочных эффектов у добавок с магнием тоже не обнаружено, поэтому при желании принимать их можно. Рекомендованная дозировка — 300–350 мг в день, при передозировке может начаться диарея.

Витамины группы В

Витамины этой группы участвуют во многих жизненно важных процессах. Они помогают работе мозга и нервной системы, сердца, принимают участие в формировании эритроцитов (красных кровяных клеток).

САМЫЕ ВАЖНЫЕ ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В — ЭТО В1, В6, В12 И В9 (ТА САМАЯ ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА). ИХ ДЕФИЦИТ ВСТРЕЧАЕТСЯ ЧАЩЕ ВСЕГО И ПРИВОДИТ К АНЕМИИ, УСТАЛОСТИ, РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТИ, ПРОБЛЕМАМ С ПАМЯТЬЮ, С ПИЩЕВАРЕНИЕМ, НЕВРОЛОГИЧЕСКИМ ПРОБЛЕМАМ.

Фолиевая кислота особенно важна для женщин во время беременности — при дефиците витамина В9 могут возникнуть проблемы с развитием нервной системы плода.

Точно узнать о дефиците можно с помощью анализов на содержание витаминов группы В. Косвенно указать на недостаток витаминов В1, В6, В12 и фолиевой кислоты может и повышенный уровень гомоцистеина в крови. Гомоцистеин в высоких концентрациях опасен — он повреждает стенки сосудов, усиливает образование тромбов.

Помогают ли добавки скорректировать дефицит?

Прием витамина В6 не помогает[67] улучшить настроение, умственные способности, снять напряжение и не бодрит. Добавки с витамином В12 не смогли[68] помочь людям с нарушением познавательных функций, но витамины В9 и В12 могут помочь[69] здоровым пожилым людям сохранить умственные способности. При повышенном уровне гомоцистеина прием комплекса витаминов группы В не снижает[70] риск сердечно-сосудистых заболеваний. Существуют слабые доказательства[71] того, что витамины группы В помогают при нейропатии. А вот при мегалобластной анемии (особая форма анемии, которая возникает при дефиците витамина В12) прием В12 в высоких дозах эффективен[72].

Прием фолиевой кислоты с момента планирования беременности и в течение первых 12 недель действительно снижает[73] вероятность дефектов нервной трубки плода, а также уменьшает[74] риск выкидыша и преждевременных родов. Однако витамин В9 не снижает риск развития у ребенка заячьей губы и внутриутробных пороков сердца.

Витамины группы В растворяются в воде, поэтому не стоит слишком сильно бояться передозировки — все лишнее выводится с мочой. У некоторых людей комплексный прием витаминов группы В может вызвать аллергию, тогда стоит чередовать их и пить по отдельности.

Принимать витамины группы В имеет смысл пожилым людям, беременным в первом триместре, людям с мегалобластной анемией и нейропатией.

Витамин С

Обычно витамин С принимают при простуде в надежде, что он поддержит иммунитет и поможет скорее справиться с болезнью. Исследователи сделали вывод, что это не так[75].

ЕСЛИ НАЧАТЬ ПРИНИМАТЬ ВИТАМИН С ПРИ ПРОЯВИВШЕЙСЯ ПРОСТУДЕ, ЭТО НЕ ПОМОЖЕТ НИ ОБЛЕГЧИТЬ СИМПТОМЫ, НИ СНИЗИТЬ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ БОЛЕЗНИ.