расти и устанавливать связи, готовясь к жизни в движении. Задолго до того, как вы вошли в этот мир, вы потратили месяцы на то, чтобы научиться двигать своим телом и откликаться на его ритмы.

Во время стресса все системы организма выходят из строя в большей или меньшей степени. Поддержание вашего организма в состоянии постоянной готовности отнимает жизненно важные ресурсы и энергию, которая могла бы пойти на восстановление изношенных тканей, борьбу с инфекциями, выращивание новых клеток, переваривание пищи и другие функции. Итак, как перейти в более расслабленное состояние и дать телу передышку? Один ответ: двигайтесь.

Реакция на стресс — это физическое состояние, которое в современном обществе обычно возникает из-за воображаемых, а не подлинных угроз вашей физической безопасности или благополучию. Вы можете рационально справиться с этими факторами стресса, но не менее важно снять физическое напряжение, которое сопровождает хронический стресс, иначе оно вызовет такие симптомы, как боли в спине, мышечная боль и усталость, а также приведет к частым травмам.

Одно из главных последствий хронического стресса — бессонница. Регулярные физические упражнения способствуют здоровому сну и могут быть эффективным способом борьбы с бессонницей.

КАКУЮ ПОЛЬЗУ ПРИНОСЯТ УПРАЖНЕНИЯ?

Когда я говорю о пользе физических упражнений для здоровья, я имею в виду аэробные нагрузки, которые ускоряют сердцебиение и кровоток, — ходьбу, танцы, бег и езду на велосипеде.

Испытываете ли вы стресс из-за своего здоровья? Вас страшит смерть от болезни сердца, рака или другого хронического неизлечимого заболевания? В таком случае упражнения могут стать частью решения ваших проблем. Если вы откроете для себя регулярную физическую активность, вы не только получите от нее прямую пользу, но и защитите себя от хронических заболеваний и, вероятно, проживете более долгую, более насыщенную жизнь.

Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, нейромедиаторов хорошего самочувствия. Польза сохраняется даже тогда, когда вы фактически не занимаетесь спортом: регулярная физическая активность улучшает настроение даже у людей с глубокой депрессией. Актуальна она и для очень пожилых людей; регулярные упражнения повышают работоспособность, способствуют позитивному настроению и чувству осмысленности жизни. Физические упражнения также сильно влияют на самооценку.

Физическая подготовка действует как своего рода буфер или защитный фактор между стрессовыми жизненными событиями и их возможным негативным воздействием на здоровье. В ходе исследования пациентов с высоким кровяным давлением Анастасия Георгиадес и ее коллеги обнаружили: люди, которые регулярно занимались спортом в течение шести месяцев, чувствовали себя намного лучше, когда сталкивались с психологическим стрессором в лаборатории, чем люди, которые не уделяли времени физической активности. У тренирующихся показатели давления и частоты сердечных сокращений оказались ниже до, во время и после воздействия стрессора (по сравнению с людьми, не занимавшимися физическими упражнениями).

ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ

Сколько упражнений вам потребуется? Вероятно, не так много, как вы думаете. На самом деле это зависит от ваших целей. Вам нужно похудеть? Вы хотите стать по-спортивному крепким и здоровым? Есть ли вид спорта, которым вы хотели бы заниматься и в старости? Или вы просто хотите справиться со стрессом и предотвратить риск возникновения хронических заболеваний?

Первое, что нужно сделать, — это решить, что именно вы хотите получить от регулярных физических упражнений. Вы должны убедить себя, что достигнете желаемого результата, и поверить, что у вас все получится.

Также важно регулярно пересматривать свои цели, потому что они могут меняться по мере изменения вашего уровня физической подготовки. Многие люди начинают с ходьбы для расслабления и улучшения здоровья, становятся сильнее, а затем принимают решение заняться бегом.

Самые частые заблуждения касаются частоты занятий и нагрузки. Высокоинтенсивные упражнения пугают многих. Они вызывают резкую реакцию со стороны сердца и легких, повышают вероятность травмы и на ранних этапах совсем не приносят удовольствия. Лучше всего начать с упражнений средней интенсивности и посмотреть, к чему это приведет. Даже оставшись на этом уровне на неопределенный срок, вы все равно будете получать отличный результат для снижения вашего стресса и улучшения общего состояния здоровья. Кроме того, исследования показывают, что короткие сеансы упражнений так же эффективны для похудения и поддержания физической формы, как и продолжительные, плюс они способствуют улучшению настроения и сна. Как правило рекомендуется выполнять интенсивные аэробные упражнения по 30–50 минут каждый день. Если это не то, чем вы сейчас можете заниматься, простая растяжка, танцы или йога станут им достойной заменой.

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Физическая активность так сильно влияет на стресс, настроение и сон, что вы останетесь в плюсе, делая любые упражнения, которые предпочитаете и которые можно выполнять безопасно. Физические упражнения подходят всем, поэтому:

• Используйте фитнес-трекер, чтобы напоминать себе о вашей норме движения.

• Пройдите лишний квартал, поднимитесь по лестнице, танцуйте, пока моете посуду.

• Если вы не знаете, с чего начать, запишитесь на прием к врачу, чтобы поговорить об этом со специалистом.

Глава 7. Выразите себя

Эмоции — это естественные явления, затрагивающие тело, разум и дух. У них есть катализатор, начало, середина и конец. Все люди испытывают эмоции, но не все знают, как выразить их должным образом. В идеале чувства ведут к самовыражению, развивающему ваше самосознание и укрепляющему вашу способность переносить трудности и потери. Чувства — это источник информации и энергии, который вы можете использовать для принятия здравых решений как сейчас, так и в будущем.

Ваши мысли, чувства и воспоминания могут стать источником стресса. В жизни случаются неприятные, болезненные и травмирующие события. Когда такое происходит, вы находите способы справиться со своими чувствами. Возможно, вы, как и большинство людей, иногда отбрасываете эмоции в сторону и не думаете о них. Требуется много сил, чтобы не зацикливаться на чем-то негативном, держать болезненные воспоминания подальше и не позволять себе впадать в гнев, горе и меланхолию. Все это действительно может вызвать стресс.

Жизнь каждый день преподносит вам проблемы и стрессоры, на которые вы отвечаете с помощью копинг-стратегий. Как вы узнали из главы 2, вы не всегда можете контролировать уровень стресса, которому подвергаетесь, но можете выбрать, как с ним справиться. Некоторые методы безопаснее других.

В социальном плане подавление эмоций создает несоответствие между тем, что говорится, и тем, как это говорится, становится препятствием на пути к взаимопониманию, близости и здоровым отношениям, которые необходимы вам для успеха. Накопленные чувства и воспоминания о жизненных потрясениях усиливают их. Подавленные эмоции искажаются и проникают в ваше сознание путями, которые сложно контролировать, например приходят к вам во сне или в навязчивых мыслях. Ярким примером является посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) — состояние, характеризующееся неспособностью смириться с травматическим опытом, превышающим способность психики справляться с