ежедневной еде. Может, уже давно пришло время изменить пищевое поведение? Конечно, все это за один день сделать непросто. Приступая к существенному сокращению потребления сладкого, помните, что ваша зависимость пройдет всего за две-три недели. В этом деле время отказа глубоко индивидуально. Для одних достаточно 7 дней, для других (злостных сладкоежек) потребуется до 15–20. Попробуйте, и у вас обязательно все получится. Удачи вам на этом пути!

Глава 20

Заменители сахара

Возможно, по ходу чтения у вас появилось желание заменить натуральный сахар чем-то другим. Тогда уточните, чем вызвано ваше желание? Наиболее вероятно, вы хотите снизить избыточный вес или требуется понизить уровень глюкозы в крови до оптимального значения. Для начала попробуйте обойтись без заменителей. Как это сделать? Значительно сократить количество ежедневно потребляемого сладкого (сахара), а свою физическую активность, наоборот, необходимо существенно увеличить.

Если же ваше желание заменить сахар на что-то другое достаточно сильное, а повышать физическую активность вы не хотите или не можете в силу ряда причин, ознакомьтесь с краткой информацией по натуральным и синтетическим заменителям сахара. В современном обществе с этим делом проблем нет.

Естественные заменители сахара

Начнем с натуральных заменителей, которые на подсознательном уровне для каждого из нас находятся где-то совсем рядом с обычным сахаром.

• Фруктоза. Это вещество растительного происхождения. Именно она делает сладкими наши любимые ягоды и фрукты. В небольших количествах стабилизирует сахар в крови, потому что имеет низкий гликемический индекс (20 единиц). Фруктоза повышает уровень сахара в крови в три раза медленнее, поэтому в небольших количествах разрешена диабетикам.

Фруктозу можно добавлять в любые напитки, в том числе при готовке компотов, джемов и варенья. Во всех блюдах она подчеркивает вкус и аромат ягод и фруктов. Хорошо подходит и для людей, имеющих большую физическую нагрузку.

Однако значительно похудеть, перейдя на фруктозу, вам не удастся, так как по калорийности фруктоза такая же, как и обычный сахар. Тем не менее есть фруктозу вместо сахара гораздо лучше, чем искусственные усилители сладкого вкуса. Безопасная для здоровья человека суточная доза составляет примерно 30–40 граммов, как и для обычного сахара.

• Мед натуральный. Натуральный мед значительно слаще сахара и более калориен. Гликемический индекс меда (от него зависит уровень поднятия сахара в крови) колеблется от 35 и до 95 ед. и зависит от периода сбора, места сбора, сорта и других факторов. В состав меда помимо витаминов и микроэлементов входят фруктоза, ГИ которой составляет 20 ед., и глюкоза, ГИ которой равен 100 ед. Поэтому гликемический индекс каждой новой порции (банки) меда зависит от соотношения в нем глюкозы и фруктозы.

Перед покупкой меда запомните или запишите некоторые его показатели: ГИ акациевого меда составляет 35 ед., верескового — 49 ед., эвкалиптового — 52 ед. И так далее. Чем больше в нем фруктозы, тем меньше шанс получить лишние килограммы. Но не думайте, что, употребляя мед, вы не пополнеете. Фактически это тот же сахар, только наиболее натуральный и полезный.

Пользуясь медом, помните, что при нагревании выше +40 °C он теряет полезные свойства. Поэтому лучше не класть его в горячий чай, а есть «вприкуску» и не более двух чайных ложек за день, если хотите похудеть.

• Тагатоза. Представляет собой натуральный и низкокалорийный сахар, сладость которого составляет 0,9 ед. (в сахарозе 1 ед.). Тагатоза вырабатывается из молочной лактозы (молочный сахар) и имеет такой же внешний вид и вкус, как обычный сахар. Имеет низкий гликемический индекс, поэтому не повышает уровень инсулина и глюкозы в крови. Кроме того, из-за низкой калорийности ее можно использовать для снижения веса.

В одной чайной ложе содержится 6 килокалорий, а в чайной ложке обычного сахара — 16.

И еще она снабжает кишечник полезными бактериями, что улучшает общее пищеварение. Побочных эффектов не выявлено.

• Глицерин. Является известной пищевой добавкой с приятным сладким вкусом, на вид — сиропообразный. Как заменитель сахара, глицерин не преобразуется в сахар (глюкозу) и не оказывает такого же влияния на транспортный гормон инсулин. В результате этого его часто применяют в низкоуглеводных диетах. Глицерин удерживает влагу в окружающей его среде. Именно по этой причине производители часто применяют его в запакованных продуктах питания с целью сохранения влаги. Часто можно встретить в диетических продуктах, например в белковых (протеиновых) батончиках.

• Сахарные спирты. Данный заменитель получил такое название из-за похожести химических структур на сахар и спирт. Сахаристые алкоголи — это особый вид углеводов, которые делают пищу сладкой. Данные спирты имеют несколько видов: сорбитол, ксилитол, мальтитол, изомальт, эритритол, маннитол и лактитол. Их получают из фруктов или сахара под названием «декстроза». Используются в конфетах, фруктовых джемах, жвачках, мороженом, во многих диетических продуктах и т. п.

Сахарные спирты в два раза менее калорийны, чем обычный сахар, и не повышают уровень сахара в крови. Все потому, что они усваиваются не в тонком кишечнике, а в толстом, где и расщепляются. Основной минус: при избыточном употреблении оказывают слабительное воздействие на кишечник.

• Сухофрукты. Это высушенные натуральные фрукты и ягоды. Они имеют массу питательных и полезных веществ, но не настолько, как свежий фрукт, а в процессе сушки становятся еще слаще. Поэтому если вы склонны к полноте или хотите похудеть, то сухофрукты лучше не употреблять.

• Стевия. Ее еще называют медовой травой. Она в 10 раз слаще сахара. В пищу можно употреблять сушеные листья в виде порошка или экстракт, который слаще сахара в 200 раз. Это удивительное растение. К сожалению, в России известна далеко не многим, а только тем, кто регулярно употребляет ее в пищу.

Стевия реально помогает подсластить жизнь людям, которые в силу склонности к ожирению, желания держать форму или из-за диабета не могут себе позволить употреблять в пищу привычные сладости.

При длительном и регулярном потреблении стевии, которая произведена натуральным путем, улучшается состояние кровеносных сосудов, печени, поджелудочной железы, понижается уровень сахара в крови, повышается умственная и физическая активность.

Родиной стевии являются территории Южной и Центральной Америки, вплоть до Мексики. Во многих странах мира она широко известна и популярна среди диабетиков и людей, ведущих здоровый образ жизни. В пищу употребляют обычно листья. Их добавляют целиком в чай или же в высушенном и измельченном виде в те продукты, которым необходимо придать сладкий вкус.

Огромным плюсом является то, что организм человека не усваивает гликозид из листьев. Именно по этой причине стевия совершенно некалорийна. Она не повышает уровень сахара в крови. Это дает возможность принимать