головах постоянно столько всего крутится: школьные задания, сложные отношения с друзьями, семья и много чего еще. Сосредоточиться на моменте, который мы проживаем прямо сейчас, очень сложно. Мозг постоянно пичкает нас информацией о прошлом, будущем, напоминает о наших страхах и обязательствах. Мозг Спенсера напомнил ему, что он всегда считал Джоша неприятным типом, но если бы Спенсер присутствовал в моменте и мог отделить свои автоматические суждения от себя самого, то заметил бы грустное лицо Джоша. Он смог бы обратить внимание на то, что голос Джоша звучал не так, как обычно, когда он обратился к Спенсеру. Он бы понял, что у Джоша что-то случилось, и отнесся бы к ситуации по-другому. Спенсер мог бы проявить доброту или сострадание.

Осознанность тесно связана с проявлением доброты и сострадания. В действительности люди, которым не особенно свойственна осознанность, более склонны к негативу. Ученые из Гарварда спрашивали о самочувствии испытуемых в течение дня и просили их описать свои мысли в момент обращения. Оказалось, что большинство людей были погружены в свои мысли и не обращали внимания на то, что происходило вокруг них в тот момент. А чем больше разум человека обращен внутрь себя, тем больше ему свойственны негативное восприятие, тревожность, зависть, злость, сожаление и склонность себя критиковать[65].

Допустим, мы постоянно погружены в свои мысли. Если так мы приобретаем большую склонность к негативному мышлению, тогда абсолютно логично, что осознанность поможет стать счастливее. Эта практика не дает нам испытывать неприятные чувства из-за того, что было в прошлом, и бояться будущего и помогает сосредоточиться на текущем моменте. Вот прямо сейчас.

Итак, если ты хочешь избавиться от плохого настроения и прочувствовать настоящий момент — а большинство из нас этого хотят, — с чего начать? Осознанность часто описывают как целенаправленное управление вниманием. Ты уже этим занимался. Скажем, ты точно старался сконцентрироваться на ком-то и буквально заставлял себя его слушать и понимать. Это и есть осознанность — полное погружение в то, что происходит с тобой здесь и сейчас. Ощущения от этого очень классные.

Вот несколько основных шагов к практике осознанности.

 Сделай глубокий вдох через нос, а затем выдох через рот.

 Сосредоточься на теле — почувствуй, как стопы стоят на полу, а ягодицы и спина касаются стула. Почувствуй поверхности, которые поддерживают твое тело.

 Понаблюдай за ощущениями, которые испытываешь в момент практики. Постарайся не оценивать их — напротив, отслеживай каждое и называй его: «Я волнуюсь из-за контрольной, которую мне нужно сегодня написать».

 Позволь себе прожить это ощущение. Не прогоняй беспокойство, пусть оно побудет внутри тебя. Почувствуй его в полной мере, а затем отпусти. Представь свое беспокойство в виде облака, которое медленно плывет по небу. Оно постепенно становится меньше и меньше, пока не скрывается из виду.

Многим нравится осознанность. Такая практика дарит позитивные ощущения, и ребята наслаждаются присутствием в моменте. Все они сталкиваются с одной проблемой — забывают практиковать. И дело не в том, что они не хотят заниматься практиками осознанности, просто «шум» в их голове становится настолько громким, что они забывают о них. И это нормально. Именно поэтому нам и необходима такая практика! Предлагаю несколько способов, которые помогут напомнить себе о практике осознанности.

Сделай напоминание на клейком листочке, которое ты можешь время от времени менять, а сам листочек клеить в новом месте — по мере прогресса в твоей практике осознанности. Надпись на таком листочке может быть, например, такой: «Будь осознанным. Сделай вдох-выдох и проживи этот момент». В первый день приклей его на зеркало в своей спальне, во второй — на дверь шкафа. На третий день запиши новую фразу на клейком листочке другого цвета. Пусть новое напоминание будет таким: «Остановись. Найди минуту на то, чтобы прожить этот момент осознанно». Через два дня запиши новую фразу, выбери другой цвет листочка и новое место, чтобы его приклеить, — повторяй в том же духе и далее. И проверяй время от времени, формируется ли у тебя привычка проявлять осознанность.

Сделай практику осознанности ежедневной. Выполняй ее параллельно с каким-нибудь постоянным занятием. Скажем, каждый раз, когда моешь руки, старайся дышать и полностью присутствовать в моменте. Самый простой способ — записывать каждое утро, какое именно действие ты хочешь соотнести с этой практикой. Пока завтракаешь, напиши на листочке или в телефоне фразу вроде: «Я буду практиковать осознанность каждый раз, когда сажусь».

Браслет или часы, которые ты носишь постоянно, тоже могут стать напоминанием об осознанности. Надень браслет или часы не на то запястье, на котором обычно их носишь. И каждый раз, когда захочешь узнать время или дотронуться до браслета, ты удивишься: «Ой, а где же?» — и вспомнишь про осознанность. Вместо часов ты можешь повязать на запястье нитку или надеть на него резинку. Этот небольшой сигнал время от времени будет напоминать тебе о практике осознанности.

Определи точку отсчета

Ричард Дэвидсон, профессор Висконсинского университета, посвятил свою карьеру изучению влияния медитации и осознанности на здоровье и индекс счастья. Благодаря трудам Дэвидсона в этом университете даже есть штатный коуч по осознанности — сотрудник спортивной кафедры. Там к осознанности и медитации относятся серьезно и знают о том, что обучение осознанности и медитации повышает качество жизни испытуемых.

Сейчас многие переживают одиночество и депрессию. Так как же нам сделать медитацию и осознанность частью своей обычной жизни? Практиковать, практиковать и практиковать[66].

Каре четырнадцать лет, и она очень заинтересовалась идеей осознанности. Я объяснила ей основные принципы, и Кара купила несколько книг по этой теме. Правда, не прочитала их. Даже если нам нравится идея, перейти к практике может быть сложно. «Я не могу вспомнить, я отвлекаюсь. Мне нравится идея, но у меня просто нет на все это времени», — такими были мысли, которые мешали Каре. У меня было то же самое. Я загораюсь какой-то идеей, восхищаюсь ею, но так и не начинаю воплощать в жизнь. Думаю, такое случается с каждым. В таком случае нужно собраться с мыслями и начать с чего-то малого.

Кара записала свои мысли, мы вместе их изучили и решили, что они помогут справиться с проблемой. Девушке было сложно выделить время на практику осознанности в суете ежедневных дел, и часто она просто о ней забывала. С кем не бывало. Кара перестала заставлять себя практиковать несколько раз в течение дня, а