Витамин D представляет собой группу из двух разных предшественников активного витамина — холекальциферола (D3), который может образовываться в коже под действием солнечного света, и эргокальциферола (D2), поступающего только из пищи, — а также ряда промежуточных соединений, отражающих превращение каждого из этих двух веществ в активный витамин кальцитриол. И для D2, и для D3 первая из этих стадий происходит в печени, а вторая в паренхиме почек. Считается, что форма D3, которую промышленно изготавливают из ланолина, восполняет уровень активного витамина немного более эффективно, чем D2, получаемый из дрожжей.

Процесс образования холекальциферола в коже можно смело назвать фотосинтезом, ведь энергию для этой реакции обеспечивают кванты довольно жесткого ультрафиолета полосы В. Естественно, в коже, закрытой одеждой или защищенной противозагарным кремом, а также в тени синтез витамина D3 далеко не так эффективен, как при незащищенной экспозиции. Никто не спорит, что защита от прямых солнечных лучей помогает предупредить развитие кожных опухолей, а также появление преждевременных морщинок, но за все приходится платить. Меньше рака, но меньше и витамина.

Страдают и люди с темной от природы кожей, в которой синтез витамина D3 намного менее эффективен, чем в светлой. Недаром считается, что осветление кожи у европейцев — пример одной из важнейших адаптаций к жизни в северных широтах, помогающей добирать этот важный витамин при его нехватке. Все формы витамина D растворимы в жире, поэтому клетки печени и жировой ткани запасают его летом, а потом в течение года потихоньку выпускают в кровоток, что помогает пережить северную зиму. Жировые клетки собирают витамин D прямо как пылесос, а отдают весьма неохотно, поэтому при наборе «лишнего веса» концентрации витамина D в крови падают прямо пропорционально приобретенным нами килограммам. С другой стороны, дефицит витамина может образоваться и у лиц, страдающих нарушением всасывания липидов, ведь исходником для синтеза холекальциферола в коже служит одно из производных холестерина.

Получить витамин D3 можно и из пищи, но там его не так уж много. Помогут только жирная рыба, например лосось и скумбрия, и, конечно, знаменитая печень трески, из которой делают противный рыбий жир. Небольшие количества витамина можно выжать из говяжьей печени, сыра и яичного желтка. На сегодняшний день можно свободно прикупить молоко и другие продукты питания, обогащенные витамином D путем облучения ультрафиолетом. Единственный существенный источник витамина D, а точнее его формы D2 (эргокальциферола), — грибы, причем в них уровень витамина тоже зависит от экспозиции к лучам солнца. В дикорастущих грибах этого витамина в сотни раз больше, чем в тепличных, тем более подземного произрастания, а чемпион среди них — лисички. Городской лайфхак: с утра выложите магазинные шампиньоны на подоконник открытого окна, и уже к вечеру вы получите отличный витаминизированный продукт — а под ультрафиолетовой лампой и того быстрее.

Логично предположить, что проблемы с добычей витамина D испытывают не только люди, но и другие животные. Слоны с голой кожей отлично синтезируют его на свету, а вот мохнатым и пернатым приходится идти на хитрости, ведь загорать они не могут. Вы когда-нибудь задумывались, почему коты умываются, а птицы чистят перышки? У этих животных предшественник витамина D3 ланолин выделяется специальными кожными железами и смазывает перья и волоски. Точно так же, как и в живых клетках, в ланолиновой смазке происходит процесс ультрафиолетовой конверсии вещества-предшественника в провитамин. Животные слизывают уже готовый D3 с волосков или перьев, обеспечивая себя витаминной поддержкой.

Дефицит витамина D — явление настолько серьезное, что его называют глобальной пандемией. Анализ диеты современного человека показывает, что, как ни старайся, адекватное количество данного витамина с пищей не получишь — если, конечно, не питаться одними лисичками. Без солнечного света или витаминной поддержки не обойтись. Чтобы уберечься от дефицита этого витамина, придется пойти на компромисс со старением и раком кожи: помогут короткие солнечные ванны без солнцезащитного крема (минут по пятнадцать), принимаемые по крайней мере два раза в неделю. В случае уже развившегося умеренного или выраженного дефицита витаминных добавок не избежать.

Определить, нуждаетесь ли в пополнении уровня витамина D лично вы, поможет тест на содержание одного из его метаболитов, 25-гидрокси-холекальциферола, в сыворотке крови. Этот тест хорош тем, что отражает сразу все разновидности витамина: и образующиеся в коже, и поступающие с пищей. Считается, что граница дефицита витамина D — концентрация его метаболита 25(OH)D в 20 нг на миллилитр сыворотки и менее. В границах от 20 до 30 нг дефицита нет, но есть недостаточность. Но это не значит, что при уровнях, близких к 30 нг, витаминизация оптимальна: большинство экспертов серединой нормальной зоны считают 50 нг/мл, а некоторые и 80 мг/нл. Зато достоверно известно, что выше 100 нг/мл лучше не подниматься: за этой границей увеличиваются риски отложения кальция в мягких тканях, в том числе в стенках сосудов.

При выраженном дефиците рассчитывается индивидуальная дозировка витамина D, которая может быть выше профилактической, но обязательно должна быть прописана врачом (с передозировкой витамина D, который, по сути, гормон, шутки плохи, о чем свидетельствуют последние исследования).

«Загрузочная» дозировка витамина D (IU/ME) = 40·(75-D(25)ОН)·m(кг) = суммарное количество витамина D, которое вам нужно получить по итогу окончания терапии, зависящее от вашего веса[176].

Норма по анализам D(25)OH варьируется от одной организации здоровья к другой. EFSA на данный момент принимает концентрацию 50 нмоль/л подходящим целевым значением для всех групп населения. В исследованиях ориентир идет на дозировку 75 нмоль/л[177].