Общие замечания: при выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса, в которых автоматически задействованы и диафрагма, и мышцы нижней части спины и тазового дна, необходимо помнить, что эти упражнения требуют достаточно больших энергозатрат, которые в то же время легко восстанавливаются. Поэтому я рекомендую осваивать по одному упражнению за занятие, но выполнять его на первом этапе не менее 2 раз и не менее чем по 20 повторений.

На втором этапе нужно разделить упражнения по занятиям, например, так: понедельник, среда, пятница – прямая мышца живота, вторник, четверг, суббота – косые мышцы живота.

На третьем этапе каждое упражнение выполняйте до отказа – то есть максимальное количество повторений до боли и жжения в мышцах живота.

На четвертом этапе старайтесь совмещать в одном занятии упражнения для прямых и косых мышц живота, а по завершении каждой серии повторений сделайте глоток воды.

На пятом этапе выполняйте все упражнения друг за другом с паузой не более 30 секунд. Количество движений увеличивайте с каждым занятием. Лично я уделяю мышцам брюшного пресса от 15 до 30 минут без остановки.

Необходимо понять, что все это нужно вам и только вам, и никто за вас эти упражнения выполнить не сможет. На этом пути вы должны пройти три этапа:

• Первый этап: трудно, тяжело, но другого пути нет. Этот этап длится, как правило, от 2 до 6 недель.

• Второй этап: хочу делать этих упражнений еще больше.

• Третий этап: мне нравится мой брюшной пресс и моя талия.

Примечание: если у вас имеются деформирующие артрозы суставов нижних конечностей, в качестве аэробной тренировки вы можете использовать только упражнения на МТБ.

Так что надо знать, имея избыточный вес?

Вас ожидают:

• Гипертоническая болезнь, далее ишемическая болезнь (аритмия, инфаркт миокарда) и сахарный диабет 2 типа, который часто заканчивается гангреной нижних конечностей и страхом за свою жизнь.

• Боли в спине и особенно в крупных суставах нижних конечностей, которые не снимаются обезболивающими таблетками.

• Сравнительно короткая жизнь… Поверьте, на основании своего опыта работы с престарелыми людьми скажу, что чем больше человеку лет, тем больше ему хочется жить. А жить-то и нечем: остались одни страдания и… не управляемое сознанием тело!

Что же дает работа по избавлению от избыточного веса? (Хочу сделать акцент на том, что это именно «работа», а не «диета». Мне жаль тех, кто верит радостным диетологам и телеведущим, умиляющимся снижению веса своих подопечных за счет диеты со 140 кг до 120… А что дальше? Вся жизнь – диета?). Такая работа дает следующее:

• Громадную экономию домашнего бюджета, который ранее уходил на лекарства и врачей.

• Получение удовольствия от жизни – а это очень много!

Осталось принять решение. Успехов вам и терпения!

Глава 15

Неправильный вес и рациональное питание

Больному и мед не вкусен, а здоровый и камень ест

Русская народная пословица.

В.И. Даль

Постараемся разобраться с составом продуктов питания и правилами совмещения различных продуктов.

Бобовые

Бобовые растения – горох, чечевица, фасоль, бобы – по питательности превосходят мясо, при этом они не содержат тех вредных и возбуждающих веществ, которые есть в мясе. Бобовые содержат очень много альбуминов (белковых веществ) и в общей сложности на 10–15 % больше питательных веществ, чем мясо, и в отличие от мяса содержат меньше воды. Поэтому плоды бобовых растений вполне могут заменять мясную пищу. Растительная пища как естественная диета требует много движения и работы на свежем воздухе. Чтобы бобовые не оказались тяжелыми для желудка, их надо правильно подготавливать к еде.

Рецепт. Плоды бобовых растений (горох, чечевица, бобы) промывают в проточной воде и заливают водой на ночь. Утром их варят в той же воде (!), то есть вода не сливается, так как часть питательных веществ переходит в воду при замачивании. Когда бобы разварятся и сделаются мягкими, их протирают через решето для удаления шелухи, и тогда они готовы для еды. Для вкуса можно еще во время варки добавить соль и масло.

По содержанию питательных веществ непосредственно за питательными бобовыми растениями идут злаки: рожь, пшеница, овес, ячмень и так далее. Злаки содержат все составные части, которые необходимы для питания: белки, углеводы и следы жиров (растительные масла).

Хлеб

Важнейшую роль в питании играет хлеб, вернее его приготовление. Прежде всего для приготовления теста не следует брать ни дрожжей, ни соли. В состав хлеба обязательно должны входить отруби, поэтому зерна перемалывают в особых мельницах в грубую муку. В так называемой клейковине, входящей в состав отрубей, содержатся наиболее ценные питательные вещества зерна и главным образом фосфаты, имеющие важное значение для тканей мозга.

Питание ржаным и пшеничным хлебом с отрубями усиливает отделение слюны, возбуждает выделения пищеварительных ферментов в желудке и выделение желудочного сока, усиливает перистальтику кишечника и является прекрасной профилактикой запоров и геморроя. Если добавить к хлебу мед, сухофрукты или протертое варенье, то хлеб с отрубями можно считать десертом.

При этом необходимо обратить внимание на тщательное пережевывание хлеба для пропитывания его слюной, что значительно улучшает процесс пищеварения. Хочу также отметить, что от зернового хлеба или хлеба с отрубями не полнеют так, как от сдобного хлеба, приготовленного из рафинированной муки.

Крупы

Вкусные, питательные и легкоусвояемые блюда можно приготовить из риса, ячменя, овса, маиса с молоком и без него. Пшено, манная и гречневая крупа также весьма питательны и широко распространены в средней полосе России.

Полезные свойства круп описывают многие диетологи. Овсяную кашу, например, дают родившим женщинам, потерявшим много крови и нуждающимся в восстановлении сил, а также в тех случаях, когда требуется усилить отделение молока. А овсяный отвар или жидкий кисель обладает незаменимыми целебными свойствами при диарее, нормализуя деятельность кишечника.

Рис содержит углеводов больше, чем белков, поэтому требует прибавки молока и яиц, или же лучше всего жарить его с плодами бобовых растений. Молочные каши, ячменный отвар и другие блюда из круп являются прекрасной пищей для здоровых и лекарством для больных.

Овощи

Овощи являются прекрасными освежающими пищевыми продуктами, охлаждающими слизистую желудка.

В сочетании с другим пищевыми продуктами они составляют хороший пищевой рацион, но без растительного (оливкового и других масел) трудно усваиваются. Например, шпинат способствует профилактике или даже лечению железодефицитной анемии, так как содержит много железа. Капуста, с одной стороны,