Шрифт:
Закладка:
Но в этом восстановлении ей нужно помогать. В этом случае на первое место выходит называемая мной «триада здоровья». Именно эти упражнения обеспечивают последовательное включение всех «этажей» тела: стоп, ног, таза, живота, груди, спины, плеч, шеи и головы.
Начните с приседаний
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки перед собой. Можно держаться за неподвижную опору. Приседайте на уровень бедра, не ниже (см. фото 114 a, б). Выпрямляйте ноги резко на выдохе «хаа!». Повторите упражнение 10 раз, постепенно увеличивая их количество. Поставьте перед собой цель – сделать 100 приседаний – и двигайтесь к ней. Благодаря приседаниям включаются в работу мышцы ног – периферические насосы: приседания помогают сокращаться венозным клапанам и возвращать кровь в правое предсердие.
Фото 114 а
Фото 114 б
Второе «секретное» упражнение триады – отжимания
Отжимания от пола под силу физически крепким людям (см. фото 115 a, б), а тем, у кого мышцы еще недостаточно окрепли, я посоветую отжиматься от стола или от стула (см. фото 116 a, б). Подойдите к столу и обопритесь на него. Тело прямое, руки согнуты в локтевых суставах. Разогните их на выдохе «хаа!». Начинайте с 5 повторений и постепенно увеличивайте их количество. Постарайтесь за одно занятие довести общее количество отжиманий до 50.
Фото 115 а
Фото 115 б
Фото 116 а
Фото 116 б
Благодаря этому упражнению разгружается пояс верхних конечностей, улучшается венозный отток крови от мозга и снижается нагрузка на легкие и сердце.
Третье упражнение на пресс
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и лежат голенью на диване, руки за головой. Медленно, на выдохе, левым локтем нужно достать правое колено и, наоборот, правым локтем левое колено. Сделайте для начала 20–30 повторений, постепенно увеличивая их количество до 100 (см. фото 117 a, б).
Фото 117 а
Фото 117 б
Эту «триаду здоровья» я советую делать ежедневно в течение получаса. Занятия заканчивайте обязательно контрастным душем или погружением в холодную ванну на 5 секунд. Через пару месяцев вы почувствуете себя значительно лучше – вам захочется встать прямо и отбросить лыжные палки.
«Триада долголетия»
Транспортную функцию в организме выполняет только мышечная ткань. Подавляющее большинство людей пожилого и преклонного возраста являются сердечниками – пациентами с ишемической болезнью сердца. Таким образом, для людей этой возрастной группы самыми важными должны быть упражнения, помогающие сердцу выбросить в аорту нужное количество крови с правильным ритмом и нормальной скоростью. Для этой цели я предлагаю вариант «триады» для людей старшего возраста, а также тех, кто физически не готов к более сложным упражнениям и более интенсивным нагрузкам.
В качестве первого такого упражнения я рекомендую отжимания. Вот несколько вариантов.
Отжимания от стены
Вытянуть руки вперед и кончиками пальцев касаться стены. На вдохе (неглубоком, через нос) согнуть руки в локтях, чуть-чуть коснувшись головой стены (тело прямое, не прогибаться в пояснице), после чего оттолкнуться от стены на выдохе «хаа» (рот открыть широко, но не кричать, а именно выдыхать глубоко, до втягивания живота). Оттолкнуться (отжаться) нужно так, чтобы тело снова выпрямилось, но не упало (см. фото 118 a, б).
Фото 118 а
Фото 118 б
Отжимания от пола
• Первый вариант – с коленей (тело не прогибается в пояснице).
• Второй вариант – классический (упор руки – ноги, тело прямое).
В любом из этих вариантов отжиматься нужно в одном ритме на счет (раз-два – согнуть руки, три («хаа») – отжаться). Всего 10 повторений. Выполнить 5 отжиманий (для очень ослабленных людей).
Когда мы помогаем миокарду выбросить кровь в аорту, то большая часть крови проходит большой круг кровообращения и поступает в ноги. Это артериальная кровь. Важно знать, что артерии – сосуды мышечные, и они тоже участвуют в передвижении крови. Артериальная кровь доходит до каждой стопы, и там начинается переход артериальной крови в венозную, менее богатую кислородом. Для насыщения кислородом кровь надо снова доставить к сердцу, и в этой доставке помогают мышцы пояса нижних конечностей и диафрагма, поэтому слабость мышц ног и плохое дыхание приводят к ишемической болезни сердца.
Второе упражнение, которое поддерживает кровообращение и помогает восстанавливать скорость и объем кровотока, – это приседания.
Приседания
И.П.: стоя у края того же стола (или у шведской стенки), ноги на ширине плеч, пятки от пола не отрывать. Взяться за стол руками и, сгибая ноги (на коротком вдохе) до уровня 90 градусов, встать, выпрямив ноги (на выдохе «хаа») под такой же счет: раз-два – медленно сгибаем ноги, три – выдох «хаа», выпрямить ноги.
Удерживаясь руками за неподвижную опору, спину надо держать прямой, выключая ее мышцы, это облегчит выполнение упражнения. Можно сгибать ноги в коленях глубоко, это будет полезнее. Но при наличии больных коленных или тазобедренных суставов (остеоартрозы) это упражнение выполнять не рекомендуется.
Заменить приседания можно упражнениями с резиновым амортизатором. Один конец амортизатора фиксируется на ноге специальной манжетой, другой прикрепляется к стене или шведской стенке. Исходное положение: лежа на спине, головой к стене.
Отодвинуться от стены на вытянутые за голову руки или немного дальше. Резинка тянет ногу вверх сама, мышцы ног опускают ее на пол (см. фото 119 a, б). Желательно выполнить по 20 движений каждой ногой.
Фото 119 а
Фото 119 б
Третье упражнение: «собрать тело» мышцами живота.
Упражнение для мышц живота
И.П.: лечь на пол, руки вытянуты за голову и держатся за неподвижную опору (за ножки кровати или шведскую стенку).
Предлагаю несколько вариантов. Рекомендуемое число повторений для каждого варианта 10–20.
• Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимать на выдохе «хаа» на 90 градусов к полу, обязательно отрывать таз
