вес. Когда понимаешь, как устроен гомеостаз, бороться с ним оказывается гораздо проще.

В главах, посвященных принципу пищевого окна и режиму праздничных и голодных дней, я рассказывала, что каждодневные изменения не дают организму адаптироваться. Именно на этом строятся базовые стратегии интервального голодания!

Есть одно правило, которого вы должны придерживаться: кто периодически вносит изменения, тот поступает мудро.

Как видите, правило очень простое.

Как воплотить это на практике? Вы должны различным образом комбинировать и сочетать доступные стратегии ИГ, не давая организму возможности привыкания. А еще надо периодически отслеживать результат. Если вы увидели, что прогресс замедляется, значит, пришло время освежить обстановку и пустить в ход очередной инструмент голодания.

Стратегия № 1

Полностью меняйте подход

Если вы питались по принципу пищевого окна, на пару недель перейдите на режим праздничных и голодных дней. И наоборот, если придерживались режима праздничных и голодных дней, на пару недель перейдите на пищевые окна. Здесь все настолько просто и понятно, что никаких дополнительных объяснений и диаграмм не требуется.

Стратегия № 2

Меняйте продолжительность пищевых окон

Это облегченная версия режима голодных и праздничных дней, которая должна привнести эффект неожиданности. В данном случае вам не нужно считать калории и полноценно голодать в течение всего дня!

В предложенном недельном расписании схема 23:1 представлена три раза. Логично предположить, что в эти дни вы будете потреблять меньше всего пищи, так как на еду отводится всего один час. Несмотря на то что голодные дни с ограничением в 500 калорий полноценным голоданием не предусмотрены, в основу стратегии заложен принцип чередования разных пищевых схем, который должен приносить свои плоды.

Стратегия № 3

Разработайте гибридный подход

Совсем не обязательно ограничиваться каким-то одним видом интервального голодания. Разработайте свой собственный гибридный подход, где будет все: и праздничные дни, и голодные дни, и пищевые окна. Интервальное голодание – штука очень гибкая и адаптивная. Вы с легкостью впишете его в свой график и настроите с учетом любых событий и мероприятий!

Давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы понять, как это выглядит на практике.

Первое предложенное гибридное расписание построено по схеме 6:1. Здесь есть один голодный день, за которым следует один праздничный, а что касается пищевых окон, то в течение недели их продолжительность меняется. Как вы понимаете, этот вариант отлично подойдет тем, у кого большая часть мероприятий выпадает на субботу.

Во втором гибридном расписании сочетаются схемы 5:2 и 19:5. Здесь вы видите два голодных и два праздничных дня (никогда не забывайте, что за голодным днем всегда следует праздничный!), и три дня по схеме 19:5. голодные дни позволят насладиться жиросжигательными процессами, праздничные стимулируют метаболизм, а дни по схеме 19:5 – это просто удобно.

Эти три стратегии – не единственный способ структурировать свою программу интервального голодания. Помните, что я говорила во вступительной главе? Решения принимаете только вы! Вы вольны выстраивать образ жизни по принципу интервального голодания так, как удобно вам! У вас есть полное право экспериментировать и все необходимые для этого средства!

При внесении изменений стоит учитывать поставленные задачи. Если вы пытаетесь сбросить вес, значит, необходимо максимизировать жиросжигательные процессы. Пусть в вашем расписании будет больше голодных дней (никогда не забывайте, что за голодным днем всегда следует праздничный!) и меньше дней с продолжительными пищевыми окнами. А если вы нацелены на поддержание веса, тогда выбирайте большие пищевые окна и не усердствуйте с голодными днями.

А еще у меня есть для вас наиприятнейшее известие! Со временем придерживаться установленного графика будет проще. Интервальное голодание станет вашим образом жизни. Иногда бывает много дел, и ты ограничиваешься коротким пищевым окном. На следующий день чувство голода начинает одолевать раньше положенного срока, и ты понимаешь, что тебе необходимо более продолжительное пищевое окно.

В моем случае это выглядит именно так. Я прислушиваюсь к своему организму и поступаю по ситуации. На прошлой неделе у меня был короткий отпуск. Время пищевых окон пришлось увеличить. После возвращения домой мой организм несколько дней не требовал такого количества еды. Вот это, дорогие друзья, я называю настоящей свободой. Я уже не считаю часов и не составляю план пищевых окон. Я просто живу. Считаю это самой лучшей стратегией. Она не требует от вас никаких усилий и сосредоточения!

9. Просто скажи «нет». Красные флажки при голодании

Теперь, когда мы разобрались со стратегиями интервального голодания, пора сказать несколько слов предостережения. Жизнь по принципу интервального голодания должна быть прежде всего безопасной. Есть определенные ситуации, которые заставляют задуматься. Можете называть это тревожными звоночками, или красными флажками.

Об этих красных флажках (пусть будет так) я хочу поговорить с вами подробно. Всегда будьте внимательны к себе и принимайте правильные решения, чтобы не навредить.

КРАСНЫЙ ФЛАЖОК № 1 ЧРЕЗМЕРНОЕ ГОЛОДАНИЕ

Сегодня слово «больше» звучит как синоним слова «лучше». Нравится заниматься бегом? Поучаствуйте в марафоне! Если этого вам недостаточно, тогда попробуйте свои силы в ультрамарафоне! А что дальше? Архимегамарафон?

Вместо того чтобы бегать марафоны, ультрамарафоны и архимегамарафоны, гораздо лучше придерживаться ежедневного щадящего режима тренировок – все это прекрасно знают. Конечно, если вы находитесь в отличной форме, нет ничего страшного в том, чтобы бросить себе вызов, однако статистика указывает на увеличение количества спортивных травм среди взрослых. Ученые связывают это с ростом популярности подобного рода соревнований и высокой интенсивностью современных тренировок. Многие спортивные травмы являются результатом перегрузок, когда человек слишком усердствует и слишком спешит вместо того, чтобы наращивать обороты постепенно. Другая беда в том, что мы не даем организму отдохнуть и восстановиться после выполнения интенсивных упражнений.

В голодании, как и в спорте, у организма должна быть возможность адаптироваться, чтобы вы могли двигаться дальше. В спорте, чтобы предотвратить перегрузку и травмы, организму необходимо давать время отдохнуть и восстановиться после интенсивной активности. Такой же отдых и восстановление требуются организму после интенсивных периодов голодания.

На протяжении нескольких глав я рассказывала вам о полезных свойствах голодания. Так как мы привыкли жить по принципу «если мало хорошо, значит, больше должно быть лучше», стоит объяснить, почему эта формула работает не всегда. Полезно голодать в меру, а все, что сверх меры, во вред.

Давайте поговорим о влиянии голодания на скорость метаболизма. Вспомните исследование, о котором я рассказывала в первой главе. Ученые периодически отслеживали состояние испытуемых, которые голодали в течение 72 часов. Через 12 часов скорость их метаболизма