Как вы считаете, полезно ли откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня? Некоторым людям будет крайне неприятно это услышать, но в определенных ситуациях прокрастинация может быть полезна. «Запланированная прокрастинация», или откладывание задач на более позднее время, иногда очень хорошая стратегия. Например, сколько электронных писем или сообщений в мессенджерах вы получаете за день? Готова поспорить, что много, особенно если состоите в родительском комитете или школьном чате. Вы когда-нибудь пробовали не отвечать на сообщения в группе и проверить, что произойдет? Велика вероятность, что большая часть «неотложных» задач решится и без вашего участия. Однако первое время это может даваться сложно, если у вас есть форма КТ, побуждающая быть человеком, который все решает. Возможно, в детстве вы всегда брали ответственность на себя, как Мо из первой главы, который действовал на опережение, чтобы ни у кого не было возможности дразнить его брата. Возможно, вы чувствуете себя очень важным человеком, если люди постоянно обращаются к вам за помощью (это нормально, если у вас при этом не возникает таких проблем, как выгорание или изнеможение).

В клинике я каждую неделю вижу, что откладывание на потом, обусловленное накопленными за жизнь КТ, приводит к очень неприятным симптомам. Однако вы можете прибегнуть к запланированной прокрастинации, и я от всей души рекомендую ее всем, кому кажется, что в сутках недостаточно часов.

В некоторых случаях имеет смысл немного подождать, прежде чем двигаться дальше, например, собрать больше информации и только потом принять решение. Во многих ситуациях стоящая перед вами задача является вовсе не такой важной, как может показаться на первый взгляд. Я имею в виду в основном электронные письма и сообщения, но есть и другие незначительные вещи, не заслуживающие того, чтобы отнимать у вас большую часть дня: стирка, мытье посуды и множество других домашних дел.

Мы занимаемся этим, потому что приятно, когда что-то закончено и достигнуто, пусть даже что-то тривиальное. Когда мы сортируем постиранное белье (как оно успевает накапливаться в таком количестве? размножается от брызг воды, как гремлины?) и убираем его в шкаф с глаз долой, в организме вырабатывается небольшое количество дофамина. Такого же эффекта тяжело достичь, когда на вас давят важные отчеты из десяти тысяч слов, цели продаж, ключевые показатели эффективности и многое другое. Однако жажда достижений утоляется только на короткое время и вскоре возвращается, поскольку вы не достигаете прогресса в более важных делах.

Чтобы с легкостью определить, является ли определенный шаблон адаптивным (запланированная прокрастинация, например) или неадаптивным, задайте себе простой вопрос:

«Чем это мне помогает?»

Если вы отложите выполнение какой-либо задачи (например, мгновенный ответ на все входящие письма), и кто-то другой, скорее всего, сделает это за вас, дайте себе время отдышаться.

Все понимают, насколько сильно технологии вторгаются в повседневную жизнь, но, копнув глубже, мы сможем понять, как влияет на человека стремление мгновенно всем ответить: идет на пользу или просто делает достаточно занятым, чтобы не размышлять о КТ и причинах подобного поведения.

Приведенный выше вопрос из четырех слов очень полезен жителям сообществ, ориентированных на достижение целей. Он помогает понять, что шаблон «перфекционизм – прокрастинация», скорее всего, не идет на пользу. Эта тема КТ с легкостью может привести к выгоранию.

Как выявить признаки выгорания?

Синдром под названием «выгорание» появился в «Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем», одном из главных документов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), лишь в 2019 году. Вам может показаться странным, что выгорание только недавно признали официально, но так часто бывает с невидимыми заболеваниями, поскольку медицинская наука и практика не успевают за опытом людей.

Выгорание входит в категорию «Факторы, влияющие на состояние здоровья», и это не шутка: я работала с людьми, которые столкнулись со множеством проблем со здоровьем, потеряли работу, расстались с партнерами, лишились привычной им жизни и восстанавливались после выгорания годами. Хотя ВОЗ ассоциирует этот синдром со стрессом на рабочем месте, оно может быть вызвано и другими факторами, например желанием всем угодить, стремлением соответствовать чужим ожиданиям или просто неспособностью вписаться в среду. Знать признаки выгорания очень важно, чтобы начать бороться с ним до того, как возникнут серьезные проблемы со здоровьем.

Если нижеперечисленное вам знакомо, вы, вероятно, находитесь на пути к выгоранию.

• Вы отменяете планы в последний момент, причем это происходит все чаще.

• Вам всегда кажется, что задание выполнено неидеально, и вы корите себя за неспособность соответствовать высоким стандартам.

• Вам кажется, что вам перестало хватать времени на друзей, хобби и занятия, приносящие удовольствие.

• Вы постоянно испытываете потребность в многозадачности («Кто вообще сейчас делает одно дело за раз?!»).

• Вы уделяете мало времени уходу за собой или вообще этого не делаете («Уход за собой? Зачем он нужен, если я все равно дома?»).

Признаки выгорания включают следующее:

• Повышенную раздражительность, из-за которой вы срываетесь на любимого человека, родственников или собаку.

• Сильные эмоции из-за того, что раньше вообще вас не трогало (плачете из-за рекламы, например).

• Ошеломление и ощущение беспомощности в ситуациях, с которыми вы раньше справлялись легко.

• Некоторые когнитивные проблемы. Например, вы можете забыть, зачем шли в комнату, или потерять способность сосредоточивать внимание даже на сюжете глупого сериала.

• Проблемы с работоспособностью.

• Плохой сон, в том числе трудности с засыпанием, пробуждение среди ночи и неспособность заснуть или и то и другое.

• Практически постоянное ощущение, что вы возбуждены, но при этом измождены.

• Ощущение изнеможения, которое сопровождается неспособностью «отключить» голову.

• Эмоциональное или неосознанное потребление