4. Поразмыслив об этом, откройте глаза, выберите несколько цветных карандашей или фломастеров и быстро запишите одним или двумя словами каждое из этих утверждений вокруг вашей фотографии или коллажа.

5. Теперь на той же странице запишите все «должен» и «обязан», которые родитель говорил вам, например: «Ты должен знать, чего я хочу».

6. Перечитайте написанное. Затем на обороте листа запишите краткий вывод об этих утверждениях. На этом заканчивается первая часть упражнения.

7. Возьмите второй лист бумаги и фотографию и приклейте ее скотчем или клеем посередине.

8. Цветными карандашами или фломастерами запишите ваши позитивные черты вокруг фотографии. Используйте разные цвета для разных качеств. Приведем примеры: одарен богатым воображением, креативный, оптимист, умный, внимательный, упорный, веселый, надежный, заботливый, организованный, эмоционально стойкий, наделенный абстрактным мышлением, практичный и конкретный, талантливый, решительный, жизнерадостный и другие ваши позитивные характеристики, которые приходят на ум.

9. На обороте листа напишите краткий вывод о своих позитивных чертах.

10. Уберите свою фотографию или коллаж с листа, где перечислены негативные утверждения родителя, и выбросьте этот лист в мусорку. Сохраните лист с вашими позитивными качествами и держите его всегда под рукой.

Перечитайте свои позитивные качества и поздравьте себя с тем, что вы многого добились в жизни и развивались в позитивном ключе. Возможно, вам еще предстоит немало поработать над собой (как и всем нам), но ценить свои сегодняшние успехи тоже полезно.

Далее в этой главе вы найдете информацию и упражнения, которые помогут вам развивать ваши защитные стратегии, справляться с родительскими нападками, исцелять ваши нарциссические раны и развивать ваши внутренние ресурсы. Чтобы защитить себя, следует выполнить две задачи. Во-первых, необходимо укрепить свое внутреннее «я». Для этого научитесь отражать все плохое, не персонализировать, справляться с паникой и выбирать свои эмоции. Во-вторых, следует заранее подготовиться к нападкам родителя (прямым или косвенным), овладев различными методами самозащиты.

Как укрепить свое внутреннее «я»

Стойкое и выносливое внутреннее «я» необходимо для того, чтобы предотвратить новые травмы, вызванные негативными действиями вашего родителя по отношению к вам. С раннего детства вам наносили так называемые нарциссические раны, причиняя колоссальный ущерб вашему «я». Почти все мы носим в себе такие раны. Некоторые из них можно исцелить или проработать, хотя это тяжело; некоторые мы предпочитаем подавлять и отрицать. А некоторые подвергаются новым ударам, особенно со стороны вашего эгоцентричного родителя, который, скорее всего, и стал причиной многих ваших детских травм. Однако вы можете укрепить свое внутреннее «я», чтобы противостоять родителю и другим людям, которые попытаются разбередить ваши старые раны или нанести новые.

Как же укрепить свое внутреннее «я»? Долгосрочный метод – усилить свои психологические границы, чтобы негативные комментарии вашего родителя и прочие факторы не разрушали их. Все упражнения и стратегии, предложенные в этой книге, призваны помочь вам на этом пути, но их недостаточно. Вам понадобится также поработать с компетентным психотерапевтом, вместе с которым вы проанализируете давние семейные проблемы и другие нерешенные вопросы из прошлого. Также он поможет вам стать таким человеком, каким вы хотите быть. А в этой главе мы обсудим, как вы можете защититься прямо сейчас, пока вы развиваете и укрепляете свое внутреннее «я». Ниже предложено четыре метода укрепления своего «я»: отражать все плохое, не персонализировать, контролировать панику и выбирать свои эмоции.

Отражайте все плохое

Эта стратегия поможет совладать с обвинениями, критикой, оскорблениями, несправедливыми сравнениями и другими подобными действиями вашего родителя, которые причиняют вам боль. Отражать не значит набрасываться на родителя с теми же обвинениями, критикой и унижениями. Это вызовет лишь новые нападки или открытый конфликт и не приведет ни к чему хорошему. Отражать – значит поставить эмоциональную защиту: использовать щит, зеркало или другие образы, чтобы негативные комментарии вашего родителя не задели вас. Для визуализации негативного отношения родителя и своей эмоциональной защиты используйте один из следующих образов:

• ледяные стрелы, которые тают до того, как достигают вас;

• брошенный бейсбольный мяч, который падает у ног родителя, как если бы этот мяч пытался бросить маленький ребенок, но ему не хватило бы сил докинуть его до цели;

• резиновые гвозди, которые отскакивают от вашей эмоциональной защиты;

• сильный ветер, подхватывающий слова, нацеленные на вас, и уносящий их прочь;

• камни, которые падают, не успев долететь до вас, и образуют целую стену между вами и вашим родителем.

Наверняка вы можете придумать и другие визуализации, отражающие все плохое.

Не персонализируйте

Еще одна защитная и укрепляющая стратегия – научиться не персонализировать обвинения и другие негативные комментарии вашего родителя. Да, он хочет обвинять, унижать и критиковать вас, но вы не обязаны принимать его слова, верить ему и вести себя так, будто его мнение соответствует истине. Вы способны внутренне отвергать эти негативные комментарии о себе.

Возможно, вы удивитесь: разве можно не персонализировать комментарии родителя, если в них может быть крупица правды? Например, когда он критикует вас за неразумный выбор или неверное решение, и вам приходится признать, что он вполне может быть прав? Но допустим, что родитель не останавливается на этом, говорит, что вы никчемный, некомпетентный человек, и добавляет другие негативные определения. В таком случае вы можете отметить для себя, что ваш выбор или решение действительно были неразумными, и пообещать себе, что в следующий раз вы поступите иначе. И на этом все. Вы не обязаны принимать на свой счет негативные определения, высказанные вашим родителем, или каяться вслух. Вы также можете воспользоваться методами, перечисленными ниже:

• визуализировать свои позитивные качества, перечисленные в упражнении 9.1;

• вспомнить свои «я»-аффирмации;

• простить себя и пообещать себе исправиться;

• составить план, чтобы исправиться (например, проанализировать ошибки и обдумать, какую тактику можно использовать в следующий раз);

• думать о себе позитивно.

Будьте реалистом: не отрицайте своих ошибок и того, что вам стоит совершенствоваться. Но при этом не поддавайтесь негативу вашего родителя. Если вы допустили ошибку, если вы несовершенны или способны на большее, это еще не значит, что вы должны день за днем ругать себя или позволять это делать кому-то другому. Можно сосредоточиться на своих позитивных качествах и поработать над теми чертами, которые нуждаются в улучшении.

Не поддавайтесь панике

Некоторые люди паникуют в ответ на обвинения и критику родителя. Паника – эмоция с интенсивными физическими ощущениями. Это могут быть учащенное и ощутимое сердцебиение, ускоренный пульс, напряжение мышц, путаные и хаотичные мысли, сухость во рту. Такая реакция подготавливает тело к реакции «бей или беги». Некоторые люди