Ученые, проводившие обзор десятков исследований силовых тренировок среди пожилых людей, пришли к такому же выводу. «Регулярные упражнения с дополнительным весом будут эффективно бороться со старением скелетных мышц», – пишут авторы.

Упражнения помогают в восстановлении и строительстве костей, еще одной ткани, которую мы начинаем терять в среднем возрасте.

До недавнего времени большинство ученых думали, что лучший способ укрепить скелет – это бег. Считалось, что при приземлении стопы на землю кость слегка деформируется, растягивая клетки и заставляя их адаптироваться к нагрузке, обычно путем добавления большего количества клеток. Это, как вы можете заметить, еще один пример того, как мышцы реагируют на физические упражнения.

Однако исследования бегунов на длинные дистанции (как мужчин, так и женщин) показали, что у них не всегда более крепкие кости по сравнению с теми, кто не бегает вовсе. Поэтому все больше ученых считают, что помогают строить кости именно рывки и мощь. Вам нужна «большая сила, высвобождаемая при относительно сильном рывке», говорит Александр Г. Роблинг, кандидат наук, доцент кафедры анатомии и клеточной биологии Медицинской школы Университета Индианы, изучающий механику костей. Силовая тренировка укрепит скелет, особенно если она включает в себя плиометрические прыжки, резкие движения.

Силовые тренировки, по-видимому, являются лучшим средством против возрастной потери гибкости суставов.

Они, кажется, более эффективны, чем растяжка. Случайным образом часть взрослых участников эксперимента была распределена на пятинедельную силовую тренировку. Добровольцы должны были фокусироваться на подколенных сухожилиях, бедрах и плечах. Их колени, лодыжки, бедра и плечи много двигались, намного больше, чем у тех, кто не занимался спортом или кто просто пять недель выполнял упражнения по растяжке на те же самые группы мышц. Из всех участников эксперимента они стали самыми гибкими. Кроме того, теперь у этих людей были более сильные мышцы ног и верхней части тела, чем у любого другого добровольца.

Но, как говорит доктор Филлипс, «в целом, силовые тренировки – это самое важное, что вы можете сделать для самих себя, если хотите сохранить контроль над своей жизнью с возрастом». Однако проблема заключается в том, что многие люди считают, что чтобы силовые тренировки были эффективными, то они должны быть сложными, болезненными и тяжелыми, и что они должны включать приседания. Однако, судя по всему, ничто из этого не соответствует действительности.

Суть вопроса

Как и большинство людей в сфере спорта, Томас Нессер, кандидат наук, преподаватель физического воспитания Университета штата Индиана, когда-то считал, что чем лучше развиты мышцы кора[48], тем лучше спортсмен. Однако несколько лет назад он решил проверить эту идею. Для эксперимента профессор отобрал 29 хорошо сложенных студентов-футболистов первого дивизиона NCAA[49], рассчитал нагрузку для основной группы спортсменов, заставив их выполнить серию тяжелых упражнений вроде метания медицинского мяча или тренировку мышц пресса, пока те не попадали от усталости. Затем он измерил спортивную силу и ловкость каждого участника во время спринта на 20 и 40 ярдов[50], вертикальных прыжков, челночного бега и других упражнений.

Результаты, по словам доктор Нессера, были «действительно удивительными».

Игроки с наиболее развитым корпусом тела показали результаты не лучше, чем те, у кого были слабые средние показатели.

«Я не могу сказать вам, сколько раз я подсчитывал цифры, проверял и перепроверял результаты. Я не мог в это поверить», – говорит он.

Чтобы убедиться в точности эксперимента, Нессер с коллегами решили его повторить. Только в этот раз в нем участвовали здоровые молодые люди, которые не были спортсменами. Они делали выпады, прыжки, выполняли упражнения на пресс и планку, чтобы измерить выносливость мышц спины и живота, а затем прошли ряд тестов на физическую работоспособность: прыгали, бросали медицинский мяч назад через голову и пробегали короткую полосу препятствий.

И снова добровольцы с самыми развитыми корпусами не затмили своими результатами остальных. Между крепкими мышцами туловища и атлетизмом не было почти никакой связи. Несмотря на то что многие тренеры и сами спортсмены уделяют особое внимание тренировкам для повышения производительности тела, доктор Нессер и его коллеги написали: «Наши результаты свидетельствуют об обратном». В статье они поднимали важный вопрос о том, какова же тогда цель силы.

Спросите многих тренеров и спортсменов о силе, и они, вероятно, скажут вам о жестком туловище. Пресс с шестью кубиками – это эмблема фитнеса. Но «туловище» остается туманным понятием, не имеющим научно согласованного определения.

Большинство исследователей считают, что туловище – это корсет из мышц и соединительной ткани, который окружает и удерживает позвоночник на месте.

Если ваше туловище стабильно, позвоночник остается вертикальным, а остальное тело вращается вокруг него. Сильные мышцы обеспечивают ему необходимую поддержку, но только до определенной степени. «Представьте позвоночник удочкой, которая поддерживается мышечными проводами», – предлагает Стюарт Макгилл, кандидат наук, уважаемый профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио, Канада, и врач, который лечил бесчисленное количество спортсменов от повреждений, связанных с нижней частью спины. «Если все провода натянуты одинаково, стержень остается прямым. Теперь натяните один из проводов потуже. Что произойдет? Удочка прогнется», – говорит он. То же самое, по его словам, может произойти и с вашим позвоночником, если вы переусердствуете с тренировками мышц живота.

Исследования, проведенные в его лаборатории и в других местах, показали, что повторяющиеся скручивающие движения позвоночником, вроде тех, что мы делаем, когда качаем пресс, на самом деле могут способствовать повреждению межпозвоночных дисков. Когда позвоночники мертвых свиней помещали в машины, а затем сотни раз сгибали и разгибали, позвоночные диски не выдерживали и в конце концов распадались.

Так что «полегче с упражнениями на пресс», говорит доктор Макгилл. «У меня множество пациентов, у которых шесть кубиков пресса и разрушенная спина», – добавляет он со вздохом. Советы о том, как правильно выполнять упражнения, см. в конце главы.

Или вообще откажитесь от подобных упражнений. Выводы о фактическом, измеримом влиянии сильного туловища на атлетизм были неоднозначными. Например, исследование, проведенное несколько лет назад среди гребцов колледжа, показало, что после восьми недель напряженного режима тренировок мышц туловища – в дополнение к обычным тренировкам – у гребцов был великолепный пресс, но они не стали лучшими гребцами; во время испытания по гребле их результаты не сильно изменились.

С другой стороны, в исследовании, в котором участвовали начинающие взрослые бегуны, у каждого из которых было очень слабое туловище, те, кто прошел шесть недель тренировок на его развитие, пробегали забег на 5 км быстрее, чем контрольная группа бегунов, которые на нем не фокусировались.

По сути, сила,