Самым распространенным якорем для ума является дыхание. Для этого есть веские причины:

• мы дышим 24 часа в сутки;

• дыхание легко отслеживать, потому что оно создает легкие колебания в теле;

• оно знакомо, поэтому может служить безопасной гаванью от штормов повседневной жизни;

• дыхание происходит автоматически, без специальных усилий;

• это самый верный друг, сопровождающий нас с рождения до смерти.

Осознание дыхания — отличный способ вернуть свое внимание в настоящий момент.

Некоторым людям трудно сфокусироваться на дыхании. Тем, кто перенес физическую травму, может не понравиться концентрация на ощущениях в теле, потому что это вызывает тяжелые воспоминания. Люди, страдающие тревожностью в сфере здоровья, обнаруживают, что сосредоточение внимания на любой части тела порождает новое беспокойство. Внимательные к деталям или страдающие навязчивыми мыслями могут заметить, что, когда они сосредотачиваются на дыхании, их внимание чересчур сильно фиксируется на данном процессе, в связи с чем отмечается затрудненное дыхание. Люди, которым не нравится, как они выглядят или как себя чувствуют, могут обнаружить, что внимание к дыханию в целом слишком погружает их в тело.

Если что-то из перечисленного вам знакомо, выберите другой якорь. Единственным условием является его доступность. Некоторым людям нравится использовать в качестве якоря слово — возможно, одно из тех, которые имеют особое значение (см. «Центрирующая медитация» в Приложении B). Другие варианты — ощущение земли под ногами, сложенные на коленях руки или часть тела, такая как область сердца либо точка между бровями. Если вам трудно привлечь внимание к ощущениям внутри тела, выберите объект на его поверхности или за его пределами. Что бы вы ни выбрали в качестве якоря, со временем это станет вашим близким другом.

Следующее упражнение показывает, как использовать дыхание в качестве якоря. Однако не стесняйтесь заменить его на любой другой объект.

ПОПРОБУЙТЕ: ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ

♦ Это упражнение займет 15 минут Пожалуйста, найдите тихое, удобное место Сядьте так, чтобы ваши кости поддерживали мышцы и вы легко могли пребывать в одном положении на протяжении всего упражнения Для этого старайтесь держать спину прямо и осторожно поддерживать ее в таком положении; лопатки слегка опустите, подбородок чуть уроните на грудь

• Сделайте три медленных глубоких вдоха, чтобы расслабиться и отпустить все, что вас тяготит. Затем медленно закройте глаза — полностью или частично, в зависимости от того, как вам комфортнее.

• Представьте себя сидящего. Обратите внимание на вашу позу на стуле, как если бы вы видели себя со стороны. Пусть тело и разум будут такими, какие есть.

• Теперь перенесите внимание на дыхание. Отметьте место, где вы ощущаете свое дыхание наиболее сильно. Некоторые люди чувствуют его в ноздрях, возможно, как прохладный ветерок на верхней губе. Другие чувствуют, как поднимается и опускается грудь. Третьи отчетливо ощущают дыхание в животе, поскольку он расширяется с каждым вдохом и сокращается с каждым выдохом. Не спеша исследуйте свое тело и выясните, где дыхание легче всего заметить.

• Теперь ощутите, когда вы чувствуете дыхание сильнее — на выдохе или на вдохе. Если особой разницы нет, выберите любой вариант. (Чтобы упростить руководство относительно остальной части этого упражнения и всей книги, я буду считать, что вы выбрали выдох и что выбранное место ощущения дыхания — ноздри.)

• Обратите внимание на ощущения при каждом выдохе. Почувствуйте, как воздух выходит из ноздрей всякий раз на выдохе. Затем, пока тело вдыхает, немного ослабьте внимание. Позвольте всему вашему опыту просто быть таким, как вы ожидали. Затем почувствуйте дыхание, когда ваше тело снова выдыхает.

• Пусть тело дышит через вас — оно делает это автоматически в любом случае. Просто обратите внимание на ощущение воздуха в носу всякий раз, когда выдыхаете, один цикл дыхания за другим.

• Ваш разум будет отвлекаться от ощущения дыхания много раз ежеминутно. Не беспокойтесь о том, как часто он начинает блуждать. Мягко вернитесь к ощущению выдоха в ноздрях, когда вы замечаете, что ваш ум отвлекается.

• Вы можете взять часы, чтобы следить за временем. Периодически бросайте быстрый взгляд на них и, когда до конца упражнения останется несколько минут, ослабьте внимание на ноздрях и позвольте себе чувствовать, как движется вся верхняя часть тела с каждым вдохом. Не думайте слишком много об этом. Просто чувствуйте свое тело, живое и движущееся, когда дышите.

• Через 15 минут медленно откройте глаза, глядя вниз. Насладитесь тишиной момента, прежде чем вернуться к повседневной жизни.

Вы, наверное, заметили, как занят ум. Очень трудно сосредоточиться на дыхании среди шума мыслей и чувств, конкурирующих друг с другом за ваше внимание. Как только мы полностью сосредотачиваемся на одном выдохе, ум отключается от задачи и погружается в новый виток мыслей. Возможно, вы подумали: «О, классно получилось», а, вдыхая, уже думали о другом ощущении в теле или о насущных делах в этот день. Когда объект нашего внимания — повторяющийся и нейтральный, а не новый и увлекательный, мозг быстро начинает переключаться на другие дела.

Осознанное дыхание формирует сосредоточенность на одном объекте, но не стоит ждать, что ваше внимание будет неизменно направлено на дыхание. Мозг работает по-другому. Просто снова и снова возвращайте внимание к дыханию, если замечаете, что ум отвлекся. Ничего более. Это как дзен, говорящий: «Упал семь раз — встань восемь». Говоря: «Я не умею медитировать», обычно люди имеют в виду ошибочное предположение, что им следует лучше концентрироваться.

«СЕТЬ ПАССИВНОГО РЕЖИМА РАБОТЫ МОЗГА»

В 2001 году Дебра Гуснард и Маркус Райхл обнаружили целую сеть областей мозга — «сеть пассивной работы», — которая активна, когда ум находится в состоянии покоя, и становится неактивной, если ум занят решением задачи. Блуждая в медитации, ум работает пассивно. «Сеть пассивной работы» функционирует в фоновом режиме, связывая наше прошлое с будущим и давая нам ощущение себя. Обычно мы узнаем о существовании этой сети, только когда она выходит из строя, например у пациентов с болезнью Альцгеймера, которые выглядят «психически пустыми».

Джузеппе Пагнони и его коллеги из Университета Эмори наблюдали за работой сети во время медитации с использованием МРТ (функциональной магнитно-резонансной томографии). Они попросили две группы — ежедневно практикующих дзен более трех лет и контрольную группу, которая никогда не медитировала, — сосредоточиться на дыхании и время от времени решать, является ли представленная последовательность букв реально существующим английским словом («понятийная обработка»), а затем вернуться к дыханию. Понятийная обработка активировала «сеть пассивной работы». Практикующие дзен смогли вернуться к дыханию и отключить сеть быстрее, чем участники контрольной группы; они оказались способны быстро прервать поток ассоциаций, спонтанно возникающих после обдумывания значения слов. Авторы исследования предположили, что эта способность поможет преодолеть расстройства психики, для которых характерно чрезмерное погружение в размышления, например в случае обсессивно-компульсивного расстройства, тревожного расстройства и глубокой депрессии.