Если хотите изменить свою программу, важно понять, есть ли возможность изменить условия окружающей среды, которые сделают за вас всю работу. Если ваша цель – лучше сконцентрироваться и выполнить задачу, создайте такие рабочие условия, которые не будут вас отвлекать. Если хотите начать медитировать, то для формирования этой привычки лучше поехать в медитационный ретрит, чем остаться в своей комнате. Во многом процесс проектирования окружающей среды – это процесс проектирования себя.

НАШИ МЫСЛИ И ФОКУС НАШЕГО ВНИМАНИЯ ОПРЕДЕЛЯЮТ, КАКИЕ ДЕЙСТВИЯ МЫ БУДЕМ СОВЕРШАТЬ

Вы формируете сад своего разума, укореняя в нем отдельные компоненты своей среды, например книги, которые вы читаете, опыт, который переживаете, и людей, которыми себя окружаете.

Бенжамин Харди, Сила воли не работает

Один из ключевых способов спроектировать себя через среду – окружить себя людьми с такими ценностными ориентирами, чертами характера и поступками, какими вы сами хотели бы обладать. По статистике, чем больше в вашем социальном окружении людей с лишним весом, тем вероятнее вы сами наберете лишние килограммы[418]. Так что, если хотите постройнеть, вам надо попасть в активную среду или наладить связи с людьми, для кого стройность в приоритете. Иначе придется плыть против течения. Особенности характера окружающих обязательно отпечатаются и на вас. Люди, будь они честными, самовлюбленными, бескорыстными либо манипулирующими, постепенно сформируют и ваш характер в соответствии с этими чертами[419].

Оглядитесь вокруг. Как организовано ваше жизненное пространство? Каким поступкам оно способствует, а какими пренебрегает или не поощряет? Назвали бы вы физическое пространство, где обитаете, характерным для человека, которым хотели бы стать? Ваша цифровая среда тоже вас формирует. Сайты, которые регулярно посещаете, подкасты, на которые подписываетесь, и приложения, которые устанавливаете на телефон, формируют вас. Если хотите меньше отвлекаться, отключите уведомления и отпишитесь от рассылок по электронной почте, не ведущих вас к идеалам, а подпишитесь на те, которые этому способствуют.

Еще мы можем изменить свое поведение через мысли и фокус внимания. Как я говорил в разделе об эмоциях, внешний опыт обычно проходит через фильтр наших мыслей прежде, чем запустит определенное поведение. Это значит, что наши мысли и фокус нашего внимания определяют, какие действия мы будем совершать.

Большинство людей знает про зефирный эксперимент – классическое исследование под руководством психолога Стэндфордского университета Уолтера Мишеля. Этот эксперимент показал, что самоконтроль и умение дожидаться отложенного вознаграждения влияет практически на все показатели хорошей жизни. В этом эксперименте дети должны были как можно дольше бороться с желанием съесть зефир. У них не было возможности изменить среду, потому что они должны были сидеть прямо напротив зефира.

В НАШЕМ СЛУЧАЕ ОКРУЖАЮЩАЯ СРЕДА – МОЩНЫЙ ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ СОЗДАНИЯ НАШЕГО ПРОГРАММНОГО ОБЕСПЕЧЕНИЯ

Дети, которые справились, не стискивали зубы, не боролись со своим желанием, не подавляли его и не пытались его преодолеть. Дети, которые так действовали, держались недолго. Дети, которые справились, пользовались когнитивными стратегиями, снижающими их желание съесть зефир. Таким образом, они избегали необходимости напрягать «мышцу» силы воли[420]. А способов запрограммировать привычное поведение, спроектировав вводные данные, существует множество.

Одна из таких стратегий – переключение внимания. В данном случае это простое самоотвлечение. Многочисленные исследования демонстрируют, что способность и автоматическая привычка отвлекать себя от искушающих раздражителей – эффективный метод, позволяющий им не поддаваться[421].

Дети, которые решали поиграть в игрушки или в воображаемую игру, дольше сопротивлялись желанию съесть зефирку. Если вы в состоянии осознать, что поддаетесь искушению, напомните себе о поставленных целях, отвернитесь, если искушение физическое, и займите свой ум. Важно также отметить, что отвлечение может сильно мешать самоконтролю, если прибегать к нему во время приятного времяпрепровождения. Люди, которые отвлекаются во время еды, не помнят, сколько съели, поэтому потребляют гораздо больше тех, кто ест осознанно[422].

ВО МНОГОМ ПРОЦЕСС ПРОЕКТИРОВАНИЯ ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЫ – ЭТО ПРОЦЕСС ПРОЕКТИРОВАНИЯ СЕБЯ

Как еще направить внимание? Практиковать осознанность. Люди, обученные стратегиям осознанности, отдавали себе отчет, что физически ощущают желание, а также были в состоянии наблюдать за этим состоянием, не привязываясь и не идентифицируя себя с ним до тех пор, пока оно не проходило[423]. Напомню, осознанность включается в промежутках между алгоритмами, ослабляя связь между нашими желаниями и поведением, предоставляя нам более широкий выбор решений.

Еще один мощный метод – когнитивная переоценка, которую мы обсуждали в связи с эмоциями. Так же как мы можем переосмыслить значение эмоционально окрашенного стимула, мы способны посмотреть под другим углом на искушающий раздражитель, ослабив тем самым его влияние на нас.

Дети, для которых зефир был аппетитным лакомством, быстрее теряли контроль и пытались съесть сладость. А дети, которые представляли, что зефир не настоящий, либо сравнивали его с пушистыми облаками, эффективнее ослабляли свое желание[424]. Подобным же образом мы можем воспринимать аппетитную еду – как жир, закупоривающий артерии; вызывающие привыкание платформы – как психологически токсичный шум; наркотики и алкоголь – как яды.

Мы также можем пересмотреть полезные занятия, сделав их более привлекательными для себя. Вместо того чтобы представлять, насколько спорт мучителен и как он истощает, представьте, что с каждым кругом и с каждым подходом становитесь сильнее. Можно вообразить картинку, как питательные вещества из здоровой пищи проникают в ваш организм, питают разум и заряжают энергией. А еще можете представить, что каждый непотраченный доллар – это ваш шаг на пути к свободе.

ЭТО ЗНАЧИТ, ЧТО НАШИ МЫСЛИ И ФОКУС НАШЕГО ВНИМАНИЯ ОПРЕДЕЛЯЮТ, КАКИЕ ДЕЙСТВИЯ МЫ БУДЕМ СОВЕРШАТЬ

Третий способ изменить свое поведение с помощью входящих данных – через эмоции. Иногда люди определенным образом себя ведут для преодоления сложных эмоций[425]. Запойное пьянство, компульсивный секс и онлайн-шопинг – все это может временно заглушать эмоциональную боль, абсолютно не решая проблему на системном уровне. Пример подобного совладающего поведения – «всего лишь» пропустить деловую встречу или заказать себе в «Тако Белл»[426] хрустящую сырную гордиту. Но подобное поведение бывает куда более опасным и даже угрожающим жизни.

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) – терапевтическая практика, выросшая из КПТ, в основном занимается лечением опасных форм поведения, как например: зависимости, причинение себе вреда и даже суицидальные мысли и попытки самоубийства.

Одно из основных упражнений – анализ поведенческой цепочки. В