меньше двадцати минут. Лишь после этого организм начинает вырабатывать гормоны, расщепляющие жир. Даже если ваша тренировка продлилась всего двадцать минут, считайте это своим успехом — в следующий раз вам, возможно, удастся позаниматься на минутку–другую дольше. Не ставьте перед собой слишком высокие цели, и тогда вам легче будет добиваться результатов. А ведь приятен даже малейший успех.

Во время тренировки и после нее пейте воду, травяные настои или безалкогольное пшеничное пиво, а не сахаросодержащие напитки, фруктовые соки или смузи. Еда после спорта должна состоять из здоровых продуктов и не содержать сахара.

Продержитесь в этом режиме тридцать дней. Потом станет легче.

Не сдавайтесь. Музыка поможет вам в этом.

Негативные побочные последствия музыки

Музыка не всегда оказывает положительное воздействие. Я приведу лишь несколько важнейших негативных побочных эффектов. При этом под «музыкой» я имею в виду не просто какие-то конкретные произведения, но и творчество некоторых композиторов, целые альбомы записей или даже музыкальные стили в целом.

● У людей, страдающих от какой-либо зависимости, музыка может вызвать рецидив и возобновление злоупотреблений. Риск особенно велик, если какая-то музыка связана с воспоминаниями, скажем, о приеме наркотиков в прошлом, и в мозге сохранилась ассоциация между этой музыкой и наркотиком.

● Пациентов, страдающих от депрессии или имеющих склонность к ней, музыка может ввести в депрессивное состояние. Такие люди, зачастую сами того не осознавая, используют музыку для подкрепления своих депрессивных чувств. Грустная мелодия влечет за собой поток навязчивых негативных мыслей, усугубляя симптомы депрессии или повышая риск ее возникновения. Складывается впечатление, что именно такая цель и ставится. Кроме того, люди, страдающие депрессией или склонные к ней, нередко собираются вместе, чтобы послушать такую музыку и обменяться негативными суждениями. Это еще сильнее подкрепляет отрицательные модели мышления и эмоции.

● У людей, переживших психологическую травму, музыка может вызвать воспоминания об этом и привести к повторному кризису.

● Пациенты с эпилепсией, слыша, исполняя или даже просто представляя себе определенную музыку, могут пережить припадок. Причиной его, по всей видимости, являются какие-то ритмические свойства музыки, но в основе могут лежать и другие факторы. Невролог поможет точно определить, какую музыку можно слушать такому больному, а от какой лучше воздержаться.

● Негативная музыка (грустная, меланхоличная или нервирующая) может оказать отрицательное влияние на мысли и настроение даже здоровых людей.

● Музыка в целом способствует миролюбию и общности, но может быть использована и для разжигания вражды, розни, запугивания и агрессии. Это, в частности, «музыка ненависти» неонацистов, «музыка белой власти» и другие ее разновидности, которые призваны готовить народ к войне и вести войска в бой. Многие субкультуры обладают собственной музыкой, под которую танцуют и празднуют. Чужаки в этой среде не приветствуются. Таким образом, музыка может порождать и подсознательные импульсы насилия, дискриминации и разрушения. Все зависит от того, как и для чего люди используют ее потенциал.

Меры экстренной помощи при негативных эмоциях и плохом настроении

Эти советы я написал для своих детей, друзей и себя самого. Они сформулированы таким образом, чтобы помочь даже мне. Ведь когда у меня возникают проблемы, то это надолго, и если уж эти советы способны помочь мне, то вам и подавно помогут. Следуйте им, даже если они покажутся вам непривычными или сложными. Практикуя их, вы измените свой мозг к лучшему, в нем возникнут новые нервные пути и усилятся уже имеющиеся. И мои методы с каждым разом будут все проще и эффективнее.

● 1-й шаг: начните с музыки. Вы заметили, что вас охватило раздражение, тревога, печаль или что-то в этом роде? Поздравляю, осознание — это важный шаг! То, что люди испытывают негативные эмоции — это нормально. К сожалению, в жизни нельзя полностью обойтись без проблем, страданий или перемен. Важно только, чтобы отрицательные эмоции не переросли в вечно плохое настроение. Слишком жалко тратить на них жизнь. Поэтому включите музыку, которая доставляет вам удовольствие и бодрит. Пусть ее полезные вибрации перекинутся на вас. Если вам ничего не приходит в голову, попробуйте начать с одной из песен Элвиса Пресли, кантаты Баха (например, № 147) или танцевальной музыки в стиле Моджо-клуба (альбомы 10, 4 или 7). Подумайте о том, что аналогичные ситуации случались и с другими людьми. Переходите ко второму шагу, чтобы превратить ваши отрицательные эмоции в положительные.

● 2-й шаг: глубоко подышите, расслабьтесь и отвлекитесь. Начните глубоко и медленно дышать под музыку (например, вдох на четыре счета, а выдох — на шесть). Сделайте несколько таких вдохов. За счет этого организм автоматически успокоится. Поочередно расслабьте мышцы. Медленно погладьте правой рукой левую по всей длине и скажите себе: «Все будет хорошо!». Нередко хорошее успокаивающее и расслабляющее действие оказывает также чашка горячего чая.

● 3-й шаг: найдите что-то положительное. Постарайтесь отыскать позитивный аспект в сложившейся ситуации. Пусть это даже будет мысль о том, что могло быть хуже, что вы, возможно, избежали куда бóльших неприятностей и что из этого можно извлечь полезный урок — ведь многие из самых важных вещей в жизни мы познаем на ошибках и в кризисах. Поэтому не сдавайтесь. Никогда! Вспомните уже упоминавшийся пункт 3 «Кёльнской конституции»: «До сих пор все заканчивалось хорошо». При любой трудности или кризисе человек может потерять надежду, впасть в отчаяние и обратиться к деструктивным моделям мышления и поведения. А может и принять вызов, найти и развить в себе внутренние силы и решимость, выдержку и упорство и стать в результате сильнее. Для этого нам не нужны отрицательные эмоции. Поэтому пожелаем счастья и благополучия тем, кто разжигает беспокойство, раздоры и склоки, и вместо того, чтобы искать виновного и обвинять окружающих, сосредоточимся на решении собственных проблем. Начнем со своих отрицательных эмоций. Если вам в данный момент не приходит в голову ничего положительного, вспомните о том, что было хорошего в вашей жизни, даже если это не имеет никакого отношения к нынешней обстановке. Самые продвинутые в таком случае включают саундтрек из шоу Бенни Хилла и смеются, видя, в каком противоречии к музыке находится их настроение…

● 4-й шаг: поймите, что в данный момент вы, возможно, не можете ясно мыслить. Находясь в состоянии сильного негативного аффекта, вы, вероятно, видите окружающий мир, самих себя, свою проблему и тех, кто в ней участвует, в искаженном виде. Таким образом, ваши решения могут основываться на заблуждениях. К примеру, вы можете переоценивать степень угрозы, опасаться нереальных отрицательных последствий («наихудший сценарий»), восполнять нехватку информации предположениями, принимая их за факты. Эти иррациональные, чрезмерно пессимистические