103. Произнесите алфавит в обратном порядке.

104. Полистайте онлайн или офлайн-фотоальбом, полный хороших воспоминаний, никак не связанных с вашим бывшим партнером.

105. Покрасьте стены в свой любимый цвет.

106. Откройте научный раздел новостного издания и прочитайте что-то новое для себя.

107. Составьте список всего, что вы давно хотели сделать.

108. Составьте список целей на неделю или месяц.

109. Поставьте «банку благодарности» и бросайте туда записки с перечислением того, за что вы благодарны.

110. Купите сложную книгу раскрасок и раскрашивайте.

111. Скажите себе: «Наконец я свободен, и я заслуживаю этого». Повторяйте столько раз, сколько нужно, пока желание встретиться с нарциссом не ослабнет и не исчезнет.

Выберите методы самоутешения, которые помогут вам не поддаваться на триггеры и избавиться от стресса в тяжелый период прекращения контакта с абьюзером. Приведем несколько примеров:

• Двадцатиминутная прогулка, чтобы стимулировать эндорфины.

• Успокаивающая музыка.

• Приятная, долгая расслабляющая ванна с ароматическими свечами.

• Письменная или устная позитивная аффирмация или мантра, которая успокаивает вас (например, «Я в безопасности», «Я заслуживаю любви», «Я заслуживаю уважения», «Я представляю собой большую ценность»).

• Занятие по любой йоге на ваш выбор.

• Десятиминутная медитация или медитативное видео каждый раз, когда это необходимо.

• Обнимашки с домашним животным или просмотр видео с милыми зверушками.

• Просмотр комедийного стендапа или смешного фильма.

Опишу, как эти методы помогают заботиться о себе, когда вас терзают воспоминания о нарциссическом партнере. Представьте, что это игра, и пусть она будет веселой и не напряженной. Главное – не победить, а набрать очки. Каждый раз, когда вы заботитесь о себе, отметьте это в дневнике – вы заработали одно очко.

► Выберите одну эффективную мантру или позитивную аффирмацию, чтобы уцепиться за нее, как за спасательный круг, и сосредоточиться. Запишите ее на бумаге и носите с собой повсюду. Важно, чтобы вам было комфортно произносить ее. Такие фразы, как «Я красивая», «Я достойная», «Я спокойная», очень мощные и справедливые, но вы должны верить в их истинность. Выберите то, что можете сказать от всего сердца, не сомневаясь в правдивости этих слов. Можно начать с фраз «Все хорошо» или «Я в безопасности», прежде чем перейти к более конкретным аффирмациям.

► На один час отключите телефон и все гаджеты. Послушайте успокаивающую, расслабляющую музыку, ни на что не отвлекаясь. Уделите время медитации, размышлению, молитве или другой духовной практике. Можно вообще ничего не делать и сосредоточиться на своем дыхании. Выбирайте сами, но старайтесь не отвлекаться, посвятите это время себе и только себе.

Позаботьтесь о себе, не извиняясь и не оправдываясь. Отпустите другие приоритеты и сосредоточьтесь на себе.

► Выполните физические упражнения, которые вам нравятся. Можно начать с коротких прогулок и постепенно увеличивать их время. Можно выбрать другой вид физических занятий: йогу, бег, танцы, кикбоксинг. Главное – чтобы это взбодрило вас и принесло радость, будь то тридцать минут или полтора часа. Сейчас самое время составить радостный плейлист – вдохновляющую музыку, которая заряжает вас энергией и дает силы, чтобы преодолеть любые трудности.

► Сыграйте в красивую яркую игру на компьютере или в телефоне. Исследования показывают: когда мы играем в игру с большим количеством ярких деталей (например, тетрис), можно блокировать центры мозга, воспринимающие боль, и даже предотвратить травматические флешбэки.

► Посмотрите видео с вашим любимым комиком или любимый комедийный фильм. Поищите пародии или смешные каналы на YouTube. Смех помогает снизить уровень кортизола, гормона стресса. Это лекарство и для тела, и для души. Найдите повод смеяться как минимум один раз в день и каждый день.

► Побалуйте себя расслабляющей горячей ванной. На первый взгляд, слишком просто, но это эффективный метод заботы о себе, который одновременно питает вас силой и приносит удовольствие. Я обожаю горячую ванну с ароматическими свечами, успокаивающей медитативной музыкой или позитивными аудиоаффирмациями. Погружаясь в воду, мы обретаем ощущение безопасности и защищенности. Этот метод можно использовать, когда вы расстроены или раздражены.

Приготовьте свою любимую пенную ванную и позвольте себе по-настоящему насладиться этим роскошным ощущением. Разрешите себе расслабиться и все прочувствовать. Послушайте успокаивающие слова, полюбуйтесь яркими огнями свечей, вдохните чудесные ароматы и ощутите физическое и энергетическое очищение вашего тела. Даже один час в такой ванне творит чудеса и приносит долгожданный отдых!

Не осуждайте себя

Вы знаете, что самое страшное на этапе прекращения контакта с токсичным партнером?

Не срывы, которых бывает немало, и не ошибки на этом пути.

Самое страшное – самоосуждение, к которому мы прибегаем, когда чувствуем, что плохо заботимся о себе. Мы изводим себя вопросом: «Почему я опять это сделал? Я ведь знаю, что так нельзя!»

Отсутствие самосострадания мешает исцелению. Осуждение порождает негативный внутренний диалог, усугубляющий деструктивное поведение, от которого мы и пытаемся избавиться. И как ни странно, мы ищем утешения у токсичного партнера именно из чувства стыда и вины. Нам кажется, что мы уже наломали дров и не заслуживаем еще одного шанса, чтобы исправить ситуацию.

Поэтому, вместо того чтобы проанализировать свои мысли и эмоции, приведшие к тому или иному поступку, мы осуждаем себя за эти мысли и эмоции. Намного продуктивнее без осуждения отследить ситуацию, когда вы нарушили закон «никакого общения», и посмотреть, что же предшествовало такому нарушению. Это очень полезное упражнение, если вы хотите лучше понять свои триггерные точки и в будущем изменить реакцию на них.

Только когда мы смело принимаем собственные деструктивные желания, порывы и неудачи, мы приступаем к переменам, необходимым для счастливой жизни. Невозможно вернуть себе власть и контроль, если вы не примете весь процесс исцеления, со всеми его недостатками, срывами и ошибками, со всеми его несовершенствами.

Надеюсь, это поможет вам по-новому взглянуть на все свои промахи на этой неделе – будь то воспоминания, которые никак не уходят, или деструктивные порывы, которым вы поддались, или просто чувство вины за пережитую травму.

Вы не одиноки, и вы ни в чем не виноваты. Синдром нарциссической жертвы и комплексное ПТСР порождают множество симптомов, в основе которых нередко лежит самоосуждение, чувство вины, самобичевание – результат пережитого вами газлайтинга, проецирования и унижений.

Надеюсь, эти знания помогут вам чаще практиковать сопереживание к себе, потому что именно оно – основа исцеления от любой зависимости.

Время для размышлений. Посмотрите на моем YouTube-канале Self-Care Haven видео «От токсичного чувства вины и самобичевания к самосопереживанию: духовный путь выживших» (From Toxic Shame and Self-Blame to Self-Compassion: The Survivor’s Spiritual Journey).

Что делать в случае совместной опеки над детьми, когда общение с нарциссом неизбежно? Ким Саид, автор бестселлера «Мастер необщения» (How To Do No Contact Like a Boss) и основатель платформы Let Me Reach, которая помогает миллионам жертв нарциссического абьюза во всем мире, делится своим взглядом на совместное воспитание детей вместе с нарциссом.

Можно ли воспитывать детей совместно с нарциссом? На самом деле нет. Существует «параллельное воспитание», когда вы отправляете своего ребенка в другое измерение и вынуждены закрывать глаза на сомнительные делишки, которые там творятся. Нужно отказаться от желания контролировать, когда ваши дети лягут спать, почистят ли они зубы и что будут смотреть по телевизору. Смиритесь с тем, что в последнюю минуту все может измениться и ваш бывший неожиданно отменит визит. Или хуже: нарцисс (такой уж он человек) может перепоручить ваших детей няне или престарелым членам семьи, а сам займется более важными делами – найдет новое топливо, отправится на вечеринку или в поездку, займется чем угодно, лишь бы не выполнять родительских обязанностей.

В других случаях (или одновременно) ваш бывший продолжит свою деспотическую тактику непрерывных звонков и сообщений, будет приезжать к вам без предупреждения, входить в дом без приглашения, будто он все еще важная часть вашей жизни. И если вы не проявите решительность, то вам придется посторониться, испуганно мямля свои возражения, которые никто не услышит, и смотреть, как он ворвется в комнату ребенка или порвет его табель успеваемости, обвиняя в плохих оценках вас и ваши «никчемные методы воспитания». Даже если вам не по душе настаивать на том, чтобы он больше никогда не заходил в ваш дом, это крайне важно, если вы хотите вернуть свободу себе и своим детям.

Важно быть на шаг впереди нарцисса, чтобы успешно справиться с совместным воспитанием детей. Вам придется делать то, что вы и помыслить не могли в нормальных обстоятельствах, и не только по отношению к своему бывшему. Вам также нужно научиться не сходить с ума, когда дети проводят время с отцом. (Обратите внимание: если вы подозреваете физическое или сексуальное насилие, следует незамедлительно обратиться в полицию.)

Прежде всего, хватит вежливости и доброты в отношениях с нарциссом. Это работает с людьми, которые способны признать и оценить вашу щедрость, но вы же