он полностью «заряжен». Другими словами, сон, физическая активность и питание относятся к тем базовым настройкам, о которых необходимо всегда помнить.

Методы, которые работают

«Встряхни» свой процесс обучения. Пусть твои занятия проходят каждый раз по-новому, необычно. Помнишь, что твой чудесный мозг любит новизну, все новое? Он быстро начинает скучать и теряет концентрацию. А значит, занятия должны быть разнообразными и интересными. Стивен Смит с коллегами показали, что, если внести в учебный процесс разнообразие, учиться станет чуть сложнее, зато уровень знаний и навыков повысится[49]. Другими словами, поменяв что-то вокруг себя, ты лучше запомнишь новую информацию. Поменяй то, как ты учишься, и мозг внимательнее отнесется к информации, которую нужно запомнить.

Если обычно ты делаешь уроки в своей комнате, попробуй переместиться на кухню, в гостиную или в ближайшую кофейню. Тебе легче стало понимать и запоминать прочитанное? Раньше всегда советовали заниматься в помещении, где тебя ничто не будет отвлекать, но сейчас считают, что небольшой фоновый шум может помочь в усвоении материала.

Вноси разнообразие и в порядок изучения материалов. Мозг привыкает к тому, в какой последовательности мы рассматриваем информацию, и лишается гибкости. Например, в ходе одного эксперимента студентов учили определять автора картины. Обычно показывают полотна, написанные одним мастером, потом другим и так далее. Однако если показывать картины вперемешку, студенты запоминают их лучше. Они видят разницу в стиле и в особенностях работы художника, сравнивая картину с чем-то новым[50].

Вот еще парочка идей, которые помогут тебе разнообразить занятия. Если ты пользуешься карточками для обучения, перемешивай вопросы и вытаскивай их в произвольном порядке так, чтобы каждый следующий был на новую тему. Приучи мозг к неожиданностям, ведь он создан для того, чтобы обращать особое внимание на все, что отличается от привычного или находится не на своем месте. В общем, добавь немного организованного хаоса к учебе, и мозг лучше усвоит информацию.

Устраивай длительные перерывы между занятиями. Идеальный перерыв должен длиться двадцать минут или меньше. Но — как можно догадаться — если во время перерыва ты начнешь играть в видеоигры, зайдешь в соцсети или будешь отдыхать слишком долго, вернуться к работе станет невозможно. Во время перерыва лучше всего сделать разминку или немного поспать.

Барбара Фенези и ее коллеги выяснили, что подростки, которые делали разминку в промежутках между занятиями, лучше справлялись с контрольной в тот же день и позже. После физкультминуток ребята лучше фокусировались на учебе и быстрее разбирались в материале. Барбара Фенези назвала свое исследование красноречиво: «Вспотеть, чтобы не забыть»[51]. Почему бы и тебе не попробовать?

ОБМАНИ СВОЙ МОЗГ: выполняй прыжки «звездочка», разводя руки и ноги в стороны, в промежутках между занятиями

Да, я серьезно. Ученые подтверждают, что кардиотренировки положительно влияют на усвоение информации. Если на «переменках» ты походишь, попрыгаешь, потанцуешь или как-то еще повысишь частоту сердечных сокращений, то потом сможешь заниматься более продуктивно. Тебе будет легче удерживать внимание, а мозг станет работать яснее. Выполняй одну минуту прыжки «звездочка», затем минуту отдыхай (делай что угодно, только не бери в руки телефон!), затем повтори то и другое еще четыре раза. Чередуй прыжки и отдых в течение десяти минут. Чувствуешь разницу? Даже если тебе не очень хочется, попробуй прыгать хотя бы пару минут.

Вздремнуть днем тоже прекрасно, но есть и нюансы. Многие ребята ложатся спать после обеда или вечером, а потом до поздней ночи делают домашнюю работу. Плохая стратегия. Так ты нарушаешь режим сна и бодрствования и постоянно чувствуешь усталость. Вздремнуть можно не позже четырех часов дня и не более чем на двадцать минут. Если это не получается, лучше совсем не спать днем.

Короткий дневной сон очень помогает работе памяти. Сара Медник, которая занимается изучением короткого сна, выяснила, что сон продолжительностью от десяти до двадцати минут улучшает память, сосредоточенность и концентрацию. Получается, что короткий сон дает мозгу мягкую перезагрузку. Ты просыпаешься расслабленным и готовым воспринимать информацию, а тревожишься намного меньше[52].

Разбивай цель на более мелкие задачи. Если тебе сложно справиться с каким-то учебным заданием, поставь себе маленькие цели, которых сможешь добиться в разумные сроки. Когда мозг понимает, что ты уже скоро все сделаешь, он начинает работать быстрее. На самом деле, чем ближе ты к достижению цели, тем старательнее и быстрее трудишься. Это называется теорией градиента цели. Теория основана на работе психолога Кларка Халла. Изначально он проводил эксперименты с крысами и обратил внимание, что чем ближе грызуны подбирались к сыру в конце лабиринта, тем выше становилась их скорость[53]. С людьми то же самое. Если мы убедим себя, что уже почти справились с задачей, мозг начинает работать усерднее и быстрее.

Перестань просматривать конспекты снова и снова. Удивлен? Большинство ребят говорят мне, что учатся именно так. Но просто перечитывать свои записи снова и снова неэффективно. Это почти то же самое, что зубрить. Разве ты прикладываешь какие-то усилия, перечитывая записи? Начинаешь ли ты отвлекаться через какое-то время? Такой способ обучения кажется простым и логичным — и никак не помогает запомнить материал. Помни: мы хотим заставить мозг работать. Он усваивает и сохраняет информацию, когда старается запомнить ее и усердно работает.

Просто перечитывая записи, ты не испытываешь стресса и не прикладываешь особых усилий. Тебе не нужно проверять свои знания, все ответы находятся прямо перед тобой. В такой ситуации проще всего сказать себе: «Ага, мне все понятно». Читая что-то снова и снова, ты приобретаешь ложное чувство безопасности: думаешь, что все выучил. Так мы просто обманываем самих себя. А теперь давай поговорим о том, что на самом деле работает, — самопроверке и челленджах для мозга.

Устрой себе самопроверку. Знаю. Звучит ужасно. Кому хочется сдавать еще больше экзаменов и писать контрольные? Как будто и так недостаточно. К сожалению (или к счастью), данная методика считается одной из самых эффективных. Контрольные заставляют нас расставлять данные по полочкам в голове, и мы начинаем воспринимать эту информацию по-другому.

Популяризатор науки Бенедикт Кэри называет данную методику самопроверкой. Она помогает выявить, чего именно ты не знаешь, и заставляет мозг больше стараться, чтобы воспроизвести необходимые сведения. А когда мозг пытается извлечь данные, информация снова перезаписывается. Твой мозг способен усиливать работу памяти[54].

Самопроверка помогает учиться эффективнее. Во-первых, ты можешь распределить время. Чем больше временной интервал между учебой и экзаменом, тем лучше. Как ты знаешь, зубрежка не работает, потому что мозг забывает все, что запомнил без