Люди должны были определить свою максимальную частоту сердечных сокращений простым способом – вычесть свой возраст из 220. По этой формуле у каждого 40-летнего мужчины или женщины она будет составлять 180 ударов в минуту, а 85 % от этого показателя – 153 удара в минуту – хороший ориентир для выполнения интенсивных интервалов упражнений.

Но недавно ученые пересмотрели цифры частоты сердечных сокращений. В 1970-х годах специально для кардиологов, работающих с больными пациентами, были разработаны оригинальные диаграммы. В то время ученые провели новые тесты на максимальную частоту сердечных сокращений у здоровых людей (мужчин и женщин), и формула «220 минус возраст» оказалась слишком упрощенной. Особенно это касалось женщин, чьи стандартные показатели частоты сердечных сокращений были слишком завышены. По данным исследователей из Северо-Западного университета в Эванстоне, штат Иллинойс, которые изучили более 5500 женщин в возрасте от тридцати пяти до девяноста трех лет, согласно прежней формуле частота сердечных сокращений среднестатистической женщины была завышена примерно на восемь ударов в минуту.

Исследователи определили, что правильная формула максимальной частоты сердечных сокращений должна быть следующая: 206 минус 88 % от возраста женщины.

Она уже не так легко запоминается, и ее не так просто поместить на плакат в спортзале. Но эта формула более точная. Согласно ей, среднестатистическая женщина, которая хочет тренироваться с частотой сердечных сокращений 85 % от максимального показателя, должна была позволить своему пульсу подняться всего до 145 ударов в минуту, а не до 153.

Однако, как показали другие недавние исследования, даже это число оказывается неточным, если женщина старше сорока лет, у нее есть избыточный вес, или она генетически склонна к учащенному или, наоборот, более медленному пульсу. Стандартная формула также не подходит для мужчин старше сорока пяти лет. Фактически, многочисленные исследования опытных бегунов и велосипедистов показали, что частота сердечных сокращений в целом является сомнительным показателем истинных физиологических усилий. Недавний эксперимент с участием велосипедистов, которые носили пульсометры, а также прошли тщательное тестирование своей физической подготовки, выявил, что показатели частоты сердечных сокращений на мониторах недооценивали истинное потребление кислорода во время езды примерно на 6 % и переоценивали общее потребление энергии более чем на 13 %.

Но если на пульсометры нельзя положиться, то как узнать, насколько усердно вы работаете? Современная наука говорит, что самый надежный способ – это ориентироваться на самих себя. По результатам большого количества экспериментов, оценка уровня интенсивности, или RPE (от англ. rate of perceived exertion[39]), является более объективным показателем фактических усилий во время тренировки, чем стандартные формулы, основанные на частоте сердечных сокращений. В формальных таблицах RPE, которые ученые используют во многих экспериментах, применяется шкала от 6 до 15, а не от 0 до 10, как можно было бы ожидать, поскольку числа должны соответствовать, по крайней мере, примерно, частоте пульса, которая должна быть кратна 6. Согласно этой шкале, 6 означает неподвижность, а 15 – максимальное усилие. Согласно ЦКЗ, девятибалльная активность – это легкая прогулка. Согласно большинству исследований, во время интервальных тренировок ваш показатель RPE должен быть около 15, и вам нужно будет поддерживать этот уровень в течение нескольких минут или более. Конечно, вы также можете использовать шкалу от 0 до 10, которая большинству из нас показалась бы логичнее. Согласно этой шкале, вам нужно будет тренироваться на уровне 6 баллов или более в течение нескольких минут.

Чтобы понять эти абстрактные и, согласно общему мнению, довольно пугающие цифры на практике, попробуйте фартлек. А еще лучше, пригласите присоединиться ваших друзей.

Тренировка фартлек – это, по факту, неструктурированная интервальная тренировка.

Вы можете заниматься ею где угодно. Просто начните с 10–15 минут легкой пробежки трусцой (или езды на велосипеде, или плавания, хотя большинство людей, которые занимаются фартлеком, бегают). Затем найдите любой ориентир вдалеке от вас. Это может быть дерево, вершина невысокого холма или трещина в тротуаре. Единственное требование состоит в том, чтобы он находился достаточно далеко или достаточно высоко и вам пришлось бы бежать до него в течение нескольких минут. Затем бегите к нему с максимальной скоростью. Заставьте себя работать. Ваше представление о затраченных усилиях должно быть не ниже 5 баллов (по шкале RPE от 0 до 10 баллов). После того как вы достигнете объекта или подниметесь на холм, сбавьте скорость. Бегайте легкой трусцой, пока ваш пульс не стабилизируется, а ваш RPE не снизится, скажем, до 3. Затем найдите другое дерево – и вперед!

То, от чего вы стремитесь избавиться с помощью таких тренировок, осознаете вы это или нет, – это тирания усталости.

Тест на свист

Недавно Институт биомедицинских исследований человеческого движения и здоровья (англ. Institute for Biomedical Research into Human Movement and Health) при университете Бирмингема в Англии провел эксперимент, во время которого восемь хорошо подготовленных и конкурентоспособных мужчин усиленно тренировались на велоэргометрах (компьютеризированных стационарных велосипедах). Машины измеряли частоту сердечных сокращений, частоту вращения педалей и выходную мощность при езде. Исследователи ходили между тяжело дышащими велосипедистами, предлагая им жидкости.

Однако жидкости предназначались не для питья. С их помощью исследователи воздействовали на умы гонщиков. Каждый велосипедист делал большой глоток, полоскал жидкость во рту в течение 10 секунд и выплевывал ее в миску. В это время все продолжали крутить педали.

Часть жидкости выглядела как обычная вода, но на самом деле она была сильно подслащена апельсиновым подсластителем. В ней не было ни калорий, ни углеводов, только ароматизатор без сахара. В других бутылках с водой помимо апельсинового ароматизатора содержалась приличная доза глюкозы. В последней бутылке был мальтодекстрин, углевод без запаха, плюс апельсиновый ароматизатор без сахара. Жидкости были на вкус одинаковыми. Никто из гонщиков не знал, какую жидкость они получают.

Никто из гонщиков не глотал жидкость. Никто не потреблял никаких реальных калорий, или «топлива».

Однако те гонщики, которые полоскали рот жидкостями с глюкозой или мальтодекстрином (которые являются углеводами, т. е. топливом для организма во время интенсивных физических упражнений), закончили свои испытания значительно быстрее, чем гонщики, которые полоскали рот обычной водой[40]. Частота их сердечных сокращений и выходная мощность также были значительно выше, а это означало, что они явно тренировались усиленнее, чем гонщики, которые выплевывали воду. Но, когда исследователи спросили велосипедистов, как они себя чувствовали во время поездки, те, кто полоскал рот углеводами, пожали плечами и сказали, по сути, что, хотя любое испытание на время ужасно неприятно, все было не так уж плохо. Велосипедисты, которые полоскали рот водой, сказали, что чувствовали себя измученными.

Ученые до сих пор ведут