8. Сидя и держа гантели в руках у плеч, не меняя положения тела, развести локти в стороны, а затем заняться одновременным выжиманием снарядов вверх (когда ладони обращены друг к другу, усиливается воздействие на боковые пучки дельтовидных мышц, если ладони обращены вперед, то больше работают передние пучки).

9. Сидя, осуществляйте жим штанги из-за головы (локти разведены в стороны).

10. Стоя спиной к амортизатору, закрепленному сзади — снизу (из исходного положения опустив руки вниз), одновременно поднимите выпрямленные руки вперед — вверх.

11. Опираясь грудью о наклонную доску, поднимайте в выпрямленных руках гантели (через стороны вверх). Аналогичное упражнение можно выполнить стоя и сидя, наклонив туловище вперед.

12. Стоя с гирей в опущенной руке, не меняя положения руки, поднимайте плечо вверх, как бы стараясь достать им до уха.

13. Стоя, растягивайте эспандер двумя руками в стороны перед грудью.

14. Стоя и держа штангу за спиной (ладони обращены назад, хват узкий), поднимайте штангу вдоль тела вверх, обратив локти назад.

15. Стоя (ноги на ширине плеч), подтягивайте штангу вдоль тела до уровня подбородка (локти обращены вверх).

16. Стоя и наклонив туловище вперед до горизонтального положения (штангу удерживайте широким хватом, локти обращены в стороны), подтягивайте снаряд по вертикали к груди.

17. Стоя, осуществляйте круговые вращательные движения выпрямленными руками с гантелями, которые следует держать в стороне от туловища (на отлете) и примерно под углом 45°.

18. Подтягивайтесь на перекладине (при этом ладони должны быть обращены вперед, хват — максимально широкий). В верхнем положении тела рекомендуем касаться перекладины затылком или задней стороной шеи. Амплитуда движения может быть увеличена, если подтягиваться на изогнутой перекладине.

Не железом единым

Упражняясь с железом, не забывайте о том, что мир движений и нагрузок необъятен и широк. И если есть возможность расширить его за пределы одного увлечения (например, атлетизма), не надо этой возможностью пренебрегать. К тому же жизнь может повернуться так (неожиданная командировка, отпуск, ремонт в спортзале и т. д.), что какое-то время придется обходиться без привычного инвентаря. Ни штанги тебе, ни стоек для приседаний, ни перекладины — ничего!

А тренироваться все равно надо. Да и почему бы не тренироваться! Ведь нет таких условий, в которых инициативный человек не устроил бы себе спортивный зал. Да, да, буквально из ничего!

Итак, можно ли в принципе обойтись без всякого специального оборудования, залов, инвентаря? Можно. Это давным-давно доказал полковник французской армии Франсиско Аморос (1770–1884 гг.), создавший оригинальную систему военно-прикладной подготовки.

Полковник во многом справедливо считал, что лучшие упражнения — это те, которые воспитывают навыки, применимые к конкретной жизни. Что касается солдата, то ему, считал Аморос, самой сутью его сурового ремесла прописаны бег и ходьба по пересеченной местности, преодоление препятствий (рвы, канавы, ограды, лесные завалы…), разнообразные прыжки, в том числе с помощью ружья и шеста, переноска раненого и тяжестей, лазания и перелезания, упражнения на равновесие, когда приходится идти по узкой опоре на высоте, плавание и ныряние, в том числе в одежде и с оружием, борьба, стрельба, рукопашный бой, фехтование и вольтижировка.

Система Амороса не отрицала и другие упражнения (гимнастика, танцы, ручной труд), но вышеперечисленные все же ставились им во главу угла.

Собственно говоря, Аморос не отвергал и снаряды, но в его понимании это был не знакомый всем нам спортинвентарь, а скорее применяемые в быту предметы: лестницы, канаты, заборы, шесты…

К чести полковника, он первым предугадал роль, которую музыка займет в спорте будущего. Аморос считал полезным («для укрепления дыхания и воспитания патриотических чувств») сопровождать тренировку бодрой громогласной песней.

Методика? Не мудрствуя лукаво, Аморос придерживался элементарной здравой логики: начинал с простых упражнений и затем переходил к более сложным, от легких — к трудоемким, рекомендовал учитывать силы и индивидуальные особенности учеников, учил, как, чередуя разнообразные движения, можно усилить или ослабить их воздействие на организм, получить тот или иной эффект.

И еще одной новацией характерна его «метода» — полковник поставил на службу физвоспитанию обратную связь. В учетные карточки, которые он вел, регулярно записывались результаты и состояние здоровья каждого ученика. Поэтому преподаватель, на основании этих объективных записей, мог вносить коррективы в учебный процесс.

…Однажды я шел через редкий лесок и увидел бегущего подростка в спортивном костюме. Он бежал вроде бы не торопясь, но вдруг резко рванулся вперед и на едином дыхании взлетел на вершину холма. «Накатом» спустился вниз и, повиснув на суку дерева, подтянулся несколько раз. Пробежав немного трусцой, начал делать какие-то странные движения. Только приглядевшись, я понял, что он имитирует захват ноги изнутри — часть приема самозащиты. Покончив с этим, он перемахнул через канаву, поваленное бурей дерево и по извилистой тропе устремился в лес. По лицу паренька струился горячий пот, а вокруг, отзываясь на свежие порывы ветра, шумел листвой огромный «зеленый стадион».

Упражнения для мышц груди

1. Лежа на горизонтальной скамье, опускайте за голову, а затем поднимайте вверх груз, держа его в выпрямленных руках.

2. Из того же исходного положения опускайте, а затем поднимайте штангу, держа ее согнутыми руками (от груди назад — вниз за голову).

3. Лежа на скамье, упражняйтесь, разводя руки с гантелями в стороны (руки слегка согнуты в локтях). Упражнение можно проделывать не только на горизонтальной, но и на наклонной скамье, используя варианты с уклоном ногами вниз или с ногами, обращенными вверх. Эти разновидности обеспечивают хорошую нагрузку на грудные мышцы.

4. Стоя (туловище держите прямо) и закрепив амортизатор или блочное устройство сзади, одновременно или попеременно выпрямляйте руки вперед.

5. Стоя (туловище держите прямо, как и в предыдущем упражнении, руки в стороны), ухватившись за ручки блочного устройства или амортизатора, закрепленного по бокам с двух сторон, преодолевайте сопротивление и, не сгибая рук, сводите их перед грудью.

6. Отжимайтесь из положения упора лежа с отягощением на спине.

7. Лежа на горизонтальной скамье, отжимайте штангу вверх от груди (комбинируйте, используя узкий, средний и широкий хват грифа). Рекомендуем выполнять упражнение также лежа на наклонной доске ногами или головой вверх.

8. Повиснув на низко опущенных кольцах, разводите руки в стороны до касания пола грудью (ноги и туловище сохраняют прямое положение, руки в крайнем боковом положении несколько согнуты в локтях).

9. Из положения упора лежа раскатывайте гантели руками в стороны до касания грудью пола.

Упражнения для мышц живота

1. Из положения лежа на спине поднимите выпрямленные ноги и опустите их назад за голову до касания носками ног пола; затем вернитесь в исходное положение, не касаясь ногами пола, и