Изучите список. Помните, что правильных или неправильных пунктов в нем нет. Это простое упражнение поможет вам вспомнить, что для вас приятно.

Ответьте на следующие вопросы.

Что вы чувствуете по поводу того, что написали? Приятно удивлены? Расстроены? Ощущаете сопротивление?

Было ли вам сложно записывать позитивные идеи? Вы оцепенели? Внутренний мир наполнился шумом? Постарайтесь подробно описать ваши ощущения.

Отражает ли этот список то, кем вы являетесь? Или то, кем, как вам кажется, вы должны быть? Поясните.

Выберите один из пунктов своего списка. Обсудите с кем-нибудь то, какие шаги вы могли бы предпринять в направлении этой цели. Вот пара примеров для начала.

– Добавить в жизнь красоты можно, покупая цветы раз в неделю, разбив садик во дворе, занимаясь изобразительным искусством или посещая музеи для вдохновения.

– Чтобы укрепить связь с окружающими, можно пойти куда-нибудь учиться, посетить церковь, записаться в книжный клуб, пообщаться с кем-нибудь после мероприятия, вступить в онлайн-клуб или группу психологической поддержки.

Рассказ и пересказ

ЦЕЛИ

• Повысить осознанность своего восприятия и тех жизненных историй, которые мы себе рассказываем и через которые воспринимаем мир.

• Найти новую точку выбора там, где ее раньше не было.

• Тренироваться смотреть на мир через новую оптику и с новыми мыслями.

• Побудить себя отказаться от старых, закостеневших и расстраивающих убеждений/историй.

• Начать сочинять новые истории, которые создадут новые вдохновляющие нейронные связи.

• Способствовать возможности перехода к более позитивному самоощущению.

Большинство из нас воспринимают мир особым привычным образом, который сформирован нашими мыслями и тем, что нам говорили. Когда мы смотрим на мир так, то придаем больше значения тем характеристикам, которые укладываются в знакомые паттерны.

Если мы верим, что привычные мысли истинны, рано или поздно они превращаются в убеждения. Мы легко можем доказать, почему они «правдивы». Они буквально формируют и раскрашивают мир, в котором мы живем, потому что абсолютно все интерпретируется через эти убеждения. Приведу несколько примеров: «мир – небезопасное место», «жизнь слишком сложна», «людям доверять нельзя», «мужчины опасны», «все женщины манипуляторы», «все политики дураки». Думаю, вы меня поняли.

Эти убеждения создают нашу реальность. Они определяют те окошки опыта, через которые мы смотрим. Мы их не выдумываем. Мы не хотим иметь ограниченный взгляд на мир. Просто они кажутся такими «реальными».

Мы интерпретируем то, что вписывается в созданную ими реальность, чтобы поддержать нашу точку зрения, и этим укрепляем эти убеждения. Мы обсуждаем конкретные ситуации с другими людьми, и зачастую они с удовольствием соглашаются с нашим мнением, усиливая наше восприятие. Но пока мы не начнем сомневаться в своих убеждениях, мы не сможем освободиться от тех искажений, которые они вносят в наш взгляд на мир. Когда мы делаем это осознанно, то постепенно разрушаем привычную версию бытия. Чтобы создать точки выбора и двигаться в новом направлении, нам нужно переформировать собственные мысли – и делать это до тех пор, пока у нас не появятся новые убеждения, которые формируют новую цель и укрепляют ее.

С этой стратегией меня познакомили Майкл Уайт и Дэвид Эпстон (1993). Эти удивительные психотерапевты из Австралии и Новой Зеландии придумали нарративную терапию, которая заключается в рассказе и пересказе историй для того, чтобы найти способ по-новому воспринимать мир. Главный постулат нарративной терапии заключается в том, что сам по себе человек – не проблема. У него просто есть проблема. Более того, нарративные психотерапевты верят, что никто из нас не хочет иметь проблемы, мы просто не знаем, как быть иначе. Рассказ и пересказ того, что не так, усиливает ощущение загнанности.

Способность выделить эти истории помогает нам вбить клин в старую версию и начать освобождать пространство для создания нового, более позитивного исхода. Это прекрасный способ попрактиковаться в выходе из прежних историй, которые кажутся нам практически забетонированными внутри.

Имея возможность посмотреть на все свежим взглядом, с непривычной точки зрения, люди начинают испытывать желание поиграть с внутренними точками старта, что в итоге побуждает их создавать новые, более вдохновляющие истории.

Любая история, которую мы рассказываем и пересказываем, собирает свидетельства своей истинности. Когда мы выбираем истории с позитивным направлением, у нас появляется возможность исследовать новые точки выбора. А это, в свою очередь, побуждает нас к изучению других вариантов. А когда мы повторяем старые привычные истории, то укрепляем их «правдивость» и возвращаемся на знакомый путь. Рассказывание одних и тех же историй увековечивает их в нашем внутреннем мире, и они начинают казаться нам надежными и истинными. Пересказывая самому себе – устно или письменно – новую историю, вы позволяете новому пути проявиться в реальности. Вы начинаете видеть, что пройти по нему возможно.

Обычно рассказывать истории – это способ подкрепить текущую, перегруженную симптомами точку зрения. Так мы собираем доказательства в поддержку конкретного (известного) результата и укрепляем нынешнюю структуру убеждений.

Большинство из нас чаще всего не видит, что на самом деле представляют собой наши верования, убеждения и точка зрения. Мы так давно существуем с ними, мы так часто проходим один и тот же умственный, эмоциональный и физический путь, что они становятся как будто «высеченными в камне». Появившиеся в прошлом, они продолжают существовать в нас и сейчас – и задают направление нашему будущему. Эти убеждения и установки так глубоко укоренились в нашем теле и разуме, что превратились в привычный способ существования. Буквально стали нашей реальностью. Подняться над этим восприятием и что-то изменить очень сложно, если мы продолжаем рассказывать себе те же самые истории, которые укрепляют прежнюю точку зрения и образ мыслей.

Многие из нас находятся под воздействием убеждений, которые долгие годы нас защищали. Из-за этого освободиться от них становится сложнее. Мы не знаем, что случится, если мы это сделаем.

Мне нравится использовать рассказ и пересказ для того, чтобы найти новую точку зрения и создать новые мысли, которые приведут к более вдохновляющей системе жизненных убеждений.

Рассказ и пересказ

1. Расскажите о каком-нибудь личном событии. Постарайтесь выбрать то событие, где есть эмоциональный заряд. Пришло время рассказать историю, которая наполнена чувствами! Запишите эту версию события. А потом поразмышляйте над тем, что написали.

– Что эта история рассказывает о вас сейчас?

– Отмечаете ли вы фоновые мысли, когда рассказываете ее?

– Что вы чувствуете, когда рассказываете эту историю?

– Вы знаете, какие ощущения испытывает ваше тело?

2. Следующий шаг – рассказать эту историю с другой точки зрения, возможно даже с другим итогом. Попробуйте подумать над тем, как все могло бы обернуться иначе. Алексис вспомнила о том, как чем-то расстроенная сидела в парке