проведенном в Швеции, ученые наблюдали за группой из 750 тысяч мужчин. Исследователи узнали, насколько часто молодые люди занимаются аэробными тренировками — такими как бег. Затем в течение нескольких десятков лет наблюдали, как часто мужчины из этой группы страдали проблемами с сердцем. Оказалось, что те, кто в молодости много бегал, на 18 % реже сталкивались с инфарктом.

Полезным считается бег не более 32 км в неделю, со скоростью до 11 км/ч, от двух до пяти пробежек еженедельно — в сумме не более трех часов. Такие тренировки действительно позитивно влияют на здоровье и снижают[241] смертность на 19 % по сравнению с теми, кто не бегает.

Сергей Гончаров, тренер по фитнесу и бодибилдингу, поясняет: бег, полезный для сердца, — это бег с частотой пульса 135–145 ударов в минуту. Это и есть кардиотренировка, и у каждого нагрузка в такой тренировке — в частности, скорость бега, продолжительность и интенсивность — будет индивидуальной.

ЕСЛИ БЕГАТЬ БОЛЬШЕ НОРМЫ, ЭТО НЕ УЛУЧШИТ СОСТОЯНИЕ ЗДОРОВЬЯ И НЕ ПРОДЛИТ ЖИЗНЬ.

Так что подготовка к марафонам — во время нее люди бегают и по 40–60 км в неделю — и тому подобное интенсивное увлечение бегом можно отнести скорее к хобби, чем к «обязательной» оздоровительной практике.

Не стоит забывать и про побочные эффекты. Бег — один из самых травматичных[242] видов спорта. Наиболее распространенная проблема — травма колена, с ней сталкиваются до 50 % бегунов. Различные повреждения стоп встречаются у 30–40 %, а у 10–20 % бегунов бывают проблемы с тазобедренными суставами и поясницей.

Однако все не так плохо. Если соблюдать технику бега, то эта нагрузка может оказаться даже полезной и для коленей, и для позвоночника. В частности, регулярный бег может улучшать[243] питание связок коленного сустава и помогать в выведении лишней жидкости — за счет этого связки будут работать лучше, и колени будут болеть реже. Что касается позвоночника, пробежки в течение 12 недель могут на 30–40 % уменьшить[244] боли в пояснице, а также укрепить[245] межпозвоночные диски, что является профилактикой самых разных проблем со спиной.

А вот серьезно похудеть исключительно с помощью бега, без изменений в питании — почти нереальная задача. При умеренном количестве пробежек — от одной до трех в неделю по 15–30 минут каждая — за год можно сбросить[246] в среднем всего два килограмма.

Какие обследования нужно пройти, если вы хотите начать бегать?

Продолжим тему бега, как получить от него максимум пользы и избежать вреда? Итак, самый распространенный риск — это многочисленные травмы коленного сустава и голеностопа и проблемы с позвоночником. Но можно получить и более крупные неприятности, особенно если участвовать в больших забегах — для неподготовленного организма это может закончиться гипогликемической комой, почечной недостаточностью и проблемами с сердцем, вплоть до летального исхода: по статистике[247], один из 130 тысяч марафонцев умирает на дистанции или сразу после забега.

Если вы все же решили заняться бегом, делать это нужно с учетом своих возможностей и особенностей здоровья. Начинать новую жизнь нужно не с покупки кроссовок, а с визита к врачу. Какие обследования надо пройти, прежде чем выходить на пробежку?

Сердце

Главная причина внезапной смерти молодых бегунов — гипертрофическая кардиомиопатия — заболевание сердца, которое встречается довольно часто — у 1 человека из 500. Гипертрофическая кардиомиопатия — это наследственное заболевание возникающее при отсутствии другого сердечного или системного заболевания.

При этой болезни утолщается стенка одного из желудочков, предсердий, а также происходит расширение полостей сердца. Во время сильной нагрузки (такой как марафон) сердце может просто остановиться, и спасти человека будет крайне сложно — даже если на дистанции дежурит бригада скорой помощи. При этом у 30 % людей гипертрофическая кардиомиопатия никак себя не проявляет — внезапная смерть во время забега может стать первым и последним симптомом.

Чтобы исключить эту и другие болезни сердца, перед началом беговых тренировок нужно сделать электрокардиограмму (ЭКГ) и УЗИ сердца (ЭхоКГ). Это минимальный набор обследований для начинающего бегуна.

Дополнительно врач может назначить суточный мониторинг ЭКГ по Холтеру — во время этого исследования кардиограмма непрерывно записывается в течение 24 часов. Такой метод помогает более точно оценить работу сердца.

Еще существует стресс-тестирование: врач посмотрит, как работает ваша сердечно-сосудистая система при беге на дорожке в разных режимах.

После всех обследований вы получите вердикт: можно ли вам бегать, если да — какой темп позволит держать пульс в оптимальной для вас зоне.

Сосуды

Еще один риск для бегунов — это проблемы с сосудами. Атеросклероз сосудов приводит к образованию тромбов, и во время пробежки тромб может оторваться — это приводит к тяжелым последствиям, в том числе к смерти от инфаркта или инсульта.

Дуплексное сканирование — метод ультразвуковой диагностики, который поможет проверить состояние сосудов, узнать, есть ли у вас атеросклероз и тромбы.

Биохимические показатели

Будущим (и настоящим) спортсменам рекомендуют хотя бы раз в год сдавать общий и биохимический анализ крови, а также анализ мочи.

Общий анализ крови покажет, есть ли в организме воспалительный процесс и можно ли вам бегать прямо сейчас.

БИОХИМИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ КРОВИ КУДА БОЛЕЕ ИНФОРМАТИВЕН. ОН ПОКАЖЕТ, ХВАТАЕТ ЛИ ВАМ МИКРОЭЛЕМЕНТОВ — НАТРИЯ, КАЛИЯ, КАЛЬЦИЯ, МАГНИЯ И ДРУГИХ.

Дефицит калия и магния, например, негативно сказывается на работе сердца. По результатам анализа врач подскажет, нужно ли вам принимать специальные добавки. Если все хорошо, можно ограничиться изотоником — спортивным напитком с микроэлементами — во время пробежки.

Биохимический анализ также покажет содержание холестерина. Высокий уровень «плохого» холестерина (липопротеидов низкой плотности, или ЛПНП) говорит о том, что пора сесть на диету, иначе проблем с сосудами не избежать.

Высокий уровень глюкозы в крови может говорить о сахарном диабете, а слишком низкий грозит обмороком во время пробежки, а в тяжелых случаях — гипогликемической комой. Если бегун слишком сильно истощает запасы глюкозы во время тренировок, ему следует брать с собой напиток с сахаром (подойдет тот же изотоник).

Креатинин и мочевина — продукты распада белков. Их избыток в биохимическом анализе крови говорит о перетренированности или о проблемах с почками. В таком случае спортсмену стоит поумерить пыл и снизить интенсивность нагрузок: перетренированность не только снижает эффективность занятий, но и отравляет организм вредными продуктами распада.

Колени

Дискомфорт, боль и травмы после пробежек часто возникают из-за проблем с коленными суставами. Больные колени, увы, могут стать противопоказанием для занятий бегом.

Повышенный С-реактивный белок в анализе крови — сигнал возможных проблем