Проявления осознанности:

• Вы замечаете, когда возвращаются старые истории.

• Вы обращаете внимание на свои реакции и поведение.

• Вы стараетесь осознавать свои чувства и эмоции.

• Вы прислушиваетесь к подсказкам тела, его потребностям и желаниям.

• Вы учитесь реагировать без осуждения.

• Вы делаете паузу, прежде чем обращаться к привычным поведенческим схемам.

• Изо дня в день вы делаете осознанный выбор.

• Вы стараетесь по возможности возвращаться в настоящее.

• В своей жизни вы прибегаете ко всем пяти чувствам.

Пара слов об осознанности и травме: если вы пережили травму и осознанность или медитация кажутся вам особенно тяжелыми, вы не одиноки. Концентрация внимания на своей боли может возбудить нашу нервную систему, что часто ощущается как ретравматизация. Если вы привыкли заглушать боль или избегать ее, сосредоточиваться на своем внутреннем мире слишком страшно. Осознанность постепенно станет более доступной, но практикуйте ее с учетом особенностей травмы. Если вам нужно мягче настроиться на осознанность, то замечательным проводником для вас станет Дэвид Треливен, исследователь и автор книги Trauma-Sensitive Mindfulness («Осознанность для переживших травму»).

Техники осознанности

Замедлитесь

Помедленнее. Это слово порой вызывает сильную тревогу. Как можно медлить в таком скоростном мире?

Замедление – важный способ внедрения осознанности. Притормозить можно, только сконцентрировав свое внимание: оценив свой темп, признав, что мы двигаемся слишком быстро или живем в спешке. Наша культура поощряет скорость и срочность. Мы считаем, что на электронные письма нужно отвечать немедленно, сразу реагировать на сообщения, принимать решения со скоростью молнии. Но то, что мир стал скоростным, не означает, что мы обязаны постоянно торопиться.

Один из способов замедлиться, который я использую, – единение с природой. Когда я отправляюсь на прогулку, иду в поход или просто опускаю ноги на траву, я вспоминаю о ритме природы, которая нас окружает. Она не спешит, но все успевает. Она напоминает мне, что я могу создавать более естественный ритм и для себя. Я способна отпустить ощущение срочности и принять мысль: все, что должно произойти, успеет произойти. Я заметила, что, даже если отправляюсь на короткую прогулку с утра, остаток дня кажется мне более умиротворенным. Есть в наблюдении за природой то, что позволяет замедлиться достаточно, чтобы заметить себя, вспомнить собственную природу.

Когда мы замедляемся, мы менее склонны принимать поспешные решения, торопливо реагировать или действовать. Так мы скорее придем к осмысленному проявлению себя в мире. Замедление поддерживает нас при рефрейминге наших историй: когда мы замедляемся достаточно, чтобы понять, что происходит внутри нас, появляется возможность выбрать, как мы хотим реагировать. Мы можем выбрать проживать новую историю, а не старую.

Замедление на практике выглядит довольно просто: сделать вдох, прежде чем отвечать на вопрос, или взять перерыв в использовании соцсетей. Как бы вы ни внедрили замедление, замечательно и очень важно, что вы это делаете. Где бы вы могли действовать медленнее? Какие задачи можно выполнять не так торопливо? Что вы можете вычеркнуть из вашего списка дел? Где в вашей повседневной жизни вы можете найти место для медлительности? Как замедление позволит вам привлечь в свою жизнь новые истории – новые способы быть – новые способы жить?

Присутствуйте

Замедление приводит к еще одному результату – присутствию. Это состояние нахождения полностью в текущем моменте, без размышлений о прошлом и попыток предсказать будущее.

Замечали ли вы когда-нибудь, насколько все становится яснее, когда вы присутствуете в настоящем? Как будто беспорядок в вашем сознании более естественным путем организует себя, когда вы присутствуете, а не гонитесь за любым внешним раздражителем. Сила присутствия дарит прекрасную возможность быть с собой прямо здесь и сейчас.

Присутствие – сложная для многих практика. Она требует замечать все, что происходит: и хорошее, и плохое. А значит, нужно видеть то, как на нас влияют события, и то, что происходит внутри нас. Порой мы замечаем болезненные ощущения. Но зато благодаря присутствию мы получаем больший доступ к себе настоящим, а не тем, кем мы были. Мы можем спросить себя, как мы хотим относиться к себе, а не какого отношения желали бы от других, и действовать исходя из своего ответа. Все события разворачиваются именно там, где мы присутствуем. Именно в настоящем у нас возникает пространство для решения, выбора, как поступать. Сила – в настоящем.

Если вы задумались об использовании этой техники, предлагаю изучить и прочувствовать, как настоящее выглядит и ощущается в вашей жизни. Откуда вы знаете, что вы полностью присутствуете в настоящем? К чему у вас есть доступ, когда вы там? Что мешает вам возвращаться туда? Что усложняет или упрощает процесс? Как, на ваш взгляд, присутствие поможет вам отыскать правду о себе? Как оно позволяет пригласить в вашу жизнь новые истории – новые способы быть – новые способы жить?

Практикуйте благодарность

Когда мы присутствуем в настоящем, то способны видеть четче. Мы можем отыскать искры радости, мгновения доброты, доказательства того, что мы не только наши тяжелые истории. Культивирование благодарности открывает для нас еще больше таких моментов.

В детстве я часто слышала, как должна быть благодарна за то, что меня удочерили. Порой я была благодарна. Порой нет. Но мне казалось, будто я должна заставить себя стать постоянно благодарным человеком, пусть я разлучена с матерью, которая меня выносила, и оторвана от моих корней. Этот опыт вызвал у меня глубокое отвращение к благодарности.

Благодарность часто используют, чтобы скрыть что-то неприятное, например то, что я утратила мою кровную семью. Фраза «скажи спасибо» порой отвергает наш реальный жизненный опыт и настоящие чувства. Я думаю, что такая благодарность навязанная, ненастоящая и неустойчивая. На самом деле принуждение к благодарности может еще больше отдалить нас от своего истинного «я» и подкрепить истории, от которых мы пытаемся избавиться.

В магистратуре я впервые узнала об исследованиях благодарности. Моя первоначальная реакция была резкой. Но постепенно я осознала: суть благодарности не в том, чтобы говорить спасибо за всё, а в том, чтобы быть благодарной за что-то.

Удивительная сила искренней благодарности состоит в том, что она и не должна скрывать дурное, но напоминает: кроме него есть и хорошее. Вот за что мы благодарим. Благодарность позволяет нам увидеть, что еще происходит, что еще возможно и что еще истинно. По сути, благодарность – осознанность в действии. Это готовность обратить внимание на благо, красоту, радость, которые мы заметим, если замедлимся и вернемся в настоящее.