или сумочка, воспользуйтесь ими. Обращайте внимание не только на то, что сделано руками человека, но и на маленькие природные сувениры и безделушки, которые перекликаются с вашим самоощущением. Когда у вас соберется небольшая коллекция, вы сможете в любой момент вытащить что-нибудь из коробочки, чтобы рассказать о своих переживаниях или просто о напомнить себе о тех моментах, когда чувствовали любовь, радость, довольство, счастье и оживление.

Когда мы чувствуем себя «недостаточно хорошими», когда нам кажется, что жизнь повернулась к нам спиной и ничего положительного в ней не происходит, когда мы думаем, что нас никто не любит, никто не понимает и нам нет места среди других, это упражнение может прийти на помощь.

Это способ соприкоснуться с тем моментом, когда мы ощущали тепло и безопасность. В какой-то степени это можно сравнить с погружением в книгу или фильм, так что вы примерно понимаете, как нужно себя направлять. Понимаете, о чем я говорю? Такой эмоциональный процесс в исследованиях обычно называют симулированным переживанием. Мы можем представить что-нибудь таким образом, чтобы наше тело ощутило это переживание, несмотря на то что не обладает способностью понять, насколько оно «реально». Огромное количество исследований зеркальных и моторных нейронов показало, что переживания из воспоминаний оказывают на наше тело тот же эффект, что и ощущения в реальном времени. Скажем, представьте, что вы играете со щенком или видите ребенка в магазине. Щенок и ребенок просто играют и дурачатся, это живые существа. Ощутите это переживание и задержитесь в нем как можно дольше. Чем больше мы держимся за переживание, пусть даже десять, двадцать, тридцать секунд, тем быстрее наш мозг начнет меняться и избавляться от старых установок.

Лучше попробовать в тот момент, когда вас ничто не провоцирует. Когда наше тело в гармонии, проще тренироваться и ощущать любопытство в отношении чего-нибудь нового. Под действием триггера воплотить эту концепцию на практике гораздо сложнее. Но чем больше мы практикуемся в ощущении теплой и безопасной связи, тем естественнее для нашего тела двигаться в этом направлении и тем проще это переживание будет возникать в нашей жизни.

Дневник. ПРИНАДЛЕЖНОСТЬ

Потратьте несколько минут на то, чтобы записать свои ответы на вопросы ниже.

Если вы чувствуете отчаянную потребность в принадлежности, то к чему обычно склоняетесь? Это конкретный человек, знакомое место или что-нибудь иное, например еда, секс, спорт, саморазрушительное поведение, изоляция, фантазии?

Есть ли другие люди, места, ситуации, действия, концепция или чувства, к которым вы предпочли бы принадлежать? Какие?

Где в своем теле вы ощущаете связь/принадлежность? И где вы ощущаете или замечаете чувство разделенности и разобщенности?

Как ваше тело передает вам эту информацию? Забудьте о старых смыслах и ассоциациях, которые вы усвоили бессознательно и которые могли укорениться в разных частях вашего тела. Когда вы не сосредоточиваетесь на них, что ваше тело говорит вам? Что вы чувствуете прямо сейчас?

Медитация

ОСОЗНАННОСТЬ

ЦЕЛИ

• Развить более всеобъемлющее и стабильное созерцательное состояние.

• Укрепить способность наблюдать и подмечать детали.

• Не вовлекаться в то, что мы наблюдаем.

• Повысить способность различать и называть мысли и чувства.

• Поддерживать разотождествление с тем, что возникает внутри.

• Подружиться с симптомами, чувствами и теми частями своей сущности, которые кажутся подавляющими.

• Расслабиться и пребывать в покое.

Все эти годы люди, которые пережили травму, спрашивают меня, какие навыки помогут им больше всего. Обычно я отвечаю следующее: «Вам нужно быть способными сосредоточиться на том, куда вы хотите попасть, наблюдать за тем, через что вы проходите, не перегружаясь, и практиковать сочувствие к себе».

В этом модуле я расскажу о двух основных формах медитации. Одна сосредоточена на концентрации, а другая на осознанности (это самая известная медитативная практика на Западе). Осознанность развивает способность подмечать то, что происходит, и наблюдать за ним, не вовлекаясь в него.

Однако невероятно важно научиться и самосостраданию и развить его в себе, перестать отторгать негативную внутреннюю речь, пока мы накапливаем опыт в медитации. Самосострадание – это важнейшая тема, которая связывает вместе модули этого курса.

Медитация «включает в себя знакомство нашего разума с такими позитивными состояниями, как любовь, сострадание, терпение, интуиция и мудрость, чтобы они стали для нас более естественными и спонтанными. Тогда в момент, когда мы столкнемся с недобрым или враждебным человеком, нам будет проще оставаться спокойными и терпеливыми и испытывать к нему сочувствие» (Кэтлин Макдональд, «How to Meditate», 2005).

Чем больше мы практикуемся, тем сильнее медитация нам помогает. Мы будем способны отвлечься от рутинной жизни, замедлиться и осознать свое внутреннее состояние, культивировать чувство покоя и ощущать обновление. Но сказать, безусловно, проще, чем сделать, особенно для тех, кто пережил травму и часто ощущает свой внутренний мир как нечто хаотичное и подавляющее. Многие хотят ощущать внутренний покой, но мало кто понимает, как его добиться. Такие люди подвержены самокритике и истощаются от постоянного внутреннего монолога.

За многие годы я научилась тому, как направлять клиентов, которые пережили травму, к спокойному медитативному состоянию. Со временем и все больше практикуясь, мои подопечные начинали сами создавать те моменты тишины, которые позволяли им успокоить нервную систему и ощутить связь с чем-то священным.

Осваивать практику медитации нужно постепенно и осторожно, поскольку сначала вас может охватить большое количество нежеланных эмоций, с которыми будет трудно справиться. Некоторых медитация подталкивает к регрессивному состоянию, то есть к большей уязвимости и временному возвращению в более ранний период или момент вашей жизни.

Осознанность и концентрация

Практики осознанности призывают нас отметить и назвать то, что происходит, а затем мягко отпустить наши наблюдения. Так развивается аспект нашего сознания, который может гибко созерцать нашу внутреннюю сущность и при этом «не застревать» в ней.

Практики концентрации требуют от нас сосредоточения внимания на чем-нибудь одном и исключении всего остального. Оба навыка, наблюдение и концентрация, невероятно важны для исцеления травмы. Наблюдение позволяет клиентам поддерживать связь со всеми частями своей сущности, мягко подталкивая их к общности. Концентрация дает им возможность направить свое внимание в желаемую сторону – подальше от триггеров.

Самосострадание – это в целом практика концентрации, поскольку требует сосредоточения разума. Это важнейший компонент исцеления, поэтому я напишу о нем в этом же разделе.

Практики осознанности

Медитация осознанности позволяет нам войти в более прямой контакт с нашим внутренним состоянием, поскольку заглушает внутренний монолог. И мы начинаем различать те компоненты каждой мысли, чувства, ощущения и импульса, которые прежде не замечали.

Мы всегда уделяем чему-то внимание, будь то настоящему моменту (это было проявление