лучше всего ложиться спать. У большинства людей они настроены на период между 22:00 и 23:00. Именно в это время легче всего погрузиться в состояние сна, поэтому ложиться в кровать стоит на час раньше. Утром биологические часы чаще «срабатывают» в 6:00, и именно это время является лучшим для пробуждения. Однако для несовершеннолетних, чей организм и психика еще находятся в стадии формирования, время для отхода ко сну должно быть раньше, а сам сон – дольше.

Биологические часы каждого человека будут подстраиваться под время его работы и отдыха. Например, некоторые люди привыкли ложиться спать после 23:00, и они будут чувствовать себя бодро на следующий день. Это говорит о том, что их биологические часы настроились на это время. Таким образом, возраст и распорядок дня будут определять часы работы и отдыха.

Некоторое время назад старшекурсник Гарвардского университета Ли Чжэюань поделился в интернете своим распорядком дня. Давайте подробно рассмотрим, как он организовал свое вечернее время.

18:35–19:20 – время ужина, которое он использует также для расширения круга общения.

19:25–19:45 – свободное время, которое он посвящает выполнению домашнего задания, музыке, звонкам близким людям или небольшому сну.

19:50–21:50 – время высокоинтенсивной учебы, когда Ли Чжэюань идет в библиотеку и обязательно берет с собой учебники, ноутбук, наушники, воду и перекус для пополнения запасов энергии. В течение этих двух часов он не отвлекается на телефон и разговоры с другими студентами.

21:50–22:10 – небольшая передышка, например, прилечь на мягкий диван в библиотеке и дать телу и разуму полностью расслабиться.

22:15–23:45 – несколько важных дел перед завершением тяжелого дня. Поскольку у Ли Чжэюаня есть своя фирма и проекты в Китае, ему необходимо отводить время для проведения удаленных созвонов с командой.

23:50 – 0:00 – до полуночи он подводит итоги учебного и рабочего дня и планирует следующий день.

0:00 – 0:40 – это время «полного расслабления», когда он откладывает все дела, связанные с учебой и работой, и занимается тем, что душа пожелает: чтение любимых книг, просмотр фильмов, написание постов, планирование поездок, общение с семьей или онлайн-покупки.

0:45 – 0:55 – умывание и подготовка ко сну. Перед этим при желании можно помедитировать и расслабиться.

Хотя такой вечерний график Ли Чжэюаня выглядит плотным и перегруженным, он считает его вполне посильным и плодотворным. Более того, он говорит, что каждое утро легко просыпается в 6:30: «На данный момент мои биологические часы работают стабильно. Я могу самостоятельно, без будильника проснуться в пределах десяти минут до и после 6:30».

Едва открыв глаза, он тут же встает с кровати и делает тридцать отжиманий.

Подумайте, как вы организуете свое вечернее расписание? Читаете ли вы книги или смотрите ли телевизор прямо перед сном? Конечно же, это очень увлекательно, но проблема в том, что из-за этого мозг всегда будет находиться в напряжении, и даже если вы заснете в процессе, вам будут сниться странные сны и могут проявляться симптомы неврастении.

Если же перед сном вы много о чем-то думаете, вам будет вдвойне тяжело уснуть. Ко всему прочему, могут появиться раздражительность, тревога, депрессия и другие эмоции. Многие люди страдают длительной бессонницей именно потому, что «слишком много думают». А может быть, перед сном вы сидите в телефонах? Исследователи Гарвардского университета обнаружили, что использование электронных устройств с подсветкой дисплея в течение двух часов перед сном подавляет выработку мелатонина и снижает его количество на 22 %, что приводит к недосыпу и другим проблемам. Несмотря на это, многие по-прежнему не выпускают из рук мобильный телефон даже перед сном.

Если на ночь выпить слишком много воды, это не только даст большую нагрузку на почки, но и заставит страдающих бессонницей постоянно бегать в туалет. Кроме того, на качество сна влияет неправильное питание: жирная и острая пища, кофеиносодержащие напитки и т. д.

Профессор Гарварда, физиолог Чарльз Цейслер, выступая на конференции Tencent Youth Science, сказал: «Во-первых, вы должны хорошенько выспаться в течении 8–10 часов; во-вторых, сон должен быть регулярным; в-третьих, качественным – спать нужно в темном, прохладном и, к тому же, спокойном месте, чтобы вас ничего не тревожило».

Кажется, этот совет стоит взять на вооружение.

Глава 9

Насколько сложна эмоциональная самодисциплина? Начнем с преодоления неуправляемой инерции

Выбор кем быть: ведущим инициатором или ведомым исполнителем

Мы живем в век, когда ведущие инициаторы постоянно соревнуются с ведомыми исполнителями. Ведущие инициаторы – это те, кто не боится мечтать по-крупному и сможет претворить желаемое в реальность. Ведомые исполнители – это те, у кого есть своя мечта, но они не осмеливаются идти за ней. Между мечтой и реальностью разница лишь в исполнении!

Так называемое исполнение – это реализация стратегического замысла, достижение поставленных целей. Одни люди всегда действуют осторожно: когда у них появляется какая-либо идея, они начинают размышлять над ней, но не пытаются воплотить в действительность. Другие, наоборот, смело идут вперед и «сворачивают горы» ради нее.

Гарвардский университет также придает большое значение развитию способности к достижению целей у студентов. Профессоры учат их «действовать незамедлительно» и реализовывать свои планы и самые смелые желания.

Если человек будет вечно «ждать у моря погоды», то он, подобно главным героям пьесы Сэмюэля Беккета «В ожидании Годо», так никогда и ничего не дождется. Какими бы ни были наши желания и цели, не стоит откладывать их до тех пор, пока не появятся все условия для их достижения, иначе мы не сдвинемся с мертвой точки. Ведомые исполнители, даже при наличии идеальных планов и ресурсов для их реализации, из-за вечного ожидания будут чувствовать выгорание и отсутствие мотивации.

В 1974 году американский клинический психолог Герберт Фрейденбергер впервые ввел понятие «выгорание» для обозначения крайней физической и эмоциональной усталости, возникающей при переутомлении человека. В конце мая 2019 года Всемирная организация здравоохранения включила «выгорание» в Международную классификацию болезней, охарактеризовав его как «хронический стресс, с которым не удается успешно справиться».

Мы довольно часто сталкиваемся с выгоранием в повседневной жизни. Оно значимо влияет на физическое и психическое здоровье человека, а также на его успехи в учебе и работе. Существует множество факторов, приводящих к выгоранию: перегрузки умственные и физические, гнев, пессимизм, тревога, бессонница, напряженные межличностные отношения.

Если вы чувствуете выгорание, вам стоит вспомнить о своих мечтах, благодаря чему к вам вернется стремление к жизни. В книге «Освободи свой разум» автор Гу Дянь пишет: «Если у вас есть мечта, идите за ней; если у вас есть цель, боритесь за нее. Не