Когда вы стоите, держите плечи ровно и раскройте их назад. Используйте мышцы живота, чтобы сохранять прямое положение корпуса. Следите также за своей осанкой во время ходьбы: наступайте с пятки на носок и задействуйте мышцы, чтобы держать живот и ягодицы на одной линии с остальным телом. Старайтесь не прогибать спину и не смотреть вниз на свои ноги. Взгляните на мир вокруг. Ходьба – это прекрасная возможность получить новые впечатления и даже помедитировать.

Если ваш режим физической активности включает в себя бег, старайтесь смотреть вперед, не сгибаться в талии, не сутулить плечи и не поднимать колени слишком высоко. Чем больше времени вы стоите и тренируетесь, тем лучше будете спать. Но если ваш матрас уже просел, подумайте о том, чтобы купить новый с твердой поддержкой.

6. Больше двигайтесь

Мы все ведем такую насыщенную жизнь, что иногда может показаться, будто в сутках не хватает часов. Я понимаю это. Ежедневный поход в спортзал может отнять часть времени, которую, как вам кажется, вы не можете себе позволить тратить на это. Спортивные тренировки – это инвестиции в себя. Скажите себе, что вы этого стоите. Найдите способы включить больше движения в свой распорядок дня.

• выходите из автобуса на две-три остановки раньше;

• паркуйтесь чуть дальше от места вашего назначения;

• подумайте о том, чтобы добираться до работы на велосипеде или пешком, если это возможно;

• ходите по лестнице как можно больше;

• перемещайтесь по квартире, когда разговариваете по телефону;

• дойдите до коллеги, вместо того чтобы написать ему по электронной почте;

• встречайтесь с друзьями на прогулке, а не за чашечкой кофе;

• работа по дому считается умеренной физической нагрузкой, так что выполняйте ее с удовольствием.

7. Откажитесь от телевизора и компьютера в пользу активной деятельности

Сократите время, проведенное за компьютером или перед телевизором, и замените его активным хобби, например: садоводством, хенд-мейдом, танцами, игрой на барабанах, пешими прогулками, наблюдением за птицами или жонглированием. На самом деле не имеет значения, что это за увлечение, если оно вам нравится и способствует вашему хорошему самочувствию. Подумайте о том, чтобы принять участие в общественных мероприятиях, присоединиться к прогулочным группам, начать посещать уроки танцев или добровольно участвовать в уборке местного пляжа или парка.

8. Сила и равновесие

Аэробные нагрузки благоприятно влияют на сердце и мозг, но вы также должны делать упражнения на силу и равновесие хотя бы два-три раза в неделю. Силовые тренировки подразумевают выполнение упражнений, которые укрепляют все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки.

Упражнения для укрепления костей включают в себя быструю ходьбу, тяжелую атлетику с преодолением среднего сопротивления, подъем по лестнице, ношение сумок с покупками, занятия с эластичными лентами, тяжелую работу в саду и упражнения на кросс-тренажерах.

Упражнения для укрепления мышц включают в себя упражнения на силовых тренажерах, занятия с гантелями и лентами, копание, тяжелую атлетику, ношение сумок с покупками, круговые тренировки и степ-аэробику. Несколько месяцев назад я начала заниматься тяжелой атлетикой и могу вам ее порекомендовать. Парадоксально, но мне кажется этот спорт довольно расслабляющим. Если вы собираетесь заниматься тяжелой атлетикой, я бы посоветовала прислушиваться к инструкциям о том, как правильно поднимать вес.

Примеры способов улучшить баланс: боковая ходьба, ходьба с пятки на носок, стойка на одной ноге, подъемы ног назад и в сторону. Подъемы из положения сидя, йога и тай-чи[51] также улучшат баланс. Всегда думайте о безопасности во время занятий, но вы можете включить некоторые из предложенных видов активности в свою ежедневную рутину. Почему бы не встать на левую ногу, когда вы чистите зубы утром, и на правую ногу, когда вы чистите их вечером? Или выполняйте ходьбу боком или поднятие ног назад, когда пылесосите под музыку.

Упражнения на силу и равновесие особенно важны, когда мы становимся старше, так как они сохраняют мышцы и кости сильными и помогают снизить риск переломов при падениях. Они также могут помочь уменьшить страх падения, что является распространенной причиной, по которой люди становятся пассивными, ограничивают свою собственную активность и упускают возможности для социальных контактов в дальнейшем.

9. Отдых и восстановление

Любой фитнес-режим должен включать в себя время для отдыха и восстановления. Сон, вода и питание – его важные аспекты. Не будьте слишком одержимы тренировками и не забывайте разминаться. Добавьте динамическую разминку перед занятиями и статическую растяжку после них. Будьте осторожны, когда планируете тренировку. Разумно относитесь к тому, чего вы можете достичь. Не предъявляйте к себе нереалистичных требований. Убедитесь, что вы включили дни отдыха.

10. Веселитесь

Развлекайтесь. Включите веселую музыку дома, пока вы готовите ужин или убираетесь. Или просто поставьте свою любимую песню и потанцуйте на кухне, в спальне или гостиной. Трудно устоять перед искушением двигаться в такт музыке.

Занимайтесь активным спортом. Командные виды спорта дают дополнительный бонус – вы проводите время в компании других людей. Активно играйте со своими детьми, внуками или племянниками, ведь для них это тоже полезно. Найдите партнера по теннису или гольфу и тренируйтесь вместе. Физическая активность с друзьями увеличит удовольствие от занятий. Вы с большей вероятностью продолжите вести подвижный образ жизни, если вам весело.

Я начала эту главу с упоминания о том, что в детстве мы бегаем и прыгаем от радости. Я также хочу закончить ее напоминанием, что нужно весело проводить время. Очень часто мы воспринимаем тренировки как обязанность. Еще одна рутинная работа, неприятное занятие из разряда «нужно перенести это стойко и с улыбкой». Я бы хотела предложить вам просто улыбаться, пока вы занимаетесь. Это небольшое изменение вашего отношения имеет реальные преимущества. Улыбка во время тренировки поможет вам расслабиться, уменьшить мышечное напряжение, повысить эффективность вашей работы и сделать занятие менее утомительным и более приятным. Подробнее о пользе улыбки и позитивного отношения к жизни для здоровья мозга вы можете узнать из следующей главы.

Физическая активность: часть вторая

Цели – План действий – Личный профайл

Определите свои цели, разработайте план действий и создайте личный профайл физической активности.

Цели для здоровья мозга: Физическая активность

Ответив на следующие вопросы с помощью информации из Журнала физической активности и теста IPAQ, вы сможете установить цели для физической активности, чтобы улучшить состояние своего мозга.

В1. Физическая активность

В соответствии с результатами Журнала физической активности