за день ментальным мусором, и будет здорово избавиться от этого груза перед сном. Медитация очистит и омолодит ваш ум. Восстановите свое памятование – и ваш сон будет настоящим сном.

В самом начале одной медитации в день будет достаточно. Если вам хочется медитировать больше – это нормально, только не переусердствуйте. У начинающих практиков медитации мы часто наблюдаем феномен «перегорания». Они несколько недель практикуют по пятнадцать часов в день, а затем их настигает реальный мир. Они решают, что на медитацию уходит слишком много времени. Это требует слишком больших жертв. У них нет на это времени. Не попадайтесь в эту ловушку. Не перегорите в первую же неделю. Тише едешь, дальше будешь. Пусть ваши усилия будут последовательными и равномерными. Не торопясь, сделайте практику медитации частью вашей жизни и позвольте вашей практике развиваться постепенно и осторожно.

По мере роста вашего интереса к медитации вы обнаружите, что отводите в своем расписании все больше времени для практики. Это спонтанный феномен, который, по сути, происходит сам по себе – не нужно применять силу.

Опытные медитирующие практикуют по три-четыре часа в день. Они живут обычной жизнью в повседневном мире, но находят для этого время. И им это нравится. Это происходит естественным образом.

Как долго сидеть?

Похожее правило действует и здесь: сидите столько, сколько можете, но не переусердствуйте. Большинство новичков начинают с двадцати-тридцати минут. Вначале сложно просидеть больше с пользой. Поза непривычна для западного человека, поэтому телу нужно время, чтобы приспособиться. Ментальные навыки тоже непривычны, и для этого также понадобится время.

По мере того как процедура будет становиться более привычной, вы сможете постепенно продлевать медитацию. Мы рекомендуем, чтобы после примерно года стабильной практики вы могли комфортно сидеть целый час за один подход.

Однако важно помнить, что медитация випассаны не является формой аскетизма. Умерщвление плоти не является ее целью. Мы стремимся развивать памятование, а не испытывать боль. Небольшой боли не избежать, особенно в ногах. Мы подробно рассмотрим, как поступать с болью, в главе 10. Вы обучитесь специальным техникам и подходам для устранения дискомфорта. Здесь же необходимо отметить следующее: это не безжалостное соревнование на выносливость. Вы не должны ничего никому доказывать. Поэтому не заставляйте себя сидеть с мучительной болью лишь для того, чтобы сказать, что вы просидели час. Это бесполезное проявление эго. И не переусердствуйте на начальном этапе. Знайте свои ограничения и не вините себя в том, что не можете сидеть бесконечно, словно камень.

По мере того как медитация будет все больше становиться частью вашей жизни, ваши сеансы смогут длиться больше часа. Просто определите, какая продолжительность является комфортной для вас на данном отрезке жизни. После этого просидите на пять минут дольше.

Не существует строгих правил относительно продолжительности сидения. Даже если вы определили четкий минимум, могут быть дни, когда вы просто физически не сможете столько просидеть. Это не значит, что в такой день вам нужно вообще отказаться от этой идеи. Важно сидеть регулярно. Даже десять минут медитации могут иметь очень благоприятный эффект.

Кстати, продолжительность сеанса необходимо определять до начала. Не делайте этого во время медитации. Иначе очень легко поддаться беспокойству, а беспокойство – одна из главных вещей, за которой мы хотим научиться осознанно наблюдать. Поэтому выберите реалистичную продолжительность и затем придерживайтесь ее.

Для измерения времени можно использовать часы, но не смотрите на них каждые две минуты. Иначе вы полностью утратите концентрацию и начнете волноваться. Вы будете думать об окончании сеанса. Это не медитация – это наблюдение за часами. Не смотрите на часы, пока вам не покажется, что истекло уже все отведенное для медитации время. На самом деле вам совсем не обязательно пользоваться часами, по крайней мере не при каждой медитации. Как правило, вы должны сидеть до тех пор, пока вам хочется сидеть. Не существует волшебного отрезка времени. Однако лучше установить минимальную продолжительность. Если вы не определите минимум, то обнаружите, что пытаетесь сокращать сеансы. Вы будете вставать каждый раз, когда всплывает что-то неприятное или когда вы чувствуете беспокойство. Это не хорошо. Такие переживания – одни из самых полезных, с какими может встретиться медитирующий, но только в том случае, если вы продолжаете сидеть. Вам необходимо научиться наблюдать за ними со спокойствием и ясностью. Смотрите на них осознанно. Когда вы проделаете это достаточное число раз, они перестанут вами управлять. Вы увидите, чем они являются на самом деле: всего лишь импульсами, появляющимися и исчезающими, всего лишь частью проходящего спектакля. В результате ваша жизнь станет более гладкой.

Для большинства из нас «дисциплина» – трудное слово. Оно вызывает образы кого-то, кто стоит над вами с палкой и говорит, что вы что-то делаете неправильно. Но самодисциплина – это нечто другое. Это способность видеть сквозь пустые крики ваших импульсов и проникать в их тайны. У них нет над вами власти. Это лишь спектакль, обман. Ваши побуждения ревут и кричат на вас; они упрашивают; они умоляют; они угрожают; но на самом-то деле палки у них нет. Вы подчиняетесь им по привычке. Вы подчиняетесь, потому что не решаетесь посмотреть, что кроется за этими угрозами. А там ничего нет. Но понять этот урок можно лишь одним способом. Слов на этой странице недостаточно. Загляните внутрь себя и наблюдайте за тем, что всплывает: беспокойство, тревога, нетерпеливость, боль, – просто беспристрастно наблюдайте за всем этим. К вашему удивлению, оно исчезнет. Оно появляется и исчезает. Вот так просто. У самодисциплины есть еще одно название: терпение.

Глава 9

Упражнения для настройки

В странах буддизма Тхеравады каждый сеанс медитации принято начинать с повторения определенного набора формул. Западная аудитория, скорее всего, бросит беглый взгляд на эти заклинания и проигнорирует их как всего лишь безвредные ритуалы. Однако эти так называемые ритуалы были придуманы и усовершенствованы прагматичными и целеустремленными мужчинами и женщинами и преследуют вполне практичную цель. Поэтому их стоит рассмотреть более внимательно.

В свое время Будда считался своевольным. Он родился в чрезвычайно ритуализированном обществе, и его идеи казались направленными против устоявшейся иерархии той эпохи. Он неоднократно отказывался от использования ритуалов самих по себе, и в этом он был крайне непреклонным. Это не значит, что ритуал полностью бесполезен. Это значит, что ритуал сам по себе, выполняемый без какой-либо цели, не поможет вам освободиться из ловушки. На самом деле такое выполнение является частью ловушки. Если вы верите, что простое повторение слов спасет вас, то вы лишь увеличиваете свою зависимость от слов и концепций. Это не приближает вас к бессловесному восприятию реальности, а отдаляет от него. Поэтому нижеприведенные формулы следует практиковать с