Упражнения для мышц плечевого пояса и рук

(Бицепсы)

1. Опираясь плечом на наклонную подставку, согните руку и положите гантель на бицепс; затем, продолжая сгибать руку в локте, поднимите гантель к одноименному плечу (поменяв положение, не забудьте дать нагрузку бицепсу другой руки).

2. Сидя на наклонной доске с гантелями в опущенных руках, поднимайте их к плечам (при этом старайтесь фиксировать положение локтей на одном месте).

3. Сидя и наклонившись вперед, поднимайте гантель на бицепс одной рукой (локоть должен опираться о внутреннюю часть бедра).

4. Сидя, обеими руками поднимайте разборные гантели с дисками посредине на бицепсы.

5. Стоя, поднимайте гантели на бицепсы (ладони должны быть обращены вовнутрь). Упражнение можно усложнить, если надеть большую часть дисков на те концы грифов, которые обращены к мизинцам, и, поднимая снаряды, разворачивать кисти рук наружу ладонями вверх.

6. Из положения стоя со штангой или гантелями у бедер в опущенных руках поднимите отягощение и положите на бицепсы, а затем произведите подтягивание его к плечам таким образом, чтобы нагрузка ложилась только на двуглавые мышцы рук, а туловище и локти оставались без движения.

Рекомендуем и более трудоемкий вариант этого упражнения: частичное сгибание рук со штангой. Вес снаряда должен быть таким, чтобы можно было, выполняя его четкий подъем на бицепсы, согнуть руки в локтях под прямым углом и удерживать снаряд в таком положении 5–6 секунд. При каждом последующем подходе следует увеличивать вес штанги на 2,5–5 кг и проделывать аналогичные движения с той разницей, что в этом случае руки сгибают несколько меньше, хотя штангу удерживают то же самое время (5–6 секунд).

7. Поднимайте штангу на бицепсы (узким хватом), при этом опирайтесь о стену.

8. Выполните то же упражнение, опираясь руками на наклонную доску (угол наклона 40–50º). Его можно выполнять и с гантелями, попеременно работая обеими руками (положение плеч должно быть зафиксировано, движутся только предплечья).

9. Осуществляйте подъем штанги на бицепсы способом «читинг», т. е. отклоняя в начале движения туловище назад, без чего поднять обычным способом относительно тяжелый снаряд у вас не хватит сил.

10. Поднимите штангу на бицепсы из положения, когда ваше туловище наклонено вперед. Упражнение можно также выполнять, лежа грудью на горизонтальной скамье, а вместо штанги используя гантели.

11. Стоя или сидя под блоком, сгибайте и разгибайте руки (упражнение можно выполнять и одной рукой), держась за тяги, отягощенные грузом (тяните сверху вниз).

12. Подтягивайтесь на перекладине (хват средний или узкий). Время от времени следует менять исходное положение, обращая ладони рук то к себе, то от себя.

Если вы можете подтянуться более 15 раз, то прикрепите к поясу отягощение и тем самым увеличьте нагрузку. Это повысит эффективность тренировки. Подтягиваться можно не только на перекладине, но и на кольцах.

13. Повиснув на кольцах, резко подтянитесь, а когда ваши плечи поднимутся чуть выше уровня кистей рук, опять опустите тело вниз и начинайте подтягиваться снова.

14. Прикрепив отягощение к поясу, поднимитесь по канату вверх, без помощи ног, а затем повторите то же самое несколько раз. Можно увеличить нагрузку, если при перехвате каната увеличить расстояние между кистями рук.

(Трицепсы)

15. Лежа, выжимайте штангу (держите ее узким и средним хватом).

16. Попытайтесь осуществить так называемый французский жим. Для этого, стоя и держа штангу над головой в выпрямленных руках (хват узкий, ладонями вперед), сохраняя при этом исходное положение плеч и локтей, опустите штангу назад на предплечья, двигая снаряд по дуге назад — вниз; достигнув крайнего положения (локти максимально отведены назад), осуществите возврат снаряда в исходное положение.

Рекомендуем выполнять аналогичное упражнение с гантелью, пользуясь попеременно то одной, то другой рукой.

17. Лежа спиной на скамье и держа штангу над грудью в выпрямленных руках, перемещайте снаряд по дуге вверх и вниз, не меняя положения локтей (выполняя это упражнение, как и все предыдущие, старайтесь больше нагружать трицепсы).

18. Находясь в положении упора на гимнастических брусьях, сгибайте и разгибайте руки, перемещая тело по вертикали вверх и вниз. Можно разнообразить это упражнение, прикрепив к поясу или к ногам отягощение, а также используя обычный или обратный хват.

19. Стоя под блочным устройством с грузом и удерживая его шток перед грудью в согнутых руках, выпрямите руки вниз, оказывая давление на шток и не меняя при этом положения локтей; затем из исходного положения повторите все сначала.

20. Стоя, наклоните тело вперед; локоть руки с гантелью отведите назад — вверх и зафиксируйте в таком положении (ладонью другой руки обопритесь о разноименное бедро у колена); не меняя положения локтя, выпрямляйте руку с гантелью назад — вверх.

21. Лежа грудью на наклонной скамье головой вверх и держа штангу за спиной (большая амплитуда движений достигается при использовании гантелей), выпрямляйте руки с отягощением по направлению назад— вверх, при этом локти лучше держать как можно выше (движения осуществляйте только с помощью предплечий).

22. Лежа на скамье, держите руку с гантелью на груди, а локоть отведите в сторону и вверх; затем, не двигая локтем, выжимайте снаряд вверх.

23. Стоя и держа гири в руках у плеч, одновременно или попеременно поднимайте гири вверх, а чтобы исключить возможность ослабить нагрузку действиями тела или ног, это упражнение можно выполнять сидя, оперевшись спиной о наклонную или вертикальную часть специальной скамьи.

24. Стоя и держа эспандер в руках перед грудью (одна рука согнута ладонью к себе, а другая выпрямлена ладонью от себя), растягивайте эспандер в горизонтальной плоскости, попеременно выпрямляя то одну, то другую руку.

25. Стоя на коленях спиной к блочному устройству с грузом (локти опираются о скамейку, руки согнуты в локтях), используя узкий хват за шток и обратив ладони вперед, выпрямляйте руки, не меняя положения туловища и локтей.

26. Отжимайтесь из положения уперевшись лежа с отягощением на спине (кисти рук поставлены рядом, пальцы внутрь).

(Плечевой пояс)

1. Стоя и держа гантели у бедер в опущенных руках (не сгибая рук), попеременно поднимайте любой снаряд вперед — вверх.

2. Стоя (ноги на ширине плеч), поднимайте, держа в выпрямленных руках, гантели через стороны вверх.

3. Наклонив тело, поднимайте гантель, не сгибая руки, в сторону — вверх, при этом продолжая отклоняться по направлению к грузу. Проделайте аналогичное упражнение той же рукой, но с наклоном в противоположную сторону (ваше тело должно боком опираться о гимнастическую доску).

4. Опираясь спиной о наклонную доску, поднимайте в выпрямленных руках гантели или штангу (вперед— вверх).

5. Лежа грудью на наклонной доске, поднимайте в выпрямленных руках гантели (вперед — вверх).

б. Лежа боком на горизонтальной скамье, из исходного положения выпрямив руку с гантелью, заведенной за спину, поднимайте снаряд вверх.

7. Сидя и опираясь