зависеть от мнения родителя о ребенке. Такая перестройка требует времени и усилий, и советы, предложенные в этой книге, помогут приступить к этому долгому процессу. Однако есть и краткосрочные стратегии, причем вы сами можете придумать позитивные и эффективные методы, соответствующие вашим обстоятельствам и личностным особенностям.

Первый шаг – осознать, что родитель посылает вам негативные эмоции и вы их улавливаете. Это нелегко сделать, поскольку бывают и реальные ситуации, когда, например, вы действительно совершаете ошибку. Нельзя игнорировать реальность и списывать все на эгоцентризм родителя. Иначе получится, что вы похожи на своего родителя в том, что вините других людей, хотите быть идеальным и отказываетесь признавать свои недостатки. Если вы действительно совершили ошибку, гораздо полезнее ее осознать, но не поддаваться при этом негативному чувству собственной ущербности, которое возникает из-за родительской проекции.

Второй шаг – использовать эмоциональную защиту (как в упражнении 2.7), поскольку она очень полезна. Вы слышите слова, но защита не дает вам подхватить эмоции. Образ, который вы придумали для эмоциональной защиты (например, барьер для чувств), можно вспомнить в любой момент. Можно даже вызвать его в памяти перед общением с родителем. Например, если родитель обращается к вам и вы слышите в его голосе намек на неприятный разговор, сразу визуализируйте образ эмоциональной защиты, поскольку визуализация занимает всего несколько секунд.

Третий и последний шаг – оценить, насколько вам помогла эмоциональная защита. Вы расстроились меньше, чем обычно в подобных разговорах с эгоцентричным родителем? Если да, то защита сработала. Если ничего не получилось, придумайте более сильный и эффективный образ. Вы можете слышать слова родителя, но чувства, которые он проецирует, не должны пробиваться сквозь вашу защиту. Далее подумайте: сколько времени вам понадобилось, чтобы отпустить негативные чувства, спровоцированные родителем? Их стало меньше и они не такие интенсивные, как раньше? Если да, то защита сработала и вы можете использовать ее в общении с родителем или в других обстоятельствах, когда важно не впитывать чужие проекции.

Как отвлечься от мучительных эмоций

Даже если вы научились отфильтровывать проекции вашего эгоцентричного родителя, вы все равно можете испытывать неприятные эмоции. Они усиливаются, когда спроецированные чувства вашего родителя накладываются на ваши собственные. Возможно, понадобится немало времени, чтобы вы научились замечать негативные проекции вашего родителя и противостоять им. Пока вы еще учитесь, вам нужна стратегия, чтобы контролировать собственные переживания. Благодаря ей вы будете меньше расстраиваться в общении с родителем или с другими людьми и сможете быстрее отпускать мучительные эмоции, остающиеся после. Ниже перечислены советы, как избавиться от неприятных эмоций с помощью отвлекающих факторов. Отвлекающие факторы можно разделить на пять категорий: физические, когнитивные, креативные, вдохновляющие и касающиеся отношений. Для начала попробуйте по одному методу из каждой категории и отметьте для себя, какие из них вам понравились. Затем можно адаптировать эти методы или скорректировать их в соответствии с вашими личностными особенностями, поскольку не все из них подойдут вам в том виде, в котором они представлены в книге. Используя эти методы, вы не только станете легче переносить общение со своим эгоцентричным родителем, но и обогатите собственную жизнь.

Физические отвлекающие факторы

К этой категории относится физическая активность, которая убережет вас от погружения в негативные чувства. Она побуждает вас прислушаться к другим стимулам, таким как телесные ощущения, которые отвлекают от негативных мыслей и эмоций. Перемена стимулов – одна из причин эффективности данной категории. Итак, ваша задача – двигаться, заняться той или иной деятельностью, сосредоточиться на своем занятии и быть в моменте.

Упражнение 4.1. Физические отвлекающие факторы

Подготовьте необходимое оборудование и попробуйте как минимум два вида физической активности: катание на велосипеде, скейтборде, бег, тренировка в спортзале, йога, запуск воздушного змея, уборка (комнаты, шкафа, автомобиля и т. д.), любительский командный спорт, прогулка, танцы, скакалка, прополка сорняков.

Выбрав занятие, обратите внимание, какие эмоции оно вызовет. Отметьте, как негативные мысли и чувства отступают и становятся слабее.

Когнитивные отвлекающие факторы

Когнитивные отвлекающие факторы связаны с умственной активностью. Это мыслить, планировать, организовывать и использовать свое воображение (например, представьте мир во всем мире). Мысли влияют на чувства, и, по мере того как вы используете этот отвлекающий фактор, ваша энергия с негативных и мучительных мыслей и чувств переключается на него. Примеры из следующего упражнения строятся на когнитивных методах с небольшим добавлением физической активности, но можно использовать и другие умственные занятия.

Упражнение 4.2. Когнитивные отвлекающие факторы

Подготовьте необходимые материалы и попробуйте минимум два метода: сыграть в видеоигру, шахматы или карты, собрать пазл, прочитать книгу, разгадать кроссворд или судоку, пересчитать что-нибудь (например, пуговицы или монетки). Некоторые методы требуют участия партнера, но вместо него можно использовать компьютер.

Обратите внимание, как меняется ваше настроение, по мере того как вы переносите внимание на выбранное занятие. Также отметьте, как долго сохраняется это настроение.

Креативные отвлекающие факторы

Креативные отвлекающие факторы приносят массу пользы, поскольку вы не только отвлекаетесь от негатива, но и создаете что-то ценное. Творческие занятия отвлекают от неприятных мыслей и чувств, к тому же и процесс, и результат вашего труда вызывают интерес, воодушевление и радость. Во многих сферах жизни есть возможности для креатива. Нужно просто использовать что-то новое и непривычное, например новый рецепт. Эта категория занятий поможет переключить внимание, а также создать то, чем можете наслаждаться не только вы, но и другие люди. Возможно, у вас уже есть творческие увлечения, которые можно использовать.

Упражнение 4.3. Креативные отвлекающие факторы

Соберите все материалы, которые вам могут понадобиться: например, бумагу, пластилин / глину, холст, краски или цветные карандаши, мелки, ручку или карандаш, кулинарные принадлежности.

Попробуйте несколько занятий: играть или слушать музыку, рисовать, красить, лепить, собирать что-то из деталей, заниматься скрапбукингом, готовить, работать в саду, фотографировать, делать коллаж, конструировать, писать. Обратите внимание, какие чувства у вас возникают, когда вы выбираете для себя занятие, собираете материалы и выполняете задуманное, и как вы чувствуете себя, когда закончили.

Вдохновляющие отвлекающие факторы

Вдохновляющие отвлекающие факторы – это занятия, которые поднимают вам настроение и вызывают позитивные мысли, переносят внимание с себя на окружающий мир, позволяя радоваться и вам самим, и другим людям. Эти занятия отвлекают от излишней сосредоточенности на себе, на вашей ситуации, на предполагаемых личных недостатках и прочих негативных мыслях и чувствах. Более того, вдохновляющие занятия подчеркивают позитивные моменты, которые вы игнорируете или не замечаете. Переключая на них внимание, вы можете заметить, какие замечательные люди вас окружают и как прекрасен