В 2013 году американские диетологи опубликовали обзор, в котором проанализировали более 100 различных диет с содержанием клетчатки. Выяснилось, что не все волокна одинаково полезны. Только 39 % блюд с клетчаткой давали долгое ощущение сытости, и еще меньше — 22 % блюд — снижали аппетит во время следующей трапезы.

Самый полезный «балласт» для похудения содержится в овсе и ячмене, ржаном хлебе и отрубях, моркови и шпинате. А вот клетчатка из пшеничных изделий, пшеничных отрубей, гречки и мюсли никак не помогает уменьшить аппетит.

Но питаться одной лишь клетчаткой, чтобы сбросить вес, не получится. Во-первых, в растительных волокнах мало питательных веществ. Во-вторых, избыток клетчатки может вызвать обратный эффект — увеличение аппетита. Рекомендуемая норма клетчатки — от 5 до 15 граммов на один прием пищи. Суточная норма балластных веществ составляет 30 граммов.

Пребиотики и яды

Кроме полезных бактерий, в нашем кишечнике живут еще и вредные. Вредные бактерии синтезируют токсины, которые очень опасны для организма: в лучшем случае они вызывают слабость, вялость, расстройство пищеварения и метеоризм, а в худшем — могут привести к раку.

Есть теория, что белковые токсины — одна из причин развития рака толстого кишечника. Почему они образуются?

Если человек употребляет слишком мало балластных веществ, все они идут на «откорм» полезным бактериям в верхних отделах кишечника. В итоге на конечном отрезке пищеварительного тракта «хороших» бактерий практически не остается — им там просто нечем питаться. Вредные бактерии остаются наедине с непереваренными остатками белков, в результате чего образуется опасный белковый яд. Это яд разрушает нижние участки толстого кишечника — именно там чаще всего образуются злокачественные опухоли.

Поэтому диета с достаточным количеством пребиотиков может стать одним из средств профилактики рака толстого кишечника.

Пребиотики и метаболизм

Клетчатка как сложный углевод участвует в обмене веществ и является источником энергии. Почему клетчатка лучше влияет на метаболизм, чем простой углевод — сахар?

Хотя калорийность и простых, и сложных углеводов одинаковая — 4 ккал на один грамм углевода — их влияние на организм сильно отличается. Сахар легко усваивается и вызывает резкий выброс инсулина, а затем такое же резкое падение. Такие скачки инсулина не только заставляют постоянно испытывать чувство голода, но и могут привести к развитию диабета. Клетчатка переваривается в течение длительного времени и вызывает постепенный рост уровня сахара в крови, а значит, не приводит к резким выбросам инсулина.

А еще клетчатка снижает риск болезней сердца и сосудов за счет снижения уровня «плохого» холестерина. Данные исследований говорят: каждые дополнительные 10 граммов клетчатки в рационе снижают смертность от заболеваний сердечно-сосудистой системы на 17 %. Важно, чтобы среди этих растительных волокон были растворимые — например, пектин (содержится в яблоках).

Пребиотики и микроэлементы

Несмотря на множество полезных свойств клетчатки, есть у ее избыточного потребления и недостатки.

Помимо того что растительные волокна сами по себе содержат мало питательных веществ, они еще и мешают усваиваться витаминам и микроэлементам.

Например витамин А: из цельной моркови, которая содержит много клетчатки, он усваивается на 70 % хуже, чем из морковного сока. А клетчатка из ржаного хлеба, бурого риса, овощей и фруктов снижает биодоступность кальция и магния. Хотя другой пребиотик, инулин, напротив — улучшает усвоение кальция.

Источники пребиотиков

Пищевые волокна в больших количествах содержатся во всех зерновых культурах, бобовых, овощах, сухофруктах, в меньшем количестве — в свежих фруктах и орехах. Резистентные крахмалы нужно искать в вареных и охлажденных крахмалистых продуктах, таких как картофель и белый рис. Инулин содержится в цикории, топинамбуре, луке и чесноке.

Также существуют специальные диетические продукты и добавки, которые помогут повысить содержание клетчатки в рационе. Хрустящие отруби можно употреблять с чаем, кофе, молоком и кефиром, мелкие отруби — добавлять в каши и выпечку.

Из топинамбура производят БАДы с инулином — их можно разводить в воде и принимать перед едой. Такая добавка особенно рекомендуется диабетикам — благодаря инулину нормализуется уровень сахара в крови и улучшается выработка инсулина.

Сегодня ученые научились синтезировать и искусственные пребиотики, которые входят в состав БАДов и лекарственных средств.

Например, лактулоза — этот синтетический дисахарид из галактозы и фруктозы используют как слабительное. Лактулоза не имеет таких побочных эффектов, как классические слабительные средства, к тому же, как и все пребиотики, оказывает позитивный эффект — вызывает рост полезных бактерий и подавляет патогенную флору.

Беременным и кормящим женщинам нельзя принимать антидепрессанты?

Как мы уже упоминали, до 15 % женщин испытывают[48] симптомы послеродовой депрессии в течение трех месяцев после рождения ребенка. Половина из них выздоравливает самостоятельно в течение полугода, а у второй половины без лечения может развиться тяжелая затяжная депрессия.

Часто женщины, которые лечились от депрессии до того, как забеременели, по совету врачей отменяют антидепрессанты на время беременности и лактации. Это может вызвать острый синдром отмены и резкое ухудшение состояния, такие женщины особенно подвержены послеродовой депрессии.

Что же делать тем, кто испытывает хроническую депрессию, — отказаться от рождения ребенка или отменить лекарства, что сильно ухудшит их состояние? А тем, кто столкнулся с послеродовой депрессией, — терпеть и надеяться, что «само пройдет», или прекратить грудное вскармливание и начать принимать антидепрессанты?

Такие варианты обычно предлагают врачи. Но на самом деле все немного сложнее. В многочисленных исследованиях[49]не было получено достаточных доказательств негативного влияния антидепрессантов нового поколения (селективных ингибиторов обратного захвата серотонина, СИОЗС) на здоровье и развитие ребенка в долгосрочной перспективе.

Но прием антидепрессантов при беременности повышает риск выкидыша и преждевременных родов, может привести к рождению ребенка с недостаточным весом и к трудностям адаптации у новорожденного.

ПРИ НАЗНАЧЕНИИ БЕРЕМЕННЫМ И КОРМЯЩИМ ПРЕПАРАТОВ ЭТОЙ ГРУППЫ РЕКОМЕНДУЕТСЯ СРАВНИВАТЬ ПОТЕНЦИАЛЬНЫЙ РИСК ДЛЯ РЕБЕНКА И ПОЛЬЗУ ДЛЯ МАТЕРИ.

Если депрессия умеренная, врачи советуют обойтись психотерапией. При выраженной депрессии — назначают антидепрессанты, возможно, в пониженной дозировке.

Гормональные препараты опасны, потому что нарушают ваш собственный «гормональный фон»?

Многие люди опасаются принимать гормоны: мол, появятся лишний вес и лишняя растительность на лице, нарушится «гормональный фон», могут даже быть проблемы с репродуктивной функцией. Стоит ли оно того?

Врач-эндокринолог, автор телеграм-канала «Эндоновости» Евдокия Цветкова поясняет — никакого «гормонального фона» на самом деле не существует. Она рассказывает, что многие представляют «гормональный фон» как некий сверхточный механизм, при малейшем отклонении в работе которого произойдет что-то страшное. Как будто все гормоны в организме человека, как фрагменты пазла,