Jon E. Grant et al., "Рандомизированное плацебо-контролируемое испытание N-ацетилцистеина плюс имагинальной десенсибилизации для никотинозависимых патологических игроманов", Journal of Clinical Psychiatry 75, no. 1 (январь 2014): 39-45.

[744] Stephen D. Anton et al., "Effects of Chromium Picolinate on Food Intake and Satiety," Diabetes Technology and Therapeutics 10, no. 5 (2008): 405-12.

Кимберли А. Браунли и др., "Двойное слепое, рандомизированное экспериментальное исследование пиколината хрома для лечения расстройств, связанных с перееданием: Результаты исследования Binge Eating and Chromium (BEACh)", Journal of Psychosomatic Research 75, no. 1 (июль 2013 г.): 36-42.

[745] Dnyanraj Choudhary, Sauvik Bhattacharyya, and Kedar Joshi, "Body Weight Management in Adults under Chronic Stress through Treatment with Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial," Journal of Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 22, no. 1 (2017): 96-106.

[746] Rachel L. Tomko, et al., "N-Acetylcysteine: A Potential Treatment for Substance Use Disorders", Current Psychiatry 17, No. 6 (June 2018): 30-55.

[747] John A. Chalmers et al., "Anxiety Disorders Are Associated with Reduced Heart Rate Variability: A Meta-Analysis," Frontiers in Psychiatry 5 (July 11, 2014): 80.

[748] Massachusetts General Hospital, "Physical Activity as a Preventive Strategy against Depression: Genetic Data Suggests Physical Activity Can Protect against the Risk of Depression," ScienceDaily, January 23, 2019, https://www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190123112333.htm.

[749] Дэниел Г. Амен и Тана Амен, Путь мозгового воина (Нью-Йорк: Новая американская библиотека, 2016), 179.

ГЛАВА 17. ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬ ТО, ЧТО НЕ ИЗМЕРЯЕТЕ

ПРОФИЛАКТИКА НАЧИНАЕТСЯ СО ЗНАНИЯ ВАЖНЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ЗДОРОВЬЯ

Если вы не можете ее измерить, вы не сможете ее улучшить.

ПИТЕР ДРАКЕР

Чтобы покончить с психическими заболеваниями, важно знать, правильно ли работают ваш мозг и тело, и оптимизировать их работу, если они не в порядке. Я писал об этом в нескольких своих книгах, потому что очень важно знать свои важные показатели здоровья. Проверяйте эти показатели ежегодно и всякий раз, когда чувствуете себя не в своей тарелке. Ниже приведены важные цифры, которые вам необходимо знать, в соответствии с факторами риска BRIGHT MINDS.

КРОВОТОК И СОСУДИСТЫЕ ФАКТОРЫ (ГЛАВА 5)

Дни в неделю, когда вы занимаетесь спортом: Старайтесь заниматься 5 дней в неделю по 30 минут или больше.

Кровяное давление: [750] Хорошее кровяное давление очень важно для здоровья мозга. Высокое кровяное давление связано со снижением общей функции мозга, что означает плохое принятие решений. Недавно Американская ассоциация сердца и Американский колледж кардиологии объявили о пересмотре рекомендаций, согласно которым гипертония 1 стадии теперь будет диагностирована у любого человека с артериальным давлением 130/80 миллиграммов ртутного столба. Ранее гипертонией считалось давление 140/90. (Это означает, что гипертонией теперь считается больше американцев, чем когда-либо - половина всех мужчин и 38 процентов женщин, или 103 миллиона человек против 72 миллионов до этого изменения. [751] Вот цифры артериального давления, которые вы должны знать:

Оптимальный

Систолическое 90-120

Диастолическое давление 60-80

Гипертония 1 стадии

Систолическое 130-139

Диастолическое давление 80-89

Гипертония 2 стадии

Систолическое >/= 140

Диастолическое >/= 90

Гипотония - слишком низкая температура также может стать проблемой

Систолическое давление < 90

Диастолическое давление < 60

Липидная панель крови: Холестерин и триглицериды (жиры) могут влиять на доставку крови к мозгу. Слишком высокий или слишком низкий уровень холестерина вреден для мозга. Удивительно, но более высокий уровень холестерина в позднем возрасте связан с улучшением когнитивных способностей [752] и снижением риска деменции. [753] Нормальные уровни составляют:

Общий холестерин (135-200 мг/дл; уровень ниже 160 был связан с депрессией, самоубийствами, убийствами и смертью от всех причин, поэтому оптимальным считается уровень 160-200 мг/дл)

ЛПВП (>/= 60 мг/дл)

ЛПНП (<100 мг/дл)

Триглицериды (<150 мг/дл)

Попросите своего медицинского работника также проверить размер частиц холестерина ЛПНП, поскольку крупные частицы менее токсичны, чем мелкие. Если вы хотите узнать больше о холестерине, прочитайте книгу "Великий миф о холестерине" (The Great Cholesterol Myth) Стивена Синатры и Джонни Боудена.

Полный анализ крови (CBC): Этот анализ крови измеряет количество красных и белых кровяных телец. Люди с низким уровнем эритроцитов могут чувствовать беспокойство, усталость и испытывать проблемы с памятью. Увеличенные эритроциты могут свидетельствовать о чрезмерном употреблении алкоголя. Слишком большое количество белых кровяных телец может свидетельствовать об инфекции.

Гомоцистеин (анализ крови): Высокий уровень гомоцистеина (>10 микромолей/литр) связан с атеросклерозом (затвердением и сужением артерий) и повышенным риском инфаркта, инсульта, образования тромбов и, возможно, болезни Альцгеймера. Уровень гомоцистеина также показывает, есть ли у вас дефицит фолатов (см. стр. 310).

ВЫХОД НА ПЕНСИЮ И СТАРЕНИЕ (ГЛАВА 6)

Общая метаболическая панель (анализ крови): Позволяет определить состояние печени, почек, уровень натрия и многое другое.

Ферритин (анализ крови): Это показатель запасов железа. Высокий уровень связан с воспалением (глава 7) и резистентностью к инсулину (глава 14). Низкий уровень связан с анемией, синдромом беспокойных ног, ADD/ADHD, низкой мотивацией и энергией. Идеальным считается уровень 50-100 нанограмм/мл. У женщин запасы железа часто ниже, чем у мужчин, из-за менструации. Некоторые считают, что это одна из причин того, что женщины живут дольше мужчин. Если у вас низкий уровень, подумайте о приеме железа. Если он высок, вам может помочь сдача крови.

Это я сдаю кровь.

ВОСПАЛЕНИЕ И ЗДОРОВЬЕ КИШЕЧНИКА (ГЛАВА 7)

С-реактивный белок (CRP; анализ крови): Этот показатель измеряет уровень воспаления в вашем организме. Воспаление связано с хроническими заболеваниями, такими как депрессия, деменция и болевые синдромы. Нормальный уровень СРБ составляет 0,0-1,0 мг/л.

Индекс омега-3 (капля крови): [754] Этот показатель измеряет общее количество омега-3 жирных кислот EPA и DHA в эритроцитах и напрямую отражает их уровень в мозге. Этот тест является клинически подтвержденным биомаркером здоровья вашего мозга. При низком уровне индекса Омега-3 риск снижения когнитивных способностей возрастает на 77 процентов. Стремитесь к уровню выше 8 процентов.

Витамин B12 (анализ крови): Этот витамин крайне важен для здоровой работы мозга. Дефицит витамина B12 может привести к серьезным и необратимым последствиям, особенно для мозга и нервной системы. Такие симптомы, как усталость, депрессия и плохая память, могут проявляться при уровне витамина B12 лишь немного ниже нормы. Витамин B12 также может быть истощен лекарствами, особенно теми, которые нарушают работу желудка и кишечника, например, ингибиторами протонной помпы при кислотном рефлюксе. Его дефицит может вызывать симптомы мании и психоза и даже маскироваться под слабоумие. Нормальный диапазон - от 211 до 946 пикограмм на