свою жестокость. По правде говоря, резкая критика лишь чинит вам препятствия. И альтернатива ей – не отрицание ошибок, а принятие себя как человека, им подверженного. Постарайтесь развить терпимость к несовершенству. Под этим подразумевается не отказ от попыток сделать все возможное, а радикальное принятие самого себя целиком и полностью.

Если вам трудно такое представить, выполните следующее упражнение: вообразите себя трехлетним ребенком. Вы закончили рисунок: пальцами вывели красочные каляки. И с гордостью показываете его воспитателю или родителям. Какой реакции вам хочется добиться от ребенка? Если бы вы отправились в прошлое и получили бы картину от него, как бы вы себя повели?

Думаю, не обошлось бы без теплоты, благодарности и сострадания – вы знали, что ваше Маленькое Я старалось изо всех сил. Вы бы наверняка усмотрели в этом свободном акте творения человечность и обняли бы ребенка. В этом и заключается суть самосострадания. Вы не требуете и не ожидаете совершенства. Вы прощаете оплошности и ждете результата, не торопя себя.

Ступив на путь исцеления от газлайтинга и эмоционального насилия, будьте терпеливы, мягки и добры к себе. Простите себя за прошлое и за ошибки в настоящем. Смиритесь с тем, что вы не идеальны и никогда идеальными не станете; вы стараетесь изо всех сил, и ваших стараний достаточно. Вы многого стоите.

Разговор с самим собой

Жесткий разговор с собой – заклятый враг самосострадания. К сожалению, перейти на критику легко, особенно если она уже внедрена в вашу психику. Избавить вас от старых паттернов помогут новые: направляйте ласковые слова туда, где больнее всего кусают замечания.

• Вместо «Я полный неудачник; я ничего не могу сделать нормально» говорите «Я ошибся. Попробую еще разок. Все-таки я учусь и иду к результату».

• Вместо «Меня никто не любит» говорите «Совсем не обязательно всем нравиться. Я принимаю себя такой, какая я есть. Я привлекательна и многого стою».

Помните: чем чаще мы что-то повторяем, тем реальнее оно становится. Пора избавиться от самокритики.

Исцеление давних ран

Летиция знала, что причина эмоционального насилия не в ней, но стыд и чувство вины преследовали ее. Затем подруга предложила ей посетить терапию десенсибилизации и переработки движением глаз (ДПДГ).

На сеансе ДПДГ Летиция, делясь своими чувствами и убежденностью в том, что происходящее – ее вина, заметила, что ей хочется свернуться в маленький комочек. Терапевт направлял ее взгляд то в одну сторону, то в другую, стимулируя оба полушария мозга, и в какой-то момент Летиция окунулась в воспоминания, связывающие детство с унижениями от абьюзивного партнера. Ступая по нитям памяти и следя за движением глаз, Летиция ощущала, как эмоции то нарастают, то отступают. Тиски, сжимавшие желудок, разжались, и она выпрямилась. Сеанс, как затяжная истерика, эмоционально опустошил девушку.

Той ночью она крепко спала, воспоминания об обидчике перетекали из одного в другое, только на этот раз она давала отпор. На следующем сеансе девушка отметила, что обвиняющий голос смолк. Она была открыта новому.

Для жертв газлайтинга и жестокого обращения неоценимой помощью станет поддержка компетентного психотерапевта, специализирующегося на травматических отношениях. Терапия обеспечивает безопасную среду, в которой можно не только вскрыть болезненные истории, но и выстроить здоровую привязанность с тем, кто сохранит для вас пространство и не осудит. Доктор Дэвид Гранд, автор метода брейнспоттинга, называет эту технику двойной сонастройкой – специалисты уделяют внимание неврологическим процессам исцеления и в то же время настраивают динамику, а также вербальную и невербальную коммуникацию с пациентом, выступая в роли контейнирующего партнера.

Брейнспоттинг – еще одна действенная методика, способная помочь вам преодолеть этап внутренней направленности. Используя перефокусировку внимания и знание о том, в какой зоне тела вы храните психологическую травму, она определяет точку, при взгляде на которую вы обрабатываете и отпускаете давнюю эмоциональную боль. Верно подобранная точка – ключ к нейронной сети, хранилищу травматических воспоминаний, он активирует их и высвобождает. Вместо перевода взгляда из стороны в сторону, применяемого в ДПДГ, в брейнспоттинге используют билатеральную музыку – она попеременно подается то в одно, то в другое ухо – с целью переработки травмирующих воспоминаний. И пока вы путешествуете вовнутрь себя, с вами рука об руку идет заботливый врач, обеспечивая вас эмоциональной поддержкой и ощущением безопасности.

И ДПДГ, и брейнспоттинг используют свойственную мозгу нейропластичность, или способность к модификации, для исцеления на глубинном уровне путем обработки негативных воспоминаний. Благодаря одновременной активации тех частей мозга, в которых хранятся воспоминания и связанные с ними эмоции, подходы приводят к глубинным, долговременным изменениям. Вы не пытаетесь думать иначе о травмирующих воспоминаниях, вы избавляетесь от их воздействия, очищая мозг и тело. Память адаптируется, и симптомы травмы, такие как ночные кошмары, флешбэки и навязчивые воспоминания, отступают.

Там, где травма происходит из межличностных страданий, для глубинного исцеления необходимы межличностные процессы. Поддержка квалифицированного, чуткого психотерапевта на вашем пути к исцелению бесценна.

ПОМНИТЕ, ВЫ НЕ «ИСПРАВИТЕ» АБЬЮЗЕРА

Сфокусировавшись на себе и собственном исцелении, вы можете задаться вопросом, почему терапию проходите вы, а не газлайтер? Вас может откинуть к стадии торга и погрузить в альтернативную реальность, где у него внутри кипит работа, голова полна озарений, а сам он становится другим человеком. У вас может возникнуть соблазн поделиться идеями с газлайтером, чтобы в будущем изменить его и создать семью, дружеские отношения или сплоченный рабочий коллектив. Возможно, они поменяют модель поведения, если вы прямо скажете им, в чем выражается газлайтинг.

Но абьюзера вы никогда не исправите. Помочь исцелиться вы можете лишь себе. Люди меняются – даже эмоциональные насильники, но остается глух ко всем попыткам тот, кто внутренне к этому не стремится. Газлайтерам-садистам и нарциссам не достает смелости, необходимой для роста.

А что вы можете и должны исполнить, так это сосредоточиться на себе и поспособствовать своему исцелению. Вы заслуживаете свободы от нанесенных ими ран и оставленных шрамов. Если вы не разорвали с ними связь и до сих пор находитесь в отношениях, будьте уверены, ваш рост даст начало переменам, но мотивацией должно оставаться ваше здоровье.Установите связь со своими потребностями и предпочтениями

После длительного периода нахождения под чужим контролем вы, возможно, перестали слышать себя: не понимаете собственных желаний и предпочтений. Газлайтер стыдил, игнорировал, презирал и топтал ваши потребности, но они никогда не исчезали.

В ваших стремлениях и нуждах нет ничего плохого. Они – часть того, что делает вас человеком, тонкой натурой! Разрешите себе выявить потребности и овладеть ими.

Если вы в отрыве от себя, начните с осознания телесных ощущений. Закройте глаза и медленно просканируйте тело с головы до пят. Не пропускайте мимо ничего: ни напряжение, ни скованность. Какая бы зона ни привлекла ваше внимание, сделайте паузу. Прислушайтесь к обнаруженному