корпус развернуть вправо, вес тела перенести на левую ногу, правую ногу выпрямить, левую руку согнуть в локте, так чтобы ее кисть находилась на уровне лица, правую руку согнуть и поддерживать ее кистью локоть левой руки. На выдохе сделать шаг левой ногой вперед, корпус также немного вынести вперед, вес тела перенести на полусогнутую левую ногу, правую ногу выпрямить, правую руку выпрямить в локте и вынести вперед. Левая рука в это время находится в полусогнутом положении, а кисть ее располагается на уровне пояса.

На вдохе правую ногу поднять таким образом, чтобы ее бедро и стопа были параллельны полу, правую руку опустить вниз, чтобы пальцы были направлены вперед и параллельны полу, левую руку согнуть под углом 90 градусов, чтобы ее кисть и плечо находились на одном уровне, кисть была параллельна полу, а пальцы направлены вперед.

На выдохе шагнуть правой ногой назад, выпрямить ее в колене, левую ногу немного согнуть и перенести на нее вес тела, правую руку выпрямить и вывести вперед, левую руку немного согнуть в локте и расположить ее кисть на уровне пояса. На выдохе сделать шаг назад левой ногой, немного согнуть ее в колене, перенести на нее вес тела, левую руку согнуть в локте, чтобы ее кисть находилась на уровне лица, правую руку также немного согнуть, а ее кистью поддерживать локоть левой руки. На выдохе развернуть корпус на 180 градусов, так чтоб вес тела находился на полусогнутой правой ноге, левую ногу выпрямить, правую руку согнуть, так чтобы ее кисть была расположена на уровне лица, левую руку также согнуть и поддерживать ее кистью локоть правой руки.

Затем выполнить эти же движения в противоположную сторону. При выполнении упражнений этого комплекса следует обратить внимание на следующие моменты: движения и дыхание должны быть синхронны, частота дыхания составлять не менее 6, но не более 12 дыхательных движений в минуту; все движения выполняются плавно и без пауз; крайние точки одного движения быстро, но не резко сменяются начальными точками следующего движения. Если при освоении отдельных частей движения возникают трудности с координацией и контролем, следует обратиться за помощью к зеркалу.

Комплекс динамических упражнений

ТАЙ ДЗИ ЦЮАНЬ. ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТЕХНИКЕ УКРЕПЛЯЮЩИХ ДВИЖЕНИЙ

Кроме боевого значения, стиль тай дзи имеет оздоровительную направленность. Перед знакомством с основными двигательными формами тай дзи необходимо усвоить правила их выполнения. Все упражнения данного направления выполняются с учетом психофизического соотношения одиннадцати ключевых точек, обеспечивающих связь сознания и тела. Итак, для упражнений тай дзи характерны следующие черты.

1. "Мягкость". Тренирующийся должен уметь расслабляться и действовать согласно ситуации. С помощью мягкости можно достигнуть сразу нескольких целей. Во-первых, совершенствовать эластичность мышц, как основных, так и отдельных. Во-вторых, получить максимальный результат при минимально затраченных усилиях. В упражнении следует использовать только те группы мышц, которые участвуют в этом движении, а все остальные мышцы должны быть расслаблены. Это поможет сохранить энергию и использовать ее более эффективно. В-третьих, путем расслабления можно совершенствовать дыхательную систему. Согласно рекомендациям известных китайских врачевателей, мышцы и суставы человека должны всегда быть мягкими, живот и грудная клетка расслабленными. Это даст возможность человеку свободно и глубоко дышать и тем самым обеспечить приток крови к жизненно важным органам. Кроме того, с помощью расслабленного состояния можно избавиться от тревог и достичь ясности сознания.

2. "Плавность". В тай дзи цюань пауз между движениями не предусмотрено, все они должны медленно и незаметно перетекать одно в другое. Полностью исключается резкий и толчкообразный характер движений, приветствуется, напротив, медленный, плавный и округлый. Все движения в комплексе похожи на плавный пластический танец, подобный "медленному течению реки". Мягкость и плавность движений обеспечивается полурасслабленными мышцами. Плавные и медленные движения помогают тренирующемуся сконцентрироваться на правильном выполнении формы и выполнить ее с непрерывным вниманием. Кроме того, медленное движение предохраняет мышцы от чрезмерного напряжения и тем самым развивает их гибкость. При медленном и плавном выполнении движений каждое упражнение отлично закрепляется в памяти.

3. "Отсутствие агрессивности". Агрессивность — это одно из состояний человека, которое возникает как следствие душевной пустоты и одиночества. Это, в свою очередь, порождает страх. В этом случае человеку просто необходимо перейти в состояние неагрессивности, основанной на принципе недеяния. Смысл этого принципа подразумевает следующее: если человек не стремится причинить кому-нибудь вред, то никто не причинит вреда и ему.

Такой же принцип действует в тай дзи. Данное направление подразумевает только естественное развитие ситуации. Здесь нет атак, а есть только отступление или наступление, движение вправо, влево, вверх, вниз и т. д. Все перечисленные движения в сумме составляют единый цикл, а единство и гармония возможны только при полном отсутствии борьбы.

4 "Естественность". Каждое движение тай дзи цюань выполняется без особых затруднений, потому что все они удобны. Кроме того, каждое движение имеет определенную цель. Части тела нужно держать согнутыми в суставах, для того чтобы суставы образовывали естественную округлость. Дыхание должно быть свободным, чтобы мышцы избавились от излишнего напряжения. Сознание должно быть свободным, чтобы можно было сосредоточиться на конкретной форме, и т. д.

5. "Умеренность". Для всех упражнений и форм тай дзи характерен принцип умеренности. Он проявляется в выполнении ряда ограничений. Среди них прежде всего выделяют: средние, а не слишком короткие и не слишком длинные шаги, вытягивание руки на среднем уровне, сдерживание конечного элемента каждого движения для начала нового. Принцип умеренности в тай дзи порождает чувство единства и целостности.

6. "Постоянное движение". Природа устроила жизнь таким образом, что все явления находятся в непрерывном движении и изменении. Это означает, что для жизненного благополучия и комфорта необходимо органичное взаимодействие напряжения и расслабления. Расслабление основных мышечных групп ведет к спокойствию и стабильности, а основные формы тай дзи активизируют взаимодействие мышечных групп. Каждое движение рассчитано на то, чтобы одна часть тела была мягкой, а другая, напротив, жесткой.

7. "Постоянное внимание". Для того чтобы концентрироваться на форме или движении, необходимо внимание. Для того чтобы оно было полным, необходимо развивать периферийное зрение. Для достижения успехов в тренировках тай дзи, тренирующийся должен научиться представлять объект в целостном виде. Тогда в боевой ситуации он сможет видеть все части тела противника и адекватно реагировать на ситуацию.

Все вышеперечисленные рекомендации затрагивают духовную сущность человека. Вместе с тем, для тай дзи характерны и физические правила. К ним прежде всего относятся следующие заповеди. При передвижении всегда нужно поднимать ноги, а не волочить их по земле. При передвижениях и поворотах ноги следует держать как можно ближе