Кроме того, для него не требуется никакого оборудования. Просто сядьте у подножия лестницы. Если у вас дома нет лестницы, замените лестницу на тяжелую коробку. Выпрямите ноги так, чтобы ступни упирались в нижнюю ступеньку, а пальцы ног были прямыми. Вытянитесь вперед. «Попытайся положить грудь на бедра», – говорит он.

Если вы можете дотянуться до пальцев ног, вы достаточно гибки.

Кстати, никто еще не придумал способ уменьшить гибкость, хотя, по слухам, некоторые тренеры олимпийского уровня в других странах пытаются это сделать.

Если же вы не можете дотронуться до пальцев ног, а нижняя часть вашей спины практически смотрит назад, когда вы тянетесь, то вам, возможно, придется поработать над гибкостью подколенных сухожилий, чтобы избежать травм во время тренировок или забегов, говорит доктор Кнудсон. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом о правильных растяжках и технике. И будьте готовы к неявно выраженному прогрессу. «Вы не увидите серьезных результатов, но, возможно, лишь немного изменений – это как раз то, что вам нужно», – заключает доктор Кнудсон.

Нужно ли тогда вообще разминаться?

Тот факт, что растяжка перед тренировкой не приносит достаточно пользы (к тому же у нее много недостатков), не обязательно означает, что вы не должны разминаться. Недавно ученые провели впечатляюще глубокий анализ более чем сорокалетней научной литературы о разминках; они пришли к выводу, что в совокупности разминка благотворно влияет на результаты широкого спектра видов спорта. Хорошо продуманная разминка улучшила спортивные результаты в семидесяти девяти различных категориях, от скорости, с которой спринтеры преодолевали сто метров, до энергии, вырабатываемой гребцами.

Велосипедисты, бегуны на длинные дистанции, пловцы и даже спортсмены, подающие мяч, показывали лучшие результаты, если они перед этим разогревались.

Отдельное исследование, проводимое среди игроков в гольф, дало аналогичные результаты. Когда игроков рандомно поделили на две группы, одна из который делала статическую растяжку, а другая просто разминалась (без растяжки), выполняя несколько тренировочных замахов, их игра заметно изменилась. У тех спортсменов, которые растянулись, были слабые удары по мячу, в то время как те, кто разогревался, смогли закинуть мяч на 7 % дальше, а их точность повысилась на 60 %.

«Однако с исследованиями, в которых рассматривалась польза разминки перед тренировкой, также есть проблема», – говорит Андреа Фрадкин, кандидат наук, профессор Университета Блумсбурга в Пенсильвании и автор ранее отмеченного исследования гольфистов. Большинство из них были малочисленными и краткосрочными, а методы – непоследовательными. Ни одно из исследований не доказало, что какой-то определенный подход к разминке является лучшим или даже что разминка в целом полезна.

«Наука о правильной разминке еще недостаточно развита. Мы еще не ответили на главные вопросы о том, нужно ли разогреваться в целом или зачем разогреваться, не говоря уже о более узких, конкретных вопросах о том, как это делать правильно», – признает доктор Фрадкин.

Даже вопрос о том, способна ли разминка предотвратить травмы, остается открытым. Крупное исследование, проведенное несколько лет назад Центром по контролю и профилактике заболеваний, показало, что у студенток-футболисток, которые следовали сложной программе разминки, количество травм колена было сокращено почти вдвое. Но, вероятно, причиной этого была именно сопутствующая программа тренировки равновесия, а не разминка. С другой стороны, небольшое недавнее исследование игроков в гольф показало, что у тех, кто правильно разогрелся, было в девять раз меньше шансов впоследствии получить травму.

Однако что представляет собой правильная разминка? Большинство экспертов сходятся во мнении, что она должна делать две вещи: увеличивать диапазон движений в суставах, которые будут задействованы в упражнении, и буквально разогревать тело. Когда вы находитесь в состоянии покоя, к мышцам и сухожилиям поступает меньше крови, и они напрягаются. «Вам нужно перед началом упражнений сделать ткани и сухожилия более податливыми», – говорит доктор Кнудсон. В известном, хотя и жутком исследовании, проведенном несколько лет назад, ученые доказали, что мышечная ткань лап, взятая у лабораторных кроликов и прикрепленная к натяжным машинам, может растянуться сильнее, если ее стимулировать электронным способом, то есть перемещать и нагревать. Ткань могла выдерживать более высокие нагрузки, подобные тем, которые испытывают мышцы во время напряженных упражнений, если она была хорошо разогрета.

Чтобы повысить температуру тела, начните разминку с аэробной активности, например, с легкой пробежки.

Если вы планируете в качестве тренировки только быструю прогулку, вам все равно следует размяться, походить несколько минут, постепенно увеличивая темп.

Время и интенсивность тоже нужно брать в расчет. Ряд экспериментов показывает, что спортсмены, участвующие в соревнованиях, часто разминаются слишком активно или слишком рано. Исследование, проведенное в 2002 году среди волейболистов колледжа, показало, что у тех, кто разогревался перед матчем, а затем сидел на скамейке в течение 30 минут, нижняя часть спины была более жесткой, чем до разминки. Если вы не новичок, спланируйте вашу разминку таким образом, чтобы она совпадала со временем, когда вы вступите в игру.

Между тем ряд недавних исследований показал, что чрезмерно интенсивная аэробная разминка просто утомляет человека.

Например, университетская группа гонщиков на байдарках показала худшие результаты после оживленного занятия на гребном тренажере, чем когда ее участники разминались при помощи гребли в более размеренном режиме.

В аналогичном исследовании, проведенном в Новой Зеландии, группу неподготовленных мужчин старше двадцати лет привели в специальную лабораторию, чтобы оценить их производительность, и позволили им самостоятельно определить интенсивность разминки на велотренажерах. Они спонтанно начали соревноваться друг с другом и впоследствии оказались слишком утомлены, чтобы пройти велосипедный тест на силу[13].

Исследователи из Университета Калгари в Альберте, Канада, недавно попросили опытных велогонщиков поочередно выполнять свою обычную разминку – а она у велосипедистов длинная и сложная – или ее более короткую и легкую версию.

Во время исследования добровольцы, все высококвалифицированные гонщики, сначала следовали своей стандартной, длительной процедуре разминки, которая начиналась просто с 20 минут езды. Спортсмены увеличивали интенсивность вращения педалей до тех пор, пока она не достигла примерно 95 % от максимальной частоты сердечных сокращений каждого. После этого гонщики должны были повторить четыре интервала, или спринта, во время которых они 8 минут крутили педали так сильно, как только могли.

Подобная разминка требует больше усилий, чем большинство из нас потратит на полноценную тренировку, и «мы подозревали, что это может быть сложнее, чем должно быть», говорит Брайан Р. Макинтош, кандидат наук, профессор кинезиологии в Университете Калгари (и мастер преуменьшения).

Годом ранее доктор Макинтош изучал разминку конькобежцев-спринтеров в рамках подготовки национальной сборной по конькобежному спорту к зимним Олимпийским играм 2010 года. Спортсмены разминались в течение 2 часов перед тридцатипятисекундной гонкой, говорит доктор Макинтош. Позже он обнаружил, что мышцы их ног сокращались с