принятие означало признание дискомфорта, который она испытывала в обществе. Она отступила от желания полностью себя изменить и начала работать над тем, чтобы принять постоянное присутствие тревоги и негативных обсессий, связанных с социальной жизнью. Вместо борьбы с тревожностью ей просто было нужно научиться справляться со своими негативными мыслями и чувствами. Поэтому перед каждой встречей с незнакомыми людьми Саманта напоминала себе о принятии своих мыслей и чувств:

Чтобы достичь такого уровня принятия, Саманта воспользовалась приемами терапии принятия и ответственности (ТПО).

Самопринятие и ТПО

Сегодня ТПО довольно распространена среди психологов, работающих с тревожностью и депрессией (Hayes, Strosahl и Wilson, 2011; Roemer и Orsillo, 2009). ТПО предлагает взглянуть на наши мысли и чувства по-другому.

Подавленный человек склонен воспринимать свои нежелательные обсессии как факт. Изо всех сил стараясь избежать переживаний и подавить их, он оказывается в ловушке тревожности. Согласно ТПО, Саманта продолжает бороться с социальной тревожностью, потому что относится к своей навязчивой мысли «Я буду волноваться, и все подумают, будто со мной что-то не так» как к факту, а не как к мысли. Она пытается подавить ее, чтобы заодно избавиться от тревожных чувств. Но эти мысли возвращаются, и Саманта приходит к выводу, что ее единственный выход – избегать общения с людьми. И это противоречит ее цели – завести новых друзей. В результате Саманта не может жить полной жизнью, которая приносила бы ей истинное удовлетворение.

ТПО предлагает следующее решение этой проблемы: изменить свое отношение к нежелательным мыслям и чувствам. Терапевты ТПО работают над развитием более открытого и непредвзятого отношения к своему негативному внутреннему опыту. Иначе говоря, вам нужно начать практиковать принятие. Постарайтесь признать, что жизнь полна боли, страданий и разочарований, не поддающихся усилиям нашей воли (Leahy, Tirch & Napolitano 2011).

Путь к самопринятию состоит из трех взаимосвязанных этапов.

1. Быть добрее и относиться с состраданием и без осуждения к своему внутреннему «я».

2. Быть открытыми и восприимчивыми, жить в комфорте и согласии со своими нежелательными мыслями и чувствами.

3. Относиться к негативным мыслям и чувствам как к опыту, с которым можно работать, а не бороться.

До этого момента вы наверняка не задумывались о важности принятия. Возможно, вы привыкли ожидать от жизни боль, страдания и разочарования, но никогда не пытались все это принять. В следующем упражнении у вас будет возможность поразмышлять о своем опыте принятия. Постарайтесь найти тихое и удобное место, где вы сможете уединиться на 30–60 минут, и вспомните о прошлых попытках справиться с трудной жизненной ситуацией.

УПРАЖНЕНИЕ

РАЗМЫШЛЕНИЯ О ПРИНЯТИИ

Рабочий лист принятия

Изучив способы, которыми она пыталась справиться с социальной тревожностью, Саманта поняла, что ей не хватало именно принятия. Она часто была нетерпима к себе и очень самокритична. Девушка пыталась не думать так, но как только тревожные мысли возвращались, она тут же отвлекалась на размышления о том, как ужасно себя чувствует в окружении других людей.

Работая над этим упражнением, вы тоже могли прийти к выводу, что не принимаете свой негативный опыт. Возможно, в своих попытках справиться с переживаниями, вызывающими у вас тревогу или депрессию вы были более самокритичны, чем терпеливы и сострадательны к себе. Быть может, вам все еще сложно принимать негативные навязчивые обсессии, которые посещают ваш разум. Если это на самом деле так, значит, вам нужно развивать навык принятия.

Развитие навыка принятия

Здоровое отношение к себе и принятие своих нежелательных мыслей и чувств повысит эффективность стратегий ментального контроля, с которыми вы познакомитесь в главе 7. Ниже вы найдете подсказки, которые помогут повысить степень принятия.

Позволь своему разуму блуждать

Людям, которые научились принимать себя, становится комфортно со спонтанной и творческой частью своего сознания. Но человек с заниженной самооценкой может испытывать трудности при возникновении неожиданных и неконтролируемых мыслей. Вы можете настолько увлечься ментальным контролем, что даже блуждание ума станет для вас тревожным опытом. Блуждание ума – это естественный психический процесс, с которым мы сталкиваемся ежедневно. Но людям с низким уровнем принятия может быть некомфортно в отсутствии контроля над собой.

Самый эффективный способ развить у себя навык принятия – позволить своему разуму блуждать, проявляя открытость и терпимость к любой мысли, которая может прийти к вам в голову. Блуждание ума, задумчивость и другие формы спонтанных мыслей обычно непроизвольны и случаются, когда мы меньше всего этого ожидаем. Чтобы способствовать принятию спонтанных мыслей, нужно сознательно относиться к блужданию своего сознания. Следующее упражнение поможет вам выработать более терпимое отношение к своему созидательному уму, отказаться от ментального контроля и открыть разум для любых мыслей, образов и воспоминаний.

УПРАЖНЕНИЕ

ПРЕДНАМЕРЕННОЕ БЛУЖДАНИЕ УМА

Отслеживание блуждающих мыслей

Люди различаются по степени комфорта, который они испытывают при блуждающих мыслях. Саманта, например, без труда справится с этим упражнением, потому что ее нежелательные обсессии очень специфичны. Если это упражнение не вызвало у вас дискомфорта, можете смело приступать к следующему, которое поможет вам развить сосредоточенное осознанное принятие. С другой стороны, вам все еще может быть не по себе от блуждания своего сознания, потому что вы боитесь перестать его контролировать. Если это так, работайте с этим упражнением до тех пор, пока не почувствуете себя более расслабленно.

Постарайтесь и дальше замечать любые неприятные мысли, которые будут возникать у вас в процессе преднамеренного блуждания ума, ведь вам предстоит проработать их в главе 7. Если вы стали терпимее к блуждающему уму, значит, у вас наметился прогресс в повышении степени принятия.

Практика осознанного принятия

Один из лучших способов обучения принятию – практика осознанности. Начните с непредвзятого и реалистичного восприятия нежелательных мыслей и чувств. Для развития сосредоточенного осознанного принятия важно изменить свою реакцию на стрессовое состояние: не пытаться контролировать мысли и чувства, а пассивно наблюдать за ними, не вмешиваясь в свои внутренние переживания. Например, Саманта могла бы практиковать осознанное принятие навязчивой мысли «Я буду сильно переживать, когда встречусь с этими людьми», говоря себе:

Осознанность помогает справиться с разными проблемами, связанными с психическим здоровьем. Благодаря этому навыку вы сможете повысить уровень принятия негативных обсессий. Следующее упражнение поможет вам развить умение принимать, независимо от того, практикуете вы осознанность или нет. Осознанное принятие – это стратегия, которую нужно регулярно применять в ответ на нежелательные навязчивые мысли и чувства.

УПРАЖНЕНИЕ

ОСОЗНАННОЕ ПРИНЯТИЕ

Отслеживание осознанного принятия

Практикуя осознанное принятие, вы заметите очевидные перемены в своем подходе к негативным эмоциональным переживаниям и